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Treino de quadríceps para mulheres: 7 melhores exercícios para intensificar os ganhos

Veja 7 exercícios eficientes para construir quadríceps gigantes! Podem ser utilizados no treino de pernas para mulheres e homens.

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O treino de membros inferiores sempre foi o objetivo principal do público feminino no treino de musculação.

Porém é importante também para os homens treinarem os grupos musculares inferiores com o objetivo estético (simetria e harmonia), assim como para evitar lesões articulares em atividades desportivas ou do cotidiano por falta de fortalecimento na região.

O quadríceps é o músculo que mais chama a atenção e ao qual é dada maior atenção no treino de pernas e a escolha correta dos exercícios pode fazer uma grande diferença em resultados em termos de ganho de força e hipertrofia.

Dessa forma, neste artigo será mostrado um exemplo de treino de quadríceps, listando exercícios para este grupo muscular, assim como séries e repetições da rotina de treinamento.

Aquecendo para o treino de quadríceps

Ao começar o treino uma das opções é realizar um breve aquecimento na bicicleta da academia, com o objetivo de preparar músculos, tendões e articulações.

Outra opção para o aquecimento é efetuar 2 séries de 15 repetições de agachamento somente utilizando o peso do corpo e dessa forma se preparar para o treino intenso a seguir.

Os 7 melhores exercícios para quadríceps

A seleção dos exercícios é extremamente importante para obter resultados satisfatórios com o treino de maneira a otimizar o estímulo muscular, resultando em ganhos de força e massa muscular no quadríceps.

Em todos os exercícios abaixo, terá um link para o artigo principal, onde damos dicas de execução e postura, além de como tirar melhor proveito do exercício através de técnicas avançadas  e ter melhores resultados.

Os sete exercícios para o treino de quadríceps são:

1. Agachamento

Agachamento livre com barra - Como fazer corretamente

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Um dos exercícios multiarticulares mais completos na musculação e sem dúvida um dos que proporcionam maior estímulo ao treino de membros inferiores.

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O principal músculo recrutado no agachamento é o quadríceps, assim como também são ativados o glúteo máximo e em menor grau os isquiotibiais.

Para efetuar o exercício, em primeiro lugar é necessário retirar a barra do suporte e depois apoiá-la nas costas na altura do trapézio, logo depois flexionar os joelhos até mais ou menos o ângulo de 90 graus, depois estendê-los até estar de pé novamente.

Durante o movimento é importante preservar a curvatura fisiológica da coluna, os pés devem estar alinhados com o joelho durante toda a execução do agachamento.

No treino serão executadas 4 séries, sendo utilizado o método pirâmide no qual são diminuídas as repetições em cada série a medida que a carga aumenta.

A primeira série serão efetuadas 12 repetições, na segunda 10, na terceira 8 e na quarta 6 repetições.

Leia também:

+ Agachamento – Para que serve, benefícios e EXECUÇÃO CORRETA


2. Agachamento frontal

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Esta variação do agachamento recruta os músculos do quadríceps e glúteo de forma semelhante ao tradicional, porém há menor compressão na região da coluna e também exige menos da musculatura estabilizadora.

De pé, apoiar a barra a frente do corpo, na altura dos ombros, mantendo a coluna ereta e os pés e joelhos alinhados, descer até um ângulo de mais ou menos 90 graus e depois estender os joelhos até estar de pé novamente.

Quem tiver dificuldade de realizar esse exercício na barra livre, pode utilizar o agachamento frontal no smith. Como no exemplo do vídeo abaixo:

Agachamento Frontal no Smith: Execução e cuidados

Dessa forma, o agachamento frontal também é uma alternativa para treinar o quadríceps, porém não é possível utilizar a mesma carga utilizada no agachamento tradicional.

Neste exercício serão executadas 4 séries de 8 repetições de maneira cadenciada, intensificando a ação do quadríceps no movimento.


3. Flexão nórdica  reversa

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Esse é um exercício específico para quadríceps que além de melhorar a estética e força, pode ainda ajudar a prevenir lesões.

É um exercício que deve ser treinado  bem sua técnica de execução, evitando de tirar os joelhos do chão.

É um exercício que deve sempre que possível, estar presente eu seu treino de quadríceps.

Nesse exercício serão 3 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso.

Caso tenha dificuldade realizar o exercício, substitua pelo hack machine logo abaixo.

Leia também:

+ 5 motivos para fazer o agachamento frontal


4. Agachamento no hack

Hack Machine - Execução Correta e Cuidados

Uma variação do agachamento, porém realizada na máquina onde há mais segurança de se realizar séries até a exaustão e evitando assim acidentes que possam levar a lesões.

Os músculos trabalhados neste exercício são os mesmos que no agachamento, porém com ativação menor dos músculos estabilizadores do tronco.

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De pé, depois de estar bem apoiado no aparelho e com os pés alinhados com os joelhos, descer a um ângulo de mais ou menos 90 graus, para depois estender os joelhos e retornar à posição inicial.

Neste exercício serão efetuadas 4 séries de 10 repetições com repetições parciais na última série para aumentar a intensidade.

Leia também:

+ Agachamento no Hack Machine, execução correta e músculos trabalhados


5. Leg Press

Exercício Leg Press 45° - Execução Correta

Outro exercício multiarticular, onde é possível trabalhar de forma intensa o quadríceps e também são ativados o glúteo máximo e os isquiotibiais em menor grau.

Para realizar o leg press é necessário sentar-se no aparelho e apoiar os pés na plataforma do aparelho, logo após destravar a máquina e descer até os 90 graus para depois estender os joelhos até a posição inicial.

É importante manter uma boa postura da coluna no recosto do aparelho, assim como também manter o alinhamento dos pés com os joelhos.

Neste movimento serão realizadas 4 séries de 10 repetições de maneira bem cadenciada com o objetivo de concentrar bastante o trabalho do quadríceps durante a execução do exercício.

Leia também:

+ Leg Press – Como fazer corretamente e ter melhores resultados!


6. Afundo

Neste exercício o quadríceps também é o principal músculo trabalhado, com a ativação de glúteo e isquiotibiais, sendo uma ferramenta muito importante no treino de membros inferiores.

Ao executar o exercício, uma perna deve ficar à frente da outra de maneira a estarem paralelas entre si, a coluna deve estar ereta e os pés alinhados com os joelhos.

Começar o movimento flexionando os joelhos até estarem em um ângulo de 90 graus e depois estendê-los de volta a posição inicial.

Neste exercício serão efetuadas 4 séries de 12 repetições em cada perna com intervalo aproximado de 1 minuto entre as séries.

Leia também:

+ Afundo – Músculos trabalhados, execução correta e variações


7. Cadeira extensora

Cadeira Extensora: Execução correta, Dicas e Cuidados

Com a finalidade de levar a exaustão os músculos do quadríceps, este exercício uniarticular será o último a ser realizado de forma a isolar o grupo muscular.

Para executar a o exercício na cadeira extensora, em primeiro lugar é necessário regular o assento e o nível da almofada que fica apoiada na altura do tornozelo.

Sentar-se na cadeira e realizar o movimento de extensão do joelho até contrair o quadríceps ao máximo, retornando depois a posição inicial.

Na cadeira extensora serão realizadas 4 séries de 12 repetições, sendo a última série um dropset com o intuito de gerar um maior estímulo a musculatura do quadríceps.

Leia também:

+ Cadeira extensora: Como fazer, músculos trabalhados e 5 dicas para ter resultados

Exemplo de Ficha de treino para mulheres

Dessa forma o treino ficará da seguinte maneira:

Exercício Séries Repetições Intervalo
Agachamento 4 12/10/8/6 1 minuto
Agachamento frontal 4 8 1 minuto
Flexão  Nórdica reversa 3 10 1 minuto
Leg press 4 10 1 minuto
Afundo 4 12 1 minuto
Cadeira extensora 4 12** 1 minuto

**Dropset na última série

Ressaltando que este treino é para aquelas que desejam focar o treino no músculo do quadríceps, pois o treino é especificamente para este grupo muscular.

Devido ao alto volume e intensidade do treino, não é recomendado para iniciantes devido ao risco de lesões e overtraining.

Também é importante lembrar, que este é apenas um exemplo de treino, o qual pode ser efetuado para quadríceps, sendo que as variáveis do treinamento podem ser alteradas de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.

O acompanhamento de um profissional de Educação Física é indispensável para ter um bom rendimento no treino, bons resultados com eles e evitar lesões, pois a qualidade de vida vem sempre em primeiro lugar.

Bons treinos!

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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