Por ser um grupamento muscular de grande potencial de torque, que envolve diferentes movimentos, o quadríceps tem uma grande importância para seu treino.
O quadríceps é formado pela junção de 4 músculos:
– Vasto lateral
– Vasto intermédio
– Vasto medial
– Reto femoral
De forma mais ampla, podemos ter como base de movimento destes músculos, a extensão do joelho e a flexão de quadril (juntamente com alguns músculos abdominais).
Por isso, são estes os movimentos articulares básicos dos principais exercícios para quadríceps.
Veja agora, os 6 movimentos mais indicados para esta finalidade!
8 exercícios para quadríceps que não podem faltar em seu treino!
1- Agachamento
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Considerado por muitos como o “rei dos exercícios”, o agachamento é fundamental para quem quer ter um bom trabalho de quadríceps.
Inicialmente, este é um movimento totalmente funcional. Em nosso dia a dia, é um dos movimentos mais usados. V
eremos que grande parte dos movimentos aqui apresentados, são baseados no movimento articular do agachamento.
Basicamente, este é o primeiro e talvez um dos mais importantes exercícios para quadríceps, por uma razão simples: ele utiliza os dois movimentos fundamentais deste grupamento muscular.
Desta forma, o trabalho destes músculos, durante a utilização do agachamento, é bastante intenso.
Porém, é fundamental que o agachamento seja feito de uma forma correta.
Pensando no trabalho específico do quadríceps, a angulação de até 90° é a mais indicada. A partir desta angulação, no chamado agachamento profundo, temos uma distribuição do trabalho com quadríceps e glúteos.
Além disso, no caso específico do agachamento, é fundamental ter um controle do movimento e das rotas articulares.
Por exemplo, os joelhos direcionando “para dentro”, na posição de valgo, prejudica não apenas as estruturas articulares, mas também, a solicitação muscular do quadríceps.
Neste sentido, é de fundamental importância manter os joelhos sempre na mesma direção do que a ponta dos pés.
Uma das grandes vantagens do agachamento, enquanto exercício para quadríceps, é que ele trabalha em toda a sua extensão.
É um movimento amplo, que envolve mais estruturas musculares e articulares. Ou seja, este é um dos exercícios para quadríceps mais eficientes, no contexto em que está inserido.
Leia também => Agachamento – Para que serve, benefícios e execução correta para ter melhores resultados
2- Leg Press
O Leg Press é um exercício para quadríceps muito usado e de grande efetividade. Basicamente, temos diferentes variações nos tipos de Leg Press.
Os dois mais comuns e usados nas academias, são o 45° e o horizontal.
No trabalho direto do quadríceps, não há uma diferença significativa entre ambos. A grande modificação é na angulação padrão do quadril entre ambos.
Com isso, o que pode, dependendo do contexto, ser alterado, é o trabalho de isquiotibiais, mas principalmente, o de glúteos.
Falando especificamente do trabalho para quadríceps, temos um movimento de extensão do joelho. Pela posição do quadril, assim como acontece no agachamento, temos um trabalho mais intenso do quadríceps.
Porém, é muito importante manter o cuidado com a posição da coluna e dos joelhos neste movimento.
Como acontece com o agachamento também, precisamos manter as curvaturas fisiológicas da coluna preservadas.
Ou seja, durante todo o movimento, sua coluna e seu quadril, não podem sair do banco de apoio.
No caso dos joelhos, também devemos mantê-los sempre na linha da ponta dos pés e principalmente, evitar que eles entrem em posição de valgo durante a execução.
Uma das formas de potencializar o trabalho de quadríceps no Leg Press, é evitar que os joelhos entre em extensão total ao final da fase concêntrica. Isso, evita o que chamamos de ponto de descanso e otimiza o trabalho muscular.
Leia também => Leg Press – Execução correta e principais cuidados
3- Agachamento frontal no smith
O agachamento frontal mantém, em termos articulares, o mesmo movimento do agachamento tradicional. Porém, pela posição da carga, há uma diferença considerável na solicitação muscular do quadríceps.
Diferentemente do que acontece no agachamento tradicional, no frontal, a carga fica alinha a frente da linha do quadril. Com isso, a carga de trabalho fica muito mais alta para os músculos do quadríceps.
Esta é uma variação muito interessante do agachamento tradicional, quando queremos dar um enfoque maior ao trabalho de quadríceps.
Não que o trabalho dos músculos antagonistas (isquiotibiais e glúteos) deixe de acontecer. Porém, a maior solicitação muscular acaba sendo do quadríceps.
Leia também => 5 motivos para fazer o agachamento frontal
4- Avanço (passada)
O avanço é um exercício bastante completo para o trabalho de coxas e glúteos. Falando especificamente do quadríceps, ele tem uma forte solicitação.
Na verdade, como já mencionei no início deste texto, este é um movimento muito próximo do Leg Press e do agachamento, quando olhamos o movimento do joelho e do quadril.
Porém, o que é de fato modificado no avanço e que traz uma intensidade bastante alta, é o fato de ele ser “unilateral”.
Coloquei a palavra unilateral entre aspas, pelo fato de que a perna que fica atrás, também tem uma solicitação do músculo quadríceps. Desta maneira, este é um dos exercícios para quadríceps mais importantes para seu treino.
Ele pode ser feito em diferentes contextos e não precisa, necessariamente, ser feito em forma de passada.
A utilização do avanço com ou sem passada, modifica bastante a solicitação muscular.
Com a passada, cada uma das pernas faz um movimento e na sequência, outro diferente.
Quando fazemos o avanço parado, sem passada, temos um trabalho igual, durante toda a execução. Cada uma destas variações se enquadra muito bem, desde que usadas da forma correta.
Leia também => Avanço, um excelente exercício para glúteos e coxas!
5- Sissy Squat
O famoso agachamento na ponta dos pés, ou sissy squat, é muito usado para otimizar o trabalho de quadríceps.
Este é um movimento mais complexo, que envolve mais controle muscular. Porém, pela amplitude do movimento, temos um trabalho mais intenso de quadríceps.
Como os demais músculos que participam dos movimentos tradicionais de agachamento, são reduzidos, a intensidade passa a ser, em grande parte, direcionada para o quadríceps.
Porém, este é um movimento que não deve ser feito por iniciantes, pessoas com dificuldades motoras e principalmente, quem apresente problemas de joelho, como condromalácia patelar.
Leia também:
+ Treino de quadríceps para mulheres: 7 melhores exercícios para intensificar os ganhos
6- Cadeira extensora
Um dos movimentos mais tradicionais para quadríceps, a cadeira extensora tem um papel importante no contexto da musculação. É um movimento mais fácil e direcionado. Basicamente, a cadeira extensora tem como único motor do movimento, o quadríceps.
Para pessoas que não apresentam problemas, como condromalácia (neste caso ela é contraindicada na maior parte dos casos), há muitas vantagens em sua utilização.
Uma das maiores vantagens da cadeira extensora, enquanto exercício para quadríceps, é que ela não precisa de tanto controle motor, quanto os movimentos apresentados acima.
Por isso, não é difícil encontrarmos pessoas que usam este movimento para “finalizar” seu treino. Além disso, com outros métodos, como o drop-set, pré-exaustão e outros, ela é muito interessante.
Leia também => Cadeira extensora, como potencializar os resultados? (4 dicas importantes)
7- Flexão Nórdica Reversa
A Flexão nórdica reversa é um exercício específico para quadríceps.
Sua execução requer um maior controle motor e cuidados, como por exemplo, não erguer muito joelho levantando do chão quando se inclinar para trás.
O abdômen deve estar contraído para não sobrecarregar a coluna, essa que também deve estar com a postura ereta como no exemplo do vídeo acima.
Leia também:
+ 10 Exercícios para Glúteos – Os Melhores para ter GRANDES RESULTADOS!
+ Treino de Pernas: 10 Exercícios para engrossar pernas e coxas (com vídeo)
8- Agachamento Búlgaro
O agachamento búlgaro é o último dessa lista e um dos exercícios mais eficientes para quadríceps e também para glúteos.
Sua execução exige equilíbrio e não é recomendado para iniciantes. No vídeo acima você pode ver a postura e execução correta do exercício.
Perceba que no geral, os exercícios para quadríceps tem características muito próximas. O que diferencia cada um dos que foram mostrados aqui, são apenas alguns detalhes.
Neste contexto, é que precisamos de o acompanhamento de um bom profissional. Ele saberá, usar estes elementos de forma harmônica e com isso, obter um melhor resultado. Bons treinos!
Excelente artigo!
Muito top sou totalmente apaixonado por treino de pernas,, post de vcs muito top
Bom dia,achei muito bom esse artigo.