O supino máquina, aquele feito em uma máquina sentado na vertical, é uma ótima alternativa para o trabalho de peitoral, usando-o como variação. Veja mais sobre ele neste artigo!
O supino sentado, outro nome para o vertical, é uma possibilidade de trabalho para quem busca um estimulo diferenciado.
Apesar de o movimento articular ser praticamente o mesmo do supino tradicional, o vertical apresenta algumas características, que se usadas corretamente, melhoram a qualidade de seu treino.
Primeiramente, precisamos focar na qualidade do movimento, por isso, o primeiro tema a ser abordado será a execução.
Supino na máquina execução correta
Primeiramente, para entender melhor os movimentos, veja a execução abaixo:
O supino vertical sentado segue o mesmo princípio do supino tradicional, realizando uma flexão horizontal do ombro. No entanto, a ausência da gravidade como fator direto de resistência altera a mecânica do movimento, tornando o alinhamento dos ombros e cotovelos essencial para um recrutamento muscular eficiente.
Pontos fundamentais na execução
✅ Mantenha o alinhamento correto dos ombros
A flexão horizontal do ombro deve ser o movimento principal, exigindo um alinhamento adequado para evitar sobrecargas.
✅ Posicione os cotovelos corretamente
- Se estiverem abaixo do punho, haverá maior estresse nas articulações e menor ativação do peitoral maior.
- Se estiverem acima da linha dos ombros e punhos, o trabalho do peitoral será reduzido, comprometendo o desempenho do exercício.
👉 A posição ideal é manter os cotovelos alinhados com os punhos, garantindo que a força seja distribuída corretamente, maximizando a ativação do peitoral maior e reduzindo o risco de lesões.
Fora isso, é fundamental manter o tronco alinhado, para que o motor do movimento seja realmente o peitoral maior e não músculos acessórios, como deltoides e tríceps.
Músculos solicitados no supino vertical sentado na máquina
Como pode ser visto na imagem inicial do artigo, os músculos trabalhados no supino na máquina vertical são:
- peitoral maior – músculos primário – maior ativação
- deltoide anterior – músculo secundário – menor ativação
- tríceps braquial – músculo secundário – menor ativação
- bíceps braquial – músculo secundário – menor ativação
Quais exercícios ele pode substituir
O supino vertical sentado na máquina, frequentemente referido como “supino na máquina Smith” ou simplesmente “supino máquina”, é um exercício que pode substituir ou complementar vários exercícios tradicionais de musculação voltados para o treinamento dos músculos peitorais,
Aqui estão alguns exercícios que ele pode substituir e os motivos:´
Supino Reto com halteres ou aarra:
O supino vertical na máquina oferece uma trajetória fixa de movimento, o que pode ser benéfico para iniciantes ou pessoas com dificuldades em manter a técnica correta no supino reto ou supino com halteres, minimizando o risco de lesões, além de poder ser usado como completo desses exercícios e em técnicas avançadas, como bi-set, tri-set.
Supino Inclinado com Halteres ou Barra:
Embora o supino vertical seja realizado em uma posição mais vertical, ele ainda trabalha a parte superior do peitoral, semelhante ao supino inclinado, especialmente se ajustado para inclinações similares.
Crucifixo com Halteres ou Peck Deck na máquina:
Embora o movimento de adução seja diferente, o supino vertical na máquina também trabalha a musculatura peitoral de forma intensa, podendo substituir os flys (crucifixo ou peck deck) para quem busca alternativas ou tem limitações para realizar esse exercício.
Veja agora, como usar o supino vertical em seu treino!
Dicas para potencializar o uso do supino máquina
1° Utilize a Execução Facilitada a Seu Favor
Por ter um movimento guiado e mais simples, o supino vertical pode ser aproveitado em momentos em que a fadiga muscular comprometeria a execução de outros exercícios mais complexos.
👉Como aplicar:
✔️ Use no final do treino, quando a força já está reduzida.
✔️ Combine em bi-sets, precedendo com crucifixo, crossover ou flexões.
✔️ Aplique em drop-sets, pois permite trocar a carga rapidamente, mantendo a intensidade.
2° Mantenha as Escápulas Bem Posicionadas
Assim como no supino reto ou inclinado, a posição das escápulas influencia diretamente no trabalho do peitoral maior.
👉 Como aplicar:
✔️ Mantenha as escápulas neutras ou aduzidas (levemente unidas).
✔️ Antes de iniciar o movimento, contraia os músculos estabilizadores para um melhor recrutamento do peitoral.
3° Varie os Estímulos para Maximizar Resultados
Para um desenvolvimento completo, é fundamental alternar cargas e repetições, aproveitando a segurança do movimento guiado.
👉 Como aplicar:
✔️ Treine em altas cargas e poucas repetições para força e hipertrofia.
✔️ Utilize menos carga e mais repetições para resistência muscular.
✔️ Experimente diferentes tempos de execução para maximizar o estímulo muscular.
Conclusão
O supino vertical é um excelente exercício para incluir no treino de peitoral, especialmente quando usado de forma estratégica. Seja como complemento a exercícios mais complexos ou para intensificar o estímulo muscular, sua correta execução e variação de carga garantem ótimos resultados na hipertrofia e no desempenho.
Bons Treinos!
