Treino completo de costas, bíceps e antebraços com dicas e ficha montada!

Para o contexto do iniciante, ela se enquadra muito bem. Isso, porque o iniciante tem determinadas demandas, que precisam ser adequadas, para que o treino se torne mais eficiente.

Esta divisão otimiza de maneira geral, o fluxo sanguíneo e melhora consideravelmente os resultados do estímulo. Vamos as dicas!

Dicas de treino costas, bíceps e antebraços para iniciantes

1- Diversifique as pegadas nos exercícios para costas e bíceps

Como o treino de costas e bíceps acaba sendo o principal nesta divisão, temos que usar diferentes estratégias para que ambos os grupos musculares, recebam um estímulo adequado.

Por isso, no treino de costas e bíceps é importante usar diferentes pegadas, com implementos variados.

Por exemplo, não treine sempre com a mesma barra. Há diferentes possibilidades, como barra reta, barra W e barra H. Isso, no caso do bíceps.

No treino de costas, temos vários movimentos diferentes, que podemos mudar a pegada.

A puxada alta na polia, por exemplo, pode ter pegada aberta ou fechada. A remada baixa, pegada pronada, supinada ou neutra (triangulo).

Leia também => Pegada supinada, pronada e neutra, conheça os tipos de pegada e sua influência na musculação

Usando com inteligência e da maneira correta, você terá melhores resultados ao usar diferentes pegadas nos exercícios de bíceps, trazendo junto também, mais estímulos para o antebraço.

2- Primeiro treine os dorsais

O treino de costas deve ser feito primeiro, neste caso. Primeiramente, por ser um grupamento “grande” e necessitar de mais aporte energético.

Além disso, muitos dos exercícios para dorsais, tem como base também, a flexão de cotovelo.

Com isso, temos um trabalho também de bíceps e a estabilização do antebraço. Desta maneira, o treino é mais eficiente.

3- Sempre treine o antebraço por último

Em todos os movimentos usados no treino de bíceps, o antebraço participa ativamente do movimento.

Por isso, a ordem precisa sempre ser bíceps – antebraço. Caso você treine primeiramente o antebraço, irá fadiga-lo e prejudicar a execução do treino de bíceps.

Neste sentido, é muito importante escolher bem a ordem dos exercícios. Ao realizar os movimentos de bíceps, o antebraço já estará sendo altamente solicitado.

Ele estabiliza os movimentos e tem uma contração isométrica (estática) constante.

Desta maneira, quando você terminar seu treino de bíceps, o antebraço já foi altamente solicitado. Os exercícios específicos, servem para aumentar este estimulo e otimizar a intensidade.

4- No treino de antebraços, comece pelo básico

O treino de antebraço pode ser feito de diferentes formas. Afinal, os músculos do antebraço movimentam o punho, uma articulação com inúmeras possibilidades de movimento.

Porém, no geral usamos, para um iniciante, os dois movimentos mais básicos no treino: a flexão e extensão do punho.

Desta maneira, trabalhamos com o básico e a primeira necessidade real. Então não devo fazer os outros exercícios para antebraço? Deve, mas em um momento posterior. O iniciante precisa focar no básico, no principal.

5- Faça de 3 a 4 exercícios para costas e de 2 a 3 bíceps e antebraço

No geral, em um treino para iniciantes com esta divisão de costas, bíceps e antebraço, usamos 3 a 4 exercícios para costas e de 2 a 3 bíceps e antebraço. Isso pode variar de pessoa para pessoa, mas no geral, é isso que usamos.

Com esta quantidade, já conseguimos um bom estimulo e uma intensidade adequada.

Agora vamos aos exercícios!

Exercícios para o treino de costas, bíceps e antebraços

1- Puxada frontal alta na polia

Este é um exercício básico da musculação. Ele trabalha basicamente com o latíssimo do dorso (grande dorsal), além de estimular também o bíceps braquial.

Veja neste vídeo como deve ser a execução:

Exemplo  de série:
3 séries: 10, 12 repetições e a última até a falha
60 segundos de descanso entre as séries.

2- Remada unilateral com halteres

A remada unilateral, conforme já mostramos neste artigo (Remada unilateral, execução correta e 5 dicas para otimizar os resultados) é muito interessante para o trabalho de dorsais.

Além disso, pelo trabalho com pesos livres, necessita de mais estabilização muscular, o que feito na medida certa, é fundamental para iniciantes.

Exemplo  de série:
3 séries: 8, 10  e 15 repetições.
60 segundos de descanso entre as séries.

3- Remada curvada

Este é um exercício que traz uma maior necessidade de estabilização da região lombar.

Portanto, não utilize grandes cargas no início. Ele pode ser feito com barra ou halteres, conforme mostramos neste artigo (Remada curvada – Saiba porque deve estar presente em seu treino – Veja a execução correta).

Exemplo  de série:
3 séries: 10, 12  e 15 repetições.
60 segundos de descanso entre as séries.

4- Pulldown

Exemplo  de série:
3 séries: 10, 12  e 15 repetições.
60 segundos de descanso entre as séries.

Dos exercícios citados aqui, o que tem menos solicitação de bíceps. Porém, ele é muito interessante para o trabalho de dorsais.

Deve ser feito com cuidado e segurança, pois tem uma execução um pouco mais difícil do que os demais exercícios.

Já falamos mais sobre ele neste artigo (Pulldown – Execução correta do exercício e dicas para otimizar os resultados).

5- Rosca direta com barra W

O treino de bíceps tem como base, a rosca. Neste caso, temos variações deste movimento, mas o movimento articular sempre será o de flexão de cotovelo.

No caso da rosca direta com barra W, temos um movimento mais confortável que na barra reta e pela posição do punho, uma participação intensa dos músculos do antebraço.

Exemplo  de série:
3 séries: 10, 15 repetições e a última até a falha.
60 segundos de descanso entre as séries.

6- Rosca direta com halteres no banco inclinado

Exemplo  de série:
3 séries: 10, 15 repetições e a última até a falha.
60 segundos de descanso entre as séries.

Esta é uma variação muito interessante para o trabalho de bíceps.

Como o ombro se encontra em outra posição, quando comparado as demais variações, temos uma solicitação muscular mais eficiente.

Além disso, na rosca direta com halteres no banco inclinado, vamos precisar rotacionar o punho na metade final do movimento.

Com isso, os músculos do antebraço são solicitados de maneira muito mais intensa e compõe o cenário que precisamos para esta divisão de treino.

7- Rosca martelo

Esta variação, que tem um enfoque maior na cabeça curta do bíceps.

Além disso, a rosca martelo ainda tem uma importante função, de otimizar o estímulo nos músculos que fazem a adução do punho e a pronação.

Desta maneira, temos um movimento diferente e que trabalha com diferentes estruturas no bíceps e no antebraço.

No vídeo acima temos 3 opções com variações de rosca martelo.

Você pode começar utilizando  halteres e e em outros períodos, substituir pelas variações no scott ou com barra H.

Exemplo  de série:
3 séries: 8, 10 e 12 repetições
45 segundos de descanso entre as séries.

Leia também => Treino de Bíceps – Guia Completo

8- Extensão de punho

Este é um movimento específico para o trabalho de antebraços. Ele pode ser feito com barra ou com halteres. Veja neste vídeo como é a sua realização:

Neste movimento, é natural que tenhamos um trabalho com pouca carga.

Não fique com vergonha se conseguir fazer apenas com a barra. Isso é natural, pois os músculos do antebraço não têm tanto torque quanto outros músculos maiores.

Exemplo  de série:
3 séries: 10, 12 e 15 repetições
45 segundos de descanso entre as séries.

Leia também => Antebraço: 7 Dicas para desenvolver antebraços mais fortes

9- Flexão de punho

Da mesma maneira que o movimento de extensão, o de flexão pode ser feito com barra ou halteres. Veja a execução:

Exemplo  de série:
3 séries: 10,12  repetições e a última até a falha.
60 segundos de descanso entre as séries.

Estes são alguns dos principais exercícios e dicas para seu treino de costas, bíceps e antebraços para iniciantes e até intermediários.

Você precisa sempre tomar cuidado com a execução e treinar com o acompanhamento de um bom profissional.

Vale ressaltar que o números de séries, repetições e descanso aqui citados são apenas um exemplo de treino genérico.

O ideal sempre é ter um treino individualizado de acordo com sua necessidade e mudanças  baseadas em uma periodização, para que seu corpo possa estar sempre em evolução e os resultados não estagnem, algo comum de acontecer.

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Bons treinos!