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Quantas vezes por semana treinar?

Nesse artigo o professor Sandro Lenzi defini alguns pontos que devem ser levados em consideração na hora de definir a quantidade de vezes a se treinar semanalmente.

Quantas vezes por semana eu devo treinar?

Alguns dirão 5, outros 4, outros 6. A verdade é que muita coisa se estuda no campo da atividade física, mas de forma alguma isso transforma o treinamento físico em algo com respostas prontas, feito receita de bolo. Cada caso tem de ser analisado por um bom profissional. Caso contrário, iremos contra um dos princípios fundamentais do treinamento, o da individualidade biológica.

Uma análise profissional, aonde fatores como objetivos, tempo disponível, tipo de treinamento devem ser levados em conta. Neste artigo irei focar na musculação, pois treinos diferentes tem variáveis diferentes.

Inicialmente, vamos ao que a OMS diz ser o ideal. Segundo documento oficial de 2003, para a saúde, uma prática de pelo menos 4 sessões em dias separados de 30 minutos no mínimo são indicados para a manutenção da vida saudável. Mas volto a repetir, exercício físico não é receita de bolo.

Achar a frequência semanal ideal varia muito de pessoa para pessoa. Veja algumas dicas que podem te ajudar a definir a frequência ideal, acompanhado de um profissional competente.

1° Cuidado com o descanso:

Treinar 7 vezes por semana, por exemplo, geralmente é contra indicado. Apenas em alguns casos de atletas de alto nível, esta é a única maneira de se produzir uma sobrecarga adequada. Mas este é um grupo pequeno. Na maioria dos casos, são indicados de 2 a 3 dias de descanso, para que a regeneração muscular possa ocorrer de forma adequada.

 Um modelo que muitas vezes da certo é o descanso nos dois dias do final de semana e um descanso no meio da semana. Mas isso varia de caso para caso. Com quatro treinos por semana, podemos dividir o treinamento em pernas, costas, peitoral e braços, alternando abdominais e lombar junto com estes treinos. Com isso, podemos causar uma boa sobrecarga em cada grupo muscular, dando tempo para a regeneração das fibras microlesionadas durante o treinamento.

Leia também => Quantas vezes por semana devo exercitar cada músculo?

2° Tenha objetivos claros:

treinar 3 vezes por semana para um fisiculturista é algo impensável, assim como treinar 7 vezes por semana para alguém que busca apenas melhora do condicionamento físico também é. Por isso, saber o que você realmente quer com a  musculação é fundamental.

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 Em uma pesquisa recente, Soares ( 2001) fez uma pesquisa com atletas de handebol do sexo feminino, aonde o objeto de pesquisa era saber se 3 sessões de treinamento semanais podem promover uma melhora potência anaeróbica alática nas atletas.

Foi encontrada uma melhora substancial desta resistência, ficando claro que o treinamento feito de maneira correta pode melhorar em muito este parâmetro, mas também a resistência anaeróbica lática, bastante usada em treinamentos de força. Com isso  fica claro que 3 treinos por semana podem auxiliar bastante na melhora da força e consequentemente da hipertrofia.

3 Planeje seu tempo:

Ao invés de tentar treinar 5 vezes por semana em uma agenda apertada, treine pelo menos 3 com mais qualidade. Independentemente de quantas vezes você treinar, a qualidade é fundamental. Por isso, analise em sua agenda quais os períodos
que você vai se exercitar e como aproveitá-los de maneira mais satisfatória.

Por fim, Benton (2011) fez um estudo comparativo entre 2 protocolos de exercícios, sendo que em um deles foi usado um treinamento de 4 sessões e no outro de 3. não foram encontradas diferenças entre os protocolos, o que deixa claro que a qualidade do treino, alimentação e descanso é muito mais influente do que a frequência semanal.

Leia também => Qual o mínimo de treinos semanais você precisa para ter resultados?

Por isso, ao invés de focar apenas em quantidades ( seja de treinos, carga ou frequência) foque na qualidade, planejando seu descanso, comendo corretamente e adaptando o treinamento a sua vida, de forma que você obtenha os melhores resultados.

Referências:
Benton, Melissa J;et. al. Short-Term Effects of Resistance Training Frequency on Body Composition and Strength in Middle-Aged Women. 2011
SOARES, Pollyanna de Souza Guedes. Efeito da frequência de treinamento sobre a potência anaeróbica alática de jogadoras de handebol. UNILESTE-MG 2001

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Quando foi publicado?

  2. Olá tenho um amigo que treina todos os dias 2h e meia de musculação porém o objetivo dele é definir o corpo mas ele não conseguiu pois já faz mais de 5 anos “bem mais” onde ele está errando

    • O descanso dos músculos é muito importante
      Se ele treina todos os dias e não ter intervalos
      Só vai prejudica-lo
      Tenta um dia sim outro não e mais dormir é ótimo para o descanso dos músculos
      Sucesso para seu amigo

  3. Ele não consegue diminuir a barriga condicionamento físico tem mas como o objetivo é definir ele não consegue atingir

    • Ele está errando em treinar todos os dias e pra piorar 2h e meia. O correto é treinar cada agrupamento de músculos em dias alternados, dando assim um descanso para a recuperação dos músculos. Fora a alimentação regrada que é fundamental.

  4. Posso treina uma semana só braço direito e na outra semana só só peito tipo cada semana um músculo

  5. Bom dia, posso treinar cada grupamento por um dia! não seria o mais indicado?

  6. Sou iniciante na academia , é indicado malhar 5 vezes por semana e no final de semana descansa.

  7. Malho 6 dias na semana. Mas não vejo resultado, porque gostaria de um ajuda.
    Como devo malhar?

    • Tente reduzir pra 5, treine cada dia uma parte específica do corpo. Aos finais de semana descanse ou faça um aeróbico pra um bom condicionamento físico. Exercícios cardiovasculares e pra respiração são bem vindos, cuide da alimentação e por último porém não menos importante tenha uma suplementacao adequada.

  8. Posso treinar só três vezes por semana. ..então posso nesses dias treinar MMII e MMSS??

  9. Uma dúvida. Se eu fizer dois treinos em um dia, um para membro inferior e outro para superior, irei ter bons resultados?

    Obs: não digo fazer isso todos os dias. Um ou dois dias na semana, no máximo. Treinar músculos superiores em um horário do dia (entre 13:00 e 15:30) e músculos inferiores à noite (entre 20:00 e 23:00).

  10. leandrooliveira67@hotmail.com

    meu treino e ABC qual descanso e quantidade de treino tenho que fazer por semana tenho dúvida atualmente treino 6 x na semana e não vejo resultado

  11. Assim ao invés de crescer vc vai diminuir lhe indico 3 ou 4 vzs por semana

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