Porém é importante também para os homens treinarem os grupos musculares inferiores com o objetivo estético (simetria e harmonia), assim como para evitar lesões articulares em atividades desportivas ou do cotidiano por falta de fortalecimento na região.
O quadríceps é o músculo que mais chama a atenção e ao qual é dada maior atenção no treino de pernas e a escolha correta dos exercícios pode fazer uma grande diferença em resultados em termos de ganho de força e hipertrofia.
Dessa forma, neste artigo será mostrado um exemplo de treino de quadríceps, listando exercícios para este grupo muscular, assim como séries e repetições da rotina de treinamento.
Aquecendo para o treino de quadríceps
Ao começar o treino uma das opções é realizar um breve aquecimento na bicicleta da academia, com o objetivo de preparar músculos, tendões e articulações.
Outra opção para o aquecimento é efetuar 2 séries de 15 repetições de agachamento somente utilizando o peso do corpo e dessa forma se preparar para o treino intenso a seguir.
Os 7 melhores exercícios para quadríceps
A seleção dos exercícios é extremamente importante para obter resultados satisfatórios com o treino de maneira a otimizar o estímulo muscular, resultando em ganhos de força e massa muscular no quadríceps.
Em todos os exercícios abaixo, terá um link para o artigo principal, onde damos dicas de execução e postura, além de como tirar melhor proveito do exercício através de técnicas avançadas e ter melhores resultados.
Os sete exercícios para o treino de quadríceps são:
1. Agachamento
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Um dos exercícios multiarticulares mais completos na musculação e sem dúvida um dos que proporcionam maior estímulo ao treino de membros inferiores.
O principal músculo recrutado no agachamento é o quadríceps, assim como também são ativados o glúteo máximo e em menor grau os isquiotibiais.
Para efetuar o exercício, em primeiro lugar é necessário retirar a barra do suporte e depois apoiá-la nas costas na altura do trapézio, logo depois flexionar os joelhos até mais ou menos o ângulo de 90 graus, depois estendê-los até estar de pé novamente.
Durante o movimento é importante preservar a curvatura fisiológica da coluna, os pés devem estar alinhados com o joelho durante toda a execução do agachamento.
No treino serão executadas 4 séries, sendo utilizado o método pirâmide no qual são diminuídas as repetições em cada série a medida que a carga aumenta.
A primeira série serão efetuadas 12 repetições, na segunda 10, na terceira 8 e na quarta 6 repetições.
Leia também:
+ Agachamento – Para que serve, benefícios e EXECUÇÃO CORRETA
2. Agachamento frontal
Esta variação do agachamento recruta os músculos do quadríceps e glúteo de forma semelhante ao tradicional, porém há menor compressão na região da coluna e também exige menos da musculatura estabilizadora.
De pé, apoiar a barra a frente do corpo, na altura dos ombros, mantendo a coluna ereta e os pés e joelhos alinhados, descer até um ângulo de mais ou menos 90 graus e depois estender os joelhos até estar de pé novamente.
Quem tiver dificuldade de realizar esse exercício na barra livre, pode utilizar o agachamento frontal no smith. Como no exemplo do vídeo abaixo:
Dessa forma, o agachamento frontal também é uma alternativa para treinar o quadríceps, porém não é possível utilizar a mesma carga utilizada no agachamento tradicional.
Neste exercício serão executadas 4 séries de 8 repetições de maneira cadenciada, intensificando a ação do quadríceps no movimento.
3. Flexão nórdica reversa
Esse é um exercício específico para quadríceps que além de melhorar a estética e força, pode ainda ajudar a prevenir lesões.
É um exercício que deve ser treinado bem sua técnica de execução, evitando de tirar os joelhos do chão.
É um exercício que deve sempre que possível, estar presente eu seu treino de quadríceps.
Nesse exercício serão 3 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso.
Caso tenha dificuldade realizar o exercício, substitua pelo hack machine logo abaixo.
Leia também:
+ 5 motivos para fazer o agachamento frontal
4. Agachamento no hack
Uma variação do agachamento, porém realizada na máquina onde há mais segurança de se realizar séries até a exaustão e evitando assim acidentes que possam levar a lesões.
Os músculos trabalhados neste exercício são os mesmos que no agachamento, porém com ativação menor dos músculos estabilizadores do tronco.
De pé, depois de estar bem apoiado no aparelho e com os pés alinhados com os joelhos, descer a um ângulo de mais ou menos 90 graus, para depois estender os joelhos e retornar à posição inicial.
Neste exercício serão efetuadas 4 séries de 10 repetições com repetições parciais na última série para aumentar a intensidade.
Leia também:
+ Agachamento no Hack Machine, execução correta e músculos trabalhados
5. Leg Press
Outro exercício multiarticular, onde é possível trabalhar de forma intensa o quadríceps e também são ativados o glúteo máximo e os isquiotibiais em menor grau.
Para realizar o leg press é necessário sentar-se no aparelho e apoiar os pés na plataforma do aparelho, logo após destravar a máquina e descer até os 90 graus para depois estender os joelhos até a posição inicial.
É importante manter uma boa postura da coluna no recosto do aparelho, assim como também manter o alinhamento dos pés com os joelhos.
Neste movimento serão realizadas 4 séries de 10 repetições de maneira bem cadenciada com o objetivo de concentrar bastante o trabalho do quadríceps durante a execução do exercício.
Leia também:
+ Leg Press – Como fazer corretamente e ter melhores resultados!
6. Afundo
Neste exercício o quadríceps também é o principal músculo trabalhado, com a ativação de glúteo e isquiotibiais, sendo uma ferramenta muito importante no treino de membros inferiores.
Ao executar o exercício, uma perna deve ficar à frente da outra de maneira a estarem paralelas entre si, a coluna deve estar ereta e os pés alinhados com os joelhos.
Começar o movimento flexionando os joelhos até estarem em um ângulo de 90 graus e depois estendê-los de volta a posição inicial.
Neste exercício serão efetuadas 4 séries de 12 repetições em cada perna com intervalo aproximado de 1 minuto entre as séries.
Leia também:
+ Afundo – Músculos trabalhados, execução correta e variações
7. Cadeira extensora
Com a finalidade de levar a exaustão os músculos do quadríceps, este exercício uniarticular será o último a ser realizado de forma a isolar o grupo muscular.
Para executar a o exercício na cadeira extensora, em primeiro lugar é necessário regular o assento e o nível da almofada que fica apoiada na altura do tornozelo.
Sentar-se na cadeira e realizar o movimento de extensão do joelho até contrair o quadríceps ao máximo, retornando depois a posição inicial.
Na cadeira extensora serão realizadas 4 séries de 12 repetições, sendo a última série um dropset com o intuito de gerar um maior estímulo a musculatura do quadríceps.
Leia também:
+ Cadeira extensora: Como fazer, músculos trabalhados e 5 dicas para ter resultados
Exemplo de Ficha de treino para mulheres
Dessa forma o treino ficará da seguinte maneira:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
| Agachamento | 4 | 12/10/8/6 | 1 minuto |
| Agachamento frontal | 4 | 8 | 1 minuto |
| Flexão Nórdica reversa | 3 | 10 | 1 minuto |
| Leg press | 4 | 10 | 1 minuto |
| Afundo | 4 | 12 | 1 minuto |
| Cadeira extensora | 4 | 12** | 1 minuto |
**Dropset na última série
Ressaltando que este treino é para aquelas que desejam focar o treino no músculo do quadríceps, pois o treino é especificamente para este grupo muscular.
Devido ao alto volume e intensidade do treino, não é recomendado para iniciantes devido ao risco de lesões e overtraining.
Também é importante lembrar, que este é apenas um exemplo de treino, o qual pode ser efetuado para quadríceps, sendo que as variáveis do treinamento podem ser alteradas de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa.
O acompanhamento de um profissional de Educação Física é indispensável para ter um bom rendimento no treino, bons resultados com eles e evitar lesões, pois a qualidade de vida vem sempre em primeiro lugar.
Bons treinos!
BOA TARDE;
ÓTIMAS INSTRUÇÃO DE AGACHAMENTO PARA AS PERNAS