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Treino de quadríceps para mulheres: 6 exercícios para intensificar os ganhos

Veja 6 exercícios eficientes para construir quadríceps gigantes! Podem ser utilizados no treino de pernas para mulheres e homens.


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O treino de membros inferiores sempre foi o objetivo principal do público feminino no treino de musculação.

Porém é importante também para os homens treinarem os grupos musculares inferiores com o objetivo estético (simetria e harmonia), assim como para evitar lesões articulares em atividades desportivas ou do cotidiano por falta de fortalecimento na região.

O quadríceps é o músculo que mais chama a atenção e ao qual é dada maior atenção no treino de pernas e a escolha correta dos exercícios pode fazer uma grande diferença em resultados em termos de ganho de força e hipertrofia.

Dessa forma, neste artigo será mostrado um exemplo de treino de quadríceps, listando exercícios para este grupo muscular, assim como séries e repetições da rotina de treinamento.

treino quadríceps para mulheres

Aquecendo para o treino de quadríceps

Ao começar o treino uma das opções é realizar um breve aquecimento na bicicleta da academia, com o objetivo de preparar músculos, tendões e articulações.

Outra opção para o aquecimento é efetuar 2 séries de 15 repetições de agachamento somente utilizando o peso do corpo e dessa forma se preparar para o treino intenso a seguir.

Os 6 exercícios para quadríceps

A seleção dos exercícios é extremamente importante para obter resultados satisfatórios com o treino de maneira a otimizar o estímulo muscular, resultando em ganhos de força e massa muscular no quadríceps.

Em todos os exercícios abaixo, terá um link para o artigo principal, onde damos dicas de execução e postura, além de como tirar melhor proveito do exercício através de técnicas avançadas  e ter melhores resultados.

Os seis exercícios para o treino de quadríceps são:

1. Agachamento

Um dos exercícios multiarticulares mais completos na musculação e sem dúvida um dos que proporcionam maior estímulo ao treino de membros inferiores.

O principal músculo recrutado no agachamento é o quadríceps, assim como também são ativados o glúteo máximo e em menor grau os isquiotibiais.

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Para efetuar o exercício, em primeiro lugar é necessário retirar a barra do suporte e depois apoiá-la nas costas na altura do trapézio, logo depois flexionar os joelhos até mais ou menos o ângulo de 90 graus, depois estendê-los até estar de pé novamente.

Durante o movimento é importante preservar a curvatura fisiológica da coluna, os pés devem estar alinhados com o joelho durante toda a execução do agachamento.

No treino serão executadas 4 séries, sendo utilizado o método pirâmide no qual são diminuídas as repetições em cada série a medida que a carga aumenta.

A primeira série serão efetuadas 12 repetições, na segunda 10, na terceira 8 e na quarta 6 repetições.

Leia também:

Agachamento – Para que serve, benefícios e EXECUÇÃO CORRETA

2. Agachamento frontal

Esta variação do agachamento recruta os músculos do quadríceps e glúteo de forma semelhante ao tradicional, porém há menor compressão na região da coluna e também exige menos da musculatura estabilizadora.

De pé, apoiar a barra a frente do corpo, na altura dos ombros, mantendo a coluna ereta e os pés e joelhos alinhados, descer até um ângulo de mais ou menos 90 graus e depois estender os joelhos até estar de pé novamente.

Dessa forma, o agachamento frontal também é uma alternativa para treinar o quadríceps, porém não é possível utilizar a mesma carga utilizada no agachamento tradicional.

Neste exercício serão executadas 4 séries de 8 repetições de maneira cadenciada, intensificando a ação do quadríceps no movimento.

Leia também:

5 motivos para fazer o agachamento frontal

3. Agachamento no hack

Uma variação do agachamento, porém realizada na máquina onde há mais segurança de se realizar séries até a exaustão e evitando assim acidentes que possam levar a lesões.

Os músculos trabalhados neste exercício são os mesmos que no agachamento, porém com ativação menor dos músculos estabilizadores do tronco.

De pé, depois de estar bem apoiado no aparelho e com os pés alinhados com os joelhos, descer a um ângulo de mais ou menos 90 graus, para depois estender os joelhos e retornar à posição inicial.

Neste exercício serão efetuadas 4 séries de 10 repetições com repetições parciais na última série para aumentar a intensidade.

Leia também:

Agachamento no Hack Machine, execução correta e músculos trabalhados

4. Leg Press

Outro exercício multiarticular, onde é possível trabalhar de forma intensa o quadríceps e também são ativados o glúteo máximo e os isquiotibiais em menor grau.

Para realizar o leg press é necessário sentar-se no aparelho e apoiar os pés na plataforma do aparelho, logo após destravar a máquina e descer até os 90 graus para depois estender os joelhos até a posição inicial.

É importante manter uma boa postura da coluna no recosto do aparelho, assim como também manter o alinhamento dos pés com os joelhos.

Neste movimento serão realizadas 4 séries de 10 repetições de maneira bem cadenciada com o objetivo de concentrar bastante o trabalho do quadríceps durante a execução do exercício.

Leia também:

Leg Press – Como fazer corretamente e ter melhores resultados!

5. Afundo

Neste exercício o quadríceps também é o principal músculo trabalhado, com a ativação de glúteo e isquiotibiais, sendo uma ferramenta muito importante no treino de membros inferiores.

Ao executar o exercício, uma perna deve ficar à frente da outra de maneira a estarem paralelas entre si, a coluna deve estar ereta e os pés alinhados com os joelhos.

Começar o movimento flexionando os joelhos até estarem em um ângulo de 90 graus e depois estendê-los de volta a posição inicial.

Neste exercício serão efetuadas 4 séries de 12 repetições em cada perna com intervalo aproximado de 1 minuto entre as séries.

Leia também:

Afundo – Músculos trabalhados, execução correta e variações

6. Cadeira extensora

Com a finalidade de levar a exaustão os músculos do quadríceps, este exercício uniarticular será o último a ser realizado de forma a isolar o grupo muscular.

Para executar a o exercício na cadeira extensora, em primeiro lugar é necessário regular o assento e o nível da almofada que fica apoiada na altura do tornozelo.

Sentar-se na cadeira e realizar o movimento de extensão do joelho até contrair o quadríceps ao máximo, retornando depois a posição inicial.

Na cadeira extensora serão realizadas 4 séries de 12 repetições, sendo a última série um dropset com o intuito de gerar um maior estímulo a musculatura do quadríceps.

Leia também:

Cadeira extensora: Como fazer, músculos trabalhados e 5 dicas para ter resultados

Ficha de treino para mulheres

Dessa forma o treino ficará da seguinte maneira:

Exercício Séries Repetições Intervalo
Agachamento 4 12/10/8/6 1 minuto
Agachamento frontal 4 8 1 minuto
Agachamento no hack 4 10* 1 minuto
Leg press 4 10 1 minuto
Afundo 4 12 1 minuto
Cadeira extensora 4 12** 1 minuto

*Repetições parciais na última série

**Dropset na última série

Ressaltando que este treino é para aquelas que desejam focar o treino no músculo do quadríceps, pois o treino é especificamente para este grupo muscular.

Devido ao alto volume e intensidade do treino, não é recomendado para iniciantes devido ao risco de lesões e overtraining.

Também é importante lembrar, que este é apenas um exemplo de treino, o qual pode ser efetuado para quadríceps, sendo que as variáveis do treinamento podem ser alteradas de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.

O acompanhamento de um profissional de Educação Física é indispensável para ter um bom rendimento no treino, bons resultados com eles e evitar lesões, pois a qualidade de vida vem sempre em primeiro lugar.

Bons treinos!

Treino de quadríceps para mulheres: 6 exercícios para intensificar os ganhos
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Artigo atualizado em

Sobre Victor Hugo de Olivera

Professor de Educação Física Licenciado pela UNIME e bacharelando em Educação Física pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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