Avanço (passada): um excelente exercício para glúteos e coxas!

Um dos exercícios de musculação que tem uma utilização muito ampla, para os mais variados objetivos, é o avanço.

Também conhecido como passada, o avanço tem uma solicitação muscular muito próxima ao agachamento, mesmo sendo unilateral.

Neste sentido, a execução do avanço, a forma como ele pode ser inserido em seu treino e algumas formas de potencializá-lo, fazem parte de um bom treino de pernas e glúteos.  

Mas antes disso, precisamos entender de que forma o avanço atua, quais os músculos envolvidos e como ele pode ser potencializado!

Avanço, músculos solicitados

O avanço é um exercício multiarticular, envolvendo quadril e joelhos de forma dinâmica.

Desta maneira, teremos como base uma flexão/extensão de quadril e de joelho. Assim como ocorre em outros movimentos de exercícios para pernas e glúteos, como agachamento e leg press, teremos um trabalho mais intenso destes músculos:

– Quadríceps femoral (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial);

– Isquiotibiais (Bíceps femural, semitendíneo e semimembranáceo);

– Glúteo máximo.

Existem outros músculos estabilizadores, mas o foco aqui é na sua ação dinâmica. Desta forma, estes são os 3 grupamentos musculares trabalhados de forma mais intensa durante o avanço.

Mas para que este trabalho muscular aconteça de forma mais adequada, é muito importante que a execução do avanço seja feita de acordo com o nível de desenvolvimento de cada um e principalmente, corretamente!

Veja agora como deve ser a execução do avanço!

Execução correta do avanço (passada)

É fundamental que a execução do avanço siga alguns parâmetros. Aqui é importante diferenciar dois conceitos básicos.

O avanço pode ser feito de forma unilateral, ou então, o avanço pode ser executado como “passada”, quando o praticante faz a flexão de joelho e quadril com uma das pernas a frente, depois com a outra. Em ambos os casos temos um movimento praticamente igual.

Veja abaixo como fazer o avanço com passada corretamente:

Avanço (passadas) com halteres:

Abaixo como fazer o avanço (parado) alternando as pernas:

 Avanço com halteres alternado

Outra variação do avanço bem comum e que pode ser alternando em determinados períodos para ter uma ativação diferente e propor novos estímulos para sair da  rotina,  é o avanço com halteres alternado.

Veja abaixo como realizar o exercício:

Avanço com passada sem carga

O avanço com passada sem carga (halteres ou barra) é um excelente exercício educativo para quem está iniciando e ainda não sabe realizar corretamente o exercício e suas variações. Veja abaixo:

Todos esses exercícios de variações do avanço estão em nosso canal no Youtube.

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Cuidados na execução

A questão da execução tem que ser feita com alguns cuidados, em ambos os casos:

– O posicionamento dos pés precisa estar paralelo ao dos joelhos:

No caso do avanço, este nem chega a ser um problema muito comum. Porém, é sempre bom estar atento a isso. Os joelhos precisam estar direcionados para a frente e a ponta dos pés, na mesma direção.

– Mantenha o tronco alinhado, sem inclinar-se para a frente

O avanço é um movimento altamente funcional e tem mais possibilidade de ser executado por pessoas que não conseguiriam executar um agachamento, por exemplo.

Porém, é muito importante que o tronco esteja alinhado, sem inclinação. Isso faz com que a carga articular na coluna seja muito menor.

Além disso, como é óbvio, precisamos manter as curvaturas fisiológicas da coluna preservada. Como é a característica de movimentos unilaterais para o quadril, é mais fácil conseguir manter tais curvaturas.

A execução do avanço é relativamente simples, o que faz a sua utilização ser muito ampla, até mesmo em iniciantes. Porém, há alguns erros que podem comprometer os resultados e principalmente, sua saúde!

Principais erros na execução do avanço

1. Joelho em valgo dinâmico:

Basicamente, o valgo acontece quando o joelho “gira” para dentro.

No caso do avanço, isso acontece no início da fase concêntrica, geralmente. Porém, o problema não está somente no joelho.

Muitas vezes, há um desequilíbrio muscular entre músculos adutores e abdutores da coxa, falta de flexibilidade ou mesmo de equilíbrio dinâmico.

Independentemente do caso, é muito importante usar exercícios educativos e não usar carga até que o problema esteja resolvido.

Além disso, a consciência corporal, que pode ser aprimorada com o treinamento correto, também é muito importante para evitar este tipo de problema!

2. Encostar o joelho no chão:

A perna que fica atrás, não pode ter o joelho encostado no chão. Isso por que além de termos um impacto desnecessário na patela, ainda teremos um ponto de descanso, o que irá gerar menos intensidade no movimento.

Desta maneira, o ideal é executar o avanço até que o joelho da perna que se encontra atrás, chegue próximo do chão.

Em casos onde buscamos uma amplitude maior, para o incremento de mais intensidade, podemos usar o pé de trás sobre um banco, para que não haja impacto no joelho e possamos usar angulações maiores.

3. Usar carga sem uma boa execução:

Este erro não é apenas do avanço em si, mas de qualquer movimento na musculação.

Se você não tem equilíbrio ou consciência corporal para executar o avanço sem carga, não há o menor sentido em usar pesos! Se você usar carga com uma execução ruim, apenas irá acentuar um problema.

Por isso, ao executar o avanço, tente primeiro fazê-lo sem carga. Se você conseguir manter um bom controle do movimento, sem rotações de joelho e mantendo todas as rotas articulares intactas, daí então pode usar carga.

Caso contrário, é fundamental que você passe por um trabalho de melhora da consciência corporal, com exercícios educativos e melhora da flexibilidade e força.

Já falamos da execução e dos principais erros no avanço. Agora vamos tratar de outro aspecto importante: como potencializar os resultados!

Avanço, como otimizar a sua utilização no treino?

Muitas vezes, por ser uma execução um pouco mais simples do que a do agachamento, usamos o avanço no fechamento do treino. Está errado? Não! Está completamente certo? Depende do contexto.

Existem várias formas de otimizar o avanço para atingir um estímulo de maior qualidade.

Para isso, precisamos pensar no contexto, nas formas como ele pode ser integrado e nas variações de execução.

Falando em termos de variações de execução, temos além das variáveis já citadas (avanço e passada), temos ainda a questão de amplitude.

Ao usar um banco ou outro implemento, para deixar a perna de trás um pouco mais alta, teremos uma amplitude maior na perna da frente.

Porém, é muito importante tomar cuidado com esta variação. Um grau muito elevado de amplitude pode gerar uma anteroversão, o que causa maior desgaste nos discos intervertebrais.

Já na questão de onde podemos inserir o avanço para otimizar os resultados, temos outro ponto importante.

Ele pode ser usado em qualquer momento do treino, desde que haja um contexto adequado.

Uma das formas de utilização mais comum é no final do treino, ao realizar a passada com pouca carga ou então, apenas com o peso do corpo.

É importante entender que isso pode sim gerar um estímulo de maior qualidade, desde que não haja qualquer problema quanto a sua execução.

Além disso, teremos um estímulo de maior ênfase metabólica neste caso, o que nem sempre é o objetivo.

Existem ainda variações que misturam o agachamento com o avanço. É uma técnica válida, desde que aplicada para alguém com capacidades físicas para manter a qualidade.

Avanço, quem não pode executar?

Algumas pessoas podem vir a ter problemas com a utilização do avanço em seu treino.

Como já citei, este é um movimento que pode gerar problemas em caso de valgo dinâmico. Ou seja, se o executante tem problemas nos ligamentos colaterais mediais e até mesmo o cruzado anterior, poderá ter lesões.

Leia também:

+ Joelho em valgo, o que é, causas e como treinar

+ Valgo dinâmico, o que é, como tratar e quais os riscos?

Da mesma forma, pessoas com problemas na região lombar, podem ter uma sobrecarga desnecessária e perigosa, se usar uma carga excessiva, ou não conseguir manter as curvaturas da coluna.

Avanço ou passada, qual o melhor? Quando utilizar?

Melhor é um termo muito complicado de usarmos em termos de treinamento. Tudo depende do praticante e do objetivo. Porém, é importante salientar que tanto o avanço como a passada, tem pontos fortes e fracos.

O avanço, onde usamos uma perna a frente durante toda a execução e só ao final desta, trocamos, tem uma maior carga de trabalho.

A passada, pelo fato da alternância de pernas, acaba tendo alguns pontos de descanso.

Mas dependendo da forma e de onde iremos utilizar cada um destes exercícios, estas características podem ser muito úteis.

Por exemplo, quando precisamos de um exercício para “fechar” o treino, onde a execução não possa ser totalmente afetada pelo desgaste muscular provocado anteriormente, temos na passada uma ótima alternativa (exercício do primeiro vídeo acima).

Já quando queremos um estímulo mais intenso, sem pontos de descanso, o avanço é mais indicado (segundo vídeo).

Também é importante salientar que o avanço e a passada também tem uma sobrecarga no quadríceps da perna que está posicionada atrás. Ou seja, este estímulo também precisa ser colocado na “conta”.

Enfim, o avanço é um movimento altamente funcional e com infinitas aplicações.

Cabe ao treinador, usar as mais adequadas para cada uma das situações, sempre preservando a qualidade do estímulo.

Leia também:

+ Afundo: Músculos trabalhados, execução correta e variações

Qual exercício substitui o avanço?

Vai depender do contexto do treino e de outros exercícios que vão estar presente.

O avanço pode substituir ou ser substituído pelo agachamento búlgaro, o próprio agachamento convencional, Hack machine e até o leg press. Mas como dito, precisa analisar o treino de pernas como um todo e não apenas por um único exercício.

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Fatores como carga, cadência, intervalo de descanso, número de repetições e séries, bem como a execução, precisam estar alinhadas para o objetivo e nível de desenvolvimento de cada aluno. Bons treinos!