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Treino Excêntrico Forçado (Forçada Negativa), O que é e Como usar

Sandro Lenzi - Educação Física
Atualizado em
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O treino excêntrico forçado é uma técnica muito usada para otimizar o treino de hipertrofia. Veja neste artigo, como usá-la corretamente.

Treino Excêntrico Forçado Forçada Negativa

Otimizar ao máximo o desgaste muscular, para então, melhorar o processo de supercompensação e a hipertrofia.

Este é um dos mais importantes princípios do treinamento de musculação. Neste sentido, a técnica do treinamento excêntrico forçado, quando usada corretamente, pode ser de grande valia.

Antes de falar especificamente deste método, é importante que você entenda o que é a fase excêntrica dos movimentos (quando a carga vence a resistência) e sua importância dentro da musculação. Falamos sobre isso, neste artigo: A importância da fase excêntrica na musculação.

O treino excêntrico forçado, também é conhecido como forçada negativa.

O que é o treino excêntrico forçado

Como já falei acima, a fase excêntrica acontece quando a resistência é vencida pela carga. É o movimento onde deixamos o peso vencer a resistência.

Ela é fundamental para uma série de objetivos, como prevenção de lesões, melhoria da eficiência motora e principalmente, para a hipertrofia.

Há evidências que a fase excêntrica ajuda bastante na melhora do potencial hipertrófico dos músculos.

Serrão (2004) mostra que as contrações excêntricas são fundamentais para a melhora da eficiência e fortalecimento.

No caso do treinamento excêntrico forçado, aumentamos justamente a carga excêntrica, para otimizar este estímulo.

O treino excêntrico forçado funciona da seguinte forma:

1- O indivíduo realiza o movimento concêntrico.

2- No final do movimento, na fase de transição para o excêntrico, o treinador impõe uma carga para o movimento. Essa carga, geralmente, é o próprio treinador “empurrando”.

3- Faz-se este movimento até a fase de transição para o movimento concêntrico.

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Existem outras formas de fazer isso, como máquinas e equipamentos específicos, onde podemos programar a carga para que esta seja maior para a fase excêntrica. Mas pouquíssimas academias têm equipamentos como este.

Desta forma, o mais comum, é o treinador “forçando” a carga na fase excêntrica.

Entenda como funciona a técnica em um exemplo sendo realizado pelo mestre Waldemar Guimarães na rosca direta no pulley:

Por que o treino excêntrico forçado é eficiente?

Nós temos, naturalmente, uma capacidade de força excêntrica maior do que a concêntrica.

Esta é uma forma do corpo se defender de determinadas situações, sem lesionar-se. Esta variação pode ser de até 20% a mais de força excêntrica do que concêntrica (Barroso, 2005).

Desta forma, o treino excêntrico forçado busca exatamente, usar ao máximo esta diferença, para otimizar os estímulos.

Se temos mais força excêntrica, é interessante usar estas contrações de forma mais intensa.

Não que isso seja via de regra para qualquer situação. Porém, quando usado da forma correta, o treino excêntrico forçado é uma estratégia muito inteligente.

Basicamente, buscamos aumentar as microlesões teciduais adaptativas, usando ao máximo, a força excêntrica.

Posso usar o treinamento excêntrico forçado em qualquer exercício?

No geral, pode. Porém, é preciso entender que há situações onde ele não se mostra tão interessante.

Primeiramente, há exercícios que por sua dinâmica, trazem um pouco mais de dificuldades no treinamento excêntrico forçado.

Por exemplo, movimentos como o tríceps testa, podem ser um pouco mais difícil de serem usados neste tipo de técnica.

Movimentos como o stiff, também (apesar de que o treinador pode “empurrar” o corpo através do tronco).

Mas de forma geral, se o treinador tiver a experiência e o cuidado necessário, é possível usar em praticamente todos os movimentos da musculação.

Cuidados e riscos ao se usar essa técnica

Se a fase excêntrica é tão importante na musculação, por que então não usar apenas ela?

Esta é a primeira pergunta que precisamos responder, ao falar mais sobre este método de treino.

A resposta é simples: por que a ação concêntrica é totalmente importante e funcional. Além disso, a força excêntrica depende da concêntrica.

Isso já deixa uma coisa muito clara: o treinamento excêntrico forçado é uma estratégia interessante, mas não deve, em hipótese alguma, ser usado de forma descuidada e sem o devido cuidado.

Primeiramente, que um iniciante, por exemplo, jamais deve usar este método.

Afinal, ele ainda não tem o controle motor necessário para manter uma estratégia tão intensa, com o devido controle.

Além do mais, uma pessoa que ainda não é bem treinada, tem outras técnicas que podem ser usadas, que são mais seguras e tão eficientes quando o treino excêntrico forçado.

O treino excêntrico forçado deve ser usado sempre:

– Em fases mais específicas do treino, onde já temos uma boa base de sustentação de força e resistência.

– Apenas como estratégia pontual. Nunca como única forma de treino.

– Ele deve ser visto como um intensificador.

– Pode-se usar a excêntrica forçada em momentos específicos do treino e não necessariamente, em toda a sessão.

– É fundamental que o treinador ou quem está fazendo a força contrária, tenha experiência e cuidado para não exagerar.

– O treino excêntrico forçado precisa, em todas as situações, estar previsto em uma sequência de estímulos, dentro da periodização.

– O descanso, após uma sessão como esta, precisa ser maior, pois o desgaste pode ser muito grande.

O treinamento excêntrico forçado é uma estratégia muito útil, quando usado de forma inteligente. Sempre tenha o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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