Quantas vezes por semana treinar? Qual o mínimo para ter resultados?

Alguns dirão 5, outros 4, outros 6. A verdade é que muita coisa se estuda no campo da atividade física, mas de forma alguma isso transforma o treinamento físico em algo com respostas prontas, feito receita de bolo.

Cada caso tem de ser analisado por um bom profissional. Caso contrário, iremos contra um dos princípios fundamentais do treinamento, o da individualidade biológica.

Uma análise profissional, aonde fatores como objetivos, tempo disponível, tipo de treinamento devem ser levados em conta. Neste artigo irei focar na musculação, pois treinos diferentes tem variáveis diferentes.

Quantos treinos por semana? Veja o que a ciência diz!

Segundo o ACSM (2004) recomenda, os adultos devem realizar 30 minutos ou mais de exercícios físicos com intensidade moderada pelo menos 5 dias por semana, ou então, 20 minutos com intensidade vigorosa, por no mínimo 3 vezes na semana.

Perceba que aqui mesmo, já temos um contexto amplo e que precisa de uma análise específica. Se a atividade em questão for de intensidade moderada ou baixa, precisamos de mais treinos na semana, com mais duração.

Se ela for mais vigorosa, precisamos de menos treinos com menor duração. É o bom e velho princípio da interdependência volume e intensidade aparecendo mais uma vez.

Tendo como o mínimo de sessões 2 por semana, temos que avaliar os efeitos desta quantidade sobre os objetivos de cada pessoa.

Em um estudo de Campos (2009) foram avaliados os efeitos de 2 sessões semanais de treinamento resistido em idosas, durante 12 semanas.

Para isso, foram estudadas 44 idosas sedentárias. Foi possível encontrar um aumento de 56% em termos absolutos, no aumento da força máxima das avaliadas.

Já em um estudo de Silva (2006) foram analisadas 30 mulheres com idade superior a 50 anos com três sessões de treinamento resistido semanais, durante o período de 12 semanas.

Foi possível verificar que não houveram alterações consideráveis composição corporal  das mesmas (porém, não houve controle dietético).

Porém, em termos de níveis de força muscular máxima, houve um aumento considerável (48%) para os movimentos realizados.  

Já Dias (2005) realizou um estudo com 3 sessões de treinamento semanais, com duração de oito semanas. Foi possível encontrar aumentos significativos de força máxima nos movimentos realizados durante o estudo.

Perceba que todos os estudos mostram resultados parecidos, mas também limitações.

Entenda que eu selecionei a maioria dos estudos com pessoas idosas, pois nestas, as alterações positivas tendem a demorar um pouco mais.

É importante também levar em conta que o contexto dos estudos era bastante amplo e que muitas vezes, ele não se enquadra para qualquer pessoa. Porém, eles nos mostram dados interessantes a serem observados!

Veja que nos estudos que avaliaram a composição corporal, não houve melhoras significativas em termos de composição corporal.

Porém, em termos de força máxima, um dos principais componentes da funcionalidade, foi possível obter melhores resultados mesmo com apenas 2 sessões semanais de treino. Ou seja, temos um ponto de partida!

Achar a frequência semanal ideal varia muito de pessoa para pessoa.

Veja algumas dicas que podem te ajudar a definir a frequência ideal, acompanhado de um profissional competente.

Quantas vezes por semana treinar para ver resultados? 

1. Avalie sua rotina:
Seria irresponsabilidade minha dizer que toda e qualquer pessoa deve treinar de 5 a 7 vezes por semana. Tudo vai depender primeiramente de sua rotina.

Se você não é atleta, o treino precisa ser pensado de acordo com sua rotina.

Este é um dos fatores que mais levo em conta na montagem de um treino, pois de nada adianta treinar 5 ou 7 vezes na semana, se o seu descanso é prejudicado.

Por isso, ao delimitar o número de sessões semanais, precisamos levar isso em conta. Por sua vez, também precisamos verificar outras situações.

Muitas vezes o que faltam são prioridades, pois perde-se tempo com outras coisas menos importantes. Tudo isso precisa ser analisado.

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2. Cuidado com o descanso:
Treinar 7 vezes por semana, por exemplo, geralmente é contra indicado.

Apenas em alguns casos de atletas de alto nível, esta é a única maneira de se produzir uma sobrecarga adequada. Mas este é um grupo pequeno.

Na maioria dos casos, são indicados de 2 a 3 dias de descanso, para que a regeneração muscular possa ocorrer de forma adequada.

 Um modelo que muitas vezes da certo é o descanso nos dois dias do final de semana e um descanso no meio da semana (quarta-feira) Mas isso varia de caso para caso.

Com quatro treinos por semana, podemos dividir o treinamento em pernas, costas, peitoral e braços, alternando abdominais e lombar junto com estes treinos. Com isso, podemos causar uma boa sobrecarga em cada grupo muscular, dando tempo para a regeneração das fibras microlesionadas durante o treinamento.

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3. Tenha objetivos claros:
Treinar 3 vezes por semana para um fisiculturista é algo impensável, assim como treinar 7 vezes por semana para alguém que busca apenas melhora do condicionamento físico também é. Por isso, saber o que você realmente quer com a  musculação é fundamental.

 Em uma pesquisa recente, Soares ( 2001) fez uma pesquisa com atletas de handebol do sexo feminino, aonde o objeto de pesquisa era saber se 3 sessões de treinamento semanais podem promover uma melhora potência anaeróbica alática nas atletas.

Foi encontrada uma melhora substancial desta resistência, ficando claro que o treinamento feito de maneira correta pode melhorar em muito este parâmetro, mas também a resistência anaeróbica lática, bastante usada em treinamentos de força.

Com isso  fica claro que 3 treinos por semana podem auxiliar bastante na melhora da força e consequentemente da hipertrofia.

Então quando alguém me pergunta: treinar 3 vezes por semana dá resultados? Sim, mas vai depender  se a rotina toda for bem planejada. 

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4. Planeje seu tempo (veja o estudo):
Ao invés de tentar treinar 5 vezes por semana em uma agenda apertada, treine pelo menos 3 com mais qualidade. Independentemente de quantas vezes você treinar, a qualidade é fundamental. Por isso, analise em sua agenda quais os períodos
que você vai se exercitar e como aproveitá-los de maneira mais satisfatória.

Por fim, Benton (2011) fez um estudo comparativo entre 2 protocolos de exercícios, sendo que em um deles foi usado um treinamento de 4 sessões e no outro de 3. não foram encontradas diferenças entre os protocolos, o que deixa claro que a qualidade do treino, alimentação e descanso é muito mais influente do que a frequência semanal.

Por isso, ao invés de focar apenas em quantidades ( seja de treinos, carga ou frequência) foque na qualidade, planejando seu descanso, comendo corretamente e adaptando o treinamento a sua vida, de forma que você obtenha os melhores resultados.

5. Nível de treinamento:
Um iniciante sedentário, mesmo com apenas 3 sessões de treinamento por semana, pode alcançar bons resultados nos primeiros meses de treinamento.

Porém, conforme este vai ganhando condicionamento, este número pode passar a ser insuficiente.

Lembre-se que quanto mais treinada uma pessoa é, menos treinável ela se torna.

Neste sentido, precisamos fazer uma boa manipulação de variáveis para que possamos impor ao corpo, um estímulo ao qual ele não está adaptado. E nestas variáveis, o número de treinos semanais é uma das mais importantes!

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6. Intensidade do treino:
Se você fizer um treino submáximo, sem uma intensidade mais alta, precisa treinar mais vezes na semana.

Porém, se o seu treino é mais intenso, o processo de recuperação é mais demorado, o que em tese, reduz o número de treinos por semana.

É lógico que aqui entram outras questões, como o tipo do treino, mas no geral, se você treinar menos vezes, precisa de mais intensidade!

Novamente o princípio da interdependência volume e intensidade se mostrando presente!

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7. Individualidade:
Cada pessoa precisa de um tipo de treino específico, de acordo com sua individualidade ou objetivo.

Imagine que você é um executivo e trabalha sentado o dia todo e tem um elevado nível de stress.

Se você não tiver objetivos estéticos, seu treino precisa ser relaxante, melhorar sua disposição e ser mais constante. Neste caso, o ideal é um treino executado mais vezes na semana, em uma intensidade menor.

Já se você busca melhorar seu desempenho ou estética, dependendo de sua rotina e nível de treinamento, precisamos ter treinos mais intensos e as vezes, em menos sessões durante a semana.

Tudo isso vai depender de sua individualidade, de seu histórico de treinamento, objetivos, dieta, descanso e outros itens.

Veja como existe muita coisa em jogo e que te dar apenas um determina número não será algo preciso.

Algumas pessoas podem treinar apenas 3 vezes na semana, sem que os resultados sejam afetados.

Outras precisam de 5 a 7 sessões, para que possam ter resultados consistentes.

Tudo vai depender de quem é você e do que busca! Neste sentido, é muito importante o acompanhamento de um bom profissional! Bons treinos!

Referências:
Benton, Melissa J;et. al. Short-Term Effects of Resistance Training Frequency on Body Composition and Strength in Middle-Aged Women. 2011
SOARES, Pollyanna de Souza Guedes. Efeito da frequência de treinamento sobre a potência anaeróbica alática de jogadoras de handebol. UNILESTE-MG 2001
Blair SN, Monte MJ, The evolution recommendations of physical activity: how much is enough? ACSM  2004.
Campos, ALP. Eficiência de duas sessões semanais de treinamento com pesos na força muscular de mulheres idosas, http://www.efdeportes.com/ Revista Digital, 2009
Dias, R. M. R, Cyrino, E. S, Impacto de oito semanas de treinamento com pesos sobre a força muscular de homens e mulheres. Revista Brasileira de Medicina do Esporte.  2005.
Silva CM, Gurjão ALD, Efeito do treinamento com pesos, prescrito por zona de repetições maximas, na força muscular e composição corporal em idosas. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, 2006.