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Treinar duas vezes na semana é suficiente para gerar hipertrofia?

Veja em que condições pode ser vantajoso treinar 2 vezes na semana para quem visa hipertrofia e ao longo do texto, indicações de artigos com estudos sobre qual o número recomendado de treinos por semana.

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Nos dias de hoje com rotinas cada vez mais aceleradas, as pessoas terminam por não ter muito tempo livre para realizar outros tipos de atividade.

Muitas vezes alguns praticantes de musculação abandonam os treinos, alegando estarem muito ocupados com atividades do cotidiano, como trabalho e estudos.

Outros  as vezes terminam diminuindo a frequência do treino a apenas dois dias na semana, devido a suas atividades do cotidiano, porém mesmo assim tem como objetivo continuar buscando o ganho de força e massa muscular.

A principal dúvida que surge para todos é se com apenas com dois treinos na semana há como conseguir bons resultados em relação à hipertrofia ou é apenas perda de tempo continuar treinando com freqüência tão baixa.

Ajustando o treino para apenas duas vezes na semana.

Em primeiro lugar não há de se ter a mesma expectativa de resultados em termos de ganho de massa muscular, como se estivesse realizando um treinamento com uma frequência maior na semana. 

Treinar apenas duas vezes por semana não é o melhor para poder hipertrofiar, porém é melhor do que largar os treinos, até poder retornar a uma rotina melhor de treinamento.

Então para manutenção do que já foi conquistado, treinar 2 vezes na semana, é melhor do que largar os treinos e não comparecer nenhum dia na academia.

falamos em outro artigo sobre alguns estudos concluírem que é necessários no mínimo 3 dias de treinos por semana para se ter resultados consistentes de hipertrofia.

Outro ponto importante é que o planejamento do treino deve ser bastante preciso em relação à intensidade e volume para que haja um estímulo forte o suficiente para poder gerar resultados, devido aos dias inativos.

A escolha dos exercícios também é fundamental, pois devido a pouca quantidade de treinos na semana, as atividades devem recrutar o máximo de massa muscular possível, sendo os exercícios multiarticulares a prioridade no treino.

Dessa maneira, para estimular o corpo todo de maneira mais eficaz o sugerido é utilizar uma rotina full body, para assim poder trabalhar os principais grupos musculares duas vezes na semana.

Leia também:

Treino Full body (corpo todo), vale a pena fazer? E como utilizar corretamente?

Treino 2 vezes por semana full body AB

Abaixo será mostrado um exemplo de um treino full body para apenas duas vezes na semana, na qual é utilizada uma pirâmide inversa, para que se trabalhe com uma carga mais pesada na primeira série e nas outras duas são utilizadas cargas de nível mais moderado.

Treino A

Exercício

Série

Repetição

Intervalo

Agachamento

3

6/8/10

1 minuto

Supino reto

3

6/8/10

1 minuto

Barra fixa

3

6/8/10

1 minuto

Remada Curvada

3

6/8/10

1 minuto

Desenvolvimento Com barra

3

6/8/10

1 minuto

Panturrilha em pé

3

12 a 15

1 minuto

Treino B

Exercício

Série

Repetição

Intervalo

Afundo

3

6/8/10

1 minuto

Supino inclinado com halteres

3

6/8/10

1 minuto

Puxador frontal

3

6/8/10

1 minuto

Remada serrote

3

6/8/10

1 minuto

Desenvolvimento Arnold

3

6/8/10

1 minuto

Panturrilha sentada

3

12 a 15

1 minuto

Este é apenas um exemplo de como pode ser realizado um treino por apenas dois dias na semana, podendo haver a escolha de outros exercícios de acordo com a necessidade de cada pessoa.

É possível utilizar variações dos exercícios utilizados na rotina, com a finalidade de estimular de maneira diferente o trabalho dos grupos musculares.

A não inclusão de mais exercícios, principalmente uniarticulares é para não deixar o treino volumoso demais, tendo em vista que pessoas que realizam o treinamento por apenas dois dias na semana não tem muito tempo e nos outros dias estão muito atarefadas, e assim não prejudicar a sua recuperação.

Os treinos devem estar afastados por 48 horas para que possa haver uma recuperação suficiente para não atrapalhar o rendimento do outro treino, sendo assim o treino pode ser realizado na segunda feira e na quinta feira ou terça e sexta.

Como otimizar o treino

Sabendo que o treino com frequência semanal de duas vezes por semana não é mais adequado para gerar hipertrofia, lembramos algumas dicas para maximizar os resultados enquanto estiver realizando o treino desta maneira.

Prioridade nos exercícios multiarticulares

 Por recrutar uma grande quantidade de massa muscular, os exercícios compostos devem ser à base do treino, tornando o treino mais eficaz e prático sem a necessidade de adicionar muitos exercícios.

Leia também:

Exercícios multiarticulares, quais são e sua importância

Ter cuidado com um volume muito alto

 Devido ao desgaste ocasionado pela rotina diária, um volume muito alto de treino pode atrapalhar a recuperação e influenciar negativamente no desempenho do treino.

Dessa forma torna-se mais difícil de obter bons resultados com o treinamento, devido a um descanso adequado.

O treino deve ser intenso

 Devido a pouca freqüência semanal e a contra produtividade que um treino muito volumoso pode levar, o treino deve ser realizado com uma intensidade alta.

Se a intensidade não for à correta, o estímulo pode ser insuficiente para o ganho de massa muscular, tornando o treino ineficiente para este objetivo.

Concluindo

O treino com frequência semanal de apenas dois dias por semana pode não ser o mais indicado para a hipertrofia em longo prazo, porém pode sim auxiliar aqueles que não contam com muito tempo a não largar os treinos, como forma de manutenção do que já conquistou.

A principal desvantagem deste treino é a incapacidade de utilizar uma maior especificidade, devido ao menor número de exercícios que podem ser utilizados em uma sessão de treinamento.

Leia também:

Quantas vezes por semana treinar?

O planejamento do treino tem de ser preciso e eficaz, levando em consideração a rotina da pessoa, assim como a intensidade e volume devem ser bem calculados, para que o estímulo seja o suficiente para gerar a hipertrofia, assim como garantir uma recuperação adequada.

É necessário consultar um profissional de Educação Física, para avaliar, prescrever e orientar a atividade de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa.

Por maiores que sejam as dificuldades para treinar é necessário se adequar a elas, pois estas são passageiras. A dedicação e disciplina de adaptar o treino à rotina são necessárias para não desistir.

Leia também:

Quantas vezes por semana devo exercitar cada músculo?

Treinar duas vezes na semana pode parecer desanimador, porém é muito melhor do que ficar sem treinar, enquanto a rotina não se normaliza, sendo possível retornar a uma rotina mais apropriada para melhores resultados em termos de hipertrofia.

Bons treinos

Treinar duas vezes na semana é suficiente para gerar hipertrofia?
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Artigo atualizado em

Sobre Victor Hugo de Olivera

Professor de Educação Física Licenciado pela UNIME e bacharelando em Educação Física pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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