Sem sombra de dúvidas, um dos problemas mais comuns. Em algumas situações, o “calcanhar de aquiles” de muitas pessoas.
A hipertrofia dos músculos da panturrilha não é um dos processos mais fáceis, a menos que você tenha sido agraciado pela natureza.
Por isso, um bom protocolo de treino para panturrilhas é uma busca constante de muita gente.
Mas é importante entender diversas situações. Em muitos casos, as panturrilhas não se desenvolvem por razões que transcendem o protocolo de treino usado.
2 Razões comuns para não ter grandes resultados de panturrilha
Muito mais do que pensar em protocolos, é importante entender porque os músculos da panturrilha não se desenvolvem.
1. Grande solicitação da panturrilha no dia-a-dia
Primeiramente, estamos falando de músculos que tem uma função importante na marcha. Ou seja, são solicitados fortemente, durante nossas atividades do dia a dia.
Desta forma, estamos falando de músculos com predominância para resistência. Não é via de regra, mas no geral, com predominância de fibras de contração lenta.
Neste caso, precisamos de um trabalho mais volumoso, encorpado e sequencial para a hipertrofia dos mesmos.
2. Coxas e glúteos poucos desenvolvidos
Além disso, não adianta querer um alto grau de hipertrofia das panturrilhas, se suas coxas e glúteos não possuem um bom desenvolvimento.
Provável que se suas coxas e glúteos tem pouca força, você não tenha um ambiente anabólico ideal para a hipertrofia das panturrilhas.
Neste caso, pense em um patamar mais geral, mais completo. Integrar os exercícios isolados, com aqueles onde a panturrilha é sinergista, é fundamental.
Por exemplo, não vai adiantar usar um bom protocolo de treino para panturrilhas, se você não agachar corretamente e não o fizer com intensidade suficiente.
Tendo isso tudo claro, vamos aos protocolos!
Protocolos de treino para panturrilhas, adequando os estímulos as suas necessidades
Para que o processo tenha um entendimento mais completo, vou partir do pressuposto que a pessoa que vai executar este protocolo não possui qualquer limitação e tem um bom nível de treinamento.
Nada do que será apresentado aqui é indicado para iniciantes ou pessoas com problemas articulares.
Além disso, não vou inserir a variável dieta e descanso, pois ela é muito particular, mas é fundamental para a hipertrofia.
Para completar, tomarei como base uma pessoa que treina 5 vezes por semana.
Vamos ao protocolo!
- Microcilo 1- 14 dias
Neste microciclo, vamos trabalhar com otimização da resistência e força deste grupo muscular.
Por isso, teremos 2 treinos que envolverão panturrilhas na semana.
- Exemplo 1:
Treino A (Feito após o treino de coxas)
– Flexão plantar no Smith, com pausa de 3 segundos no final da fase concêntrica (com o peso erguido) . 5 séries de 15 repetições e carga crescente.
– Gêmeos sentado (como na imagem no início do artigo) com carga crescente- 4 séries até a falha concêntrica
– Flexão plantar sem carga no step – 3 séries de 25 repetições.
Treino B
– Flexão plantar no Leg Press (como na imagem no início do artigo) – 4 séries de 12 repetições, usando o método Rest Pause.
– Flexão plantar no step com parada no final da fase concêntrica (ficar 3 segundos parados na subida) . 4 séries até a falha.
Perceba que neste caso, o protocolo é focado em diferentes tipos de contração e estímulos.
É uma adaptação geral para que posteriormente, tenhamos uma melhora no quadro geral da região.
- Microciclo 2- 14 dias
Neste microciclo, iremos focar em estímulos de força e hipertrofia.
Teremos 3 treinos por semana, para que tenhamos uma fase de choque.
O treino se repetirá, em todas as vezes.
Treino:
– Flexão plantar no Smith- 6 séries de 6 a 8 repetições máximas.
– Gêmeos sentado com carga crescente- 6 séries até a falha.
– Flexão plantar no Leg Press- 5 séries de 10 reps com carga crescente.
Este é um microciclo onde iremos usar muito mais carga e principalmente, vai gerar uma boa base para a hipertrofia.
- Microciclo 3- 14 dias
Aqui o foco é o máximo desgaste muscular, focando em hipertrofia. Neste caso, são 2 treinos por semana.
1- Gêmeos sentado- 5 séries de 12 repetições- Carga crescente
2- Flexão plantar no smith- 8 repetições máximas + 15 repetições sem carga (apenas peso do corpo. Bi-set)- 5 séries.
3- Flexão plantar no Leg Press- 4 séries – rest pause.
Perceba que este é um protocolo didático. Ele não deve ser copiado na integra. Porém, ele dá uma boa base para que você aprenda como conseguir adaptar o seu.
[irp posts=”7060″ name=”Panturrilhas, por que as suas não crescem?”]Alguns pontos importantes para este protocolo de treino para panturrilhas
1- Ele não teve período regenerativo
Como disso mais acima, este é um protocolo pensado em uma pessoa razoavelmente bem treinada.
Na prática, é bem possível que este protocolo seja usado em um espaçamento maior, com variações de descanso e cargas.
[irp posts=”3136″ name=”Panturrilha – Dicas essenciais para desenvolver suas panturrilhas”]2- O foco foi no desenvolvimento de uma lógica de treinamento
Perceba que começamos com uma base e fomos evoluindo até que possamos ter um treino mais focado em hipertrofia.
Para isso, fiz um processo didático de algumas semanas, mas no geral, ele leva meses.
3- Dieta, descanso e continuidade são o mais importante
Muitas vezes, as pessoas querem resultados em semanas. Para conseguir um resultado acima da média, você levará alguns bons anos. Não apenas para as panturrilhas, mas para tudo.
Falando especificamente destes músculos, você precisa de estímulos adequados e sequenciais.
Por isso, tenha paciência e foque em construir uma boa base muscular. O resultado aparecerá naturalmente.
[irp posts=”5939″ name=”5 erros comuns do treino de panturrilhas”]4- Hipertrofia precisa de um ambiente anabólico
Não adianta se acabar de fazer exercícios para as panturrilhas, se não houver um ambiente anabólico.
Por isso, seu descanso, dieta e treino de uma forma geral, precisa estar muito bem alinhado.
Como já disse acima, se seu treino de coxas e glúteos é ruim, as panturrilhas se desenvolverão menos.
Da mesma forma, se os membros superiores não forem bem trabalhados, você terá menos hormônios anabólicos circulantes.
Estas são as principais dicas para que você tenha um treino realmente eficiente para panturrilhas.
Lembre-se que tudo deve ser feito com base em suas individualidades e necessidades. Sempre treine com a orientação de um bom profissional.
Bons treinos!
