Pullover: Execução correta, músculos e dicas para ter resultados

Este movimento, muito usado desde a old school do fisiculturismo, tem uma aplicação muito interessante.

A forma como ele é integrado com o treino, seja ele de costas ou de peito, envolve uma série de fatores.

Apesar de o pullover ser um movimento de apenas uma articulação ativa, ele é um movimento complexo e que precisa ser feito com o máximo de eficiência.

Músculos ativados no Pullover

A polêmica em torno do pullover está no fato de muitas pessoas discutirem se este é um exercício de peitoral ou de dorsais.

inclusive muitos atletas de fisiculturismo disseram utilizá-lo de forma diferente, como no caso de Arnold utilizar o pullover no treino de peito e Coleman no de dorsais.

Neste caso segundo estudo de eletromiografia realizado por Marchetti e Uchida (2011) foi constatado um maior recrutamento do peitoral maior em relação ao latíssimo do dorso.

Portanto também ocorre o recrutamento de dorsais e outros músculos como a porção longa do tríceps braquial, serrátil anterior e rombóide também são ativados no exercício.

Execução do Pullover e postura

Para poder ter melhores resultados com a inclusão do pullover é necessário efetuar o exercício com a técnica correta, tornando assim o treino mais produtivo e seguro.

Dessa forma para exemplificar melhor a execução do pullover, será listado abaixo um passo a passo de como realizar o exercício corretamente:

1. Deitar em um banco, deixando a cabeça com um espaço pequeno para fora do banco. Os pés devem permanecer apoiados no solo, a coluna deve permanecer com sua curvatura fisiológica preservada.

2. Segurar o halter, apoiando as palmas das mãos sobre este. Neste momento o braço encontra-se perpendicular ao tronco

3. Com os cotovelos ligeiramente flexionados, descer o halter de modo que este fique na mesma linha do corpo.

4. Retornar de maneira controlada à posição inicial.

Os competentes profissionais do canal Treino em Foco dão maiores dicas e execução correta no vídeo abaixo:

Usar no treino de costas ou de peito?

A resposta para este caso é simples: pode ser utilizado em ambos. Mas como assim? Basta analisar o movimento sob a ótica da cinesiologia. O pullover se caracteriza por ser uma flexão de ombro.

Neste caso, temos como motores primários do movimento o grande dorsal, peitoral maior, principalmente a porção esternocostal, tríceps braquial, com maior ênfase na porção longa e serrátil anterior.

Desta maneira, todos estes músculos têm participação ativa no movimento do pullover.

Porém, a forma como ele será integrado ao treino é que faz toda a diferença.

Além disso, os objetivos também são fundamentais neste caso. Ou seja, não há momento certo ou errado para colocar o pullover em seu treino. O que há são contextos adequados.

Até existem estudos eletromiográficos que indicam uma maior ativação do grande dorsal. Porém, isso não pode ser levado como única regra.

É possível sim usar o pullover no treino de peitoral, desde que o contexto, a seleção dos exercícios e a intensidade estejam sendo usados de forma adequada.

Por exemplo, imagine um treino onde você desgastou muito os músculos da região peitoral, mas quer intensificar um pouco mais o estímulo.

Porém, o peitoral maior está fadigado e não tem mais possibilidade de manter a qualidade dos movimentos sozinho.  

Como o movimento tem diferentes músculos envolvidos, você irá conseguir um estímulo no peitoral maior, com auxílio de outros músculos.

Isso fará com que o movimento tenha qualidade e você consiga melhores resultados.

O mesmo vale para o treino de dorsais, que também pode usar o pullover para aprimorar mais a intensidade do treino, pelos mesmos motivos já citados.

Ou ainda, para quem está buscando o emagrecimento e quer movimentos com mais músculos envolvidos, para aumentar o gasto energético.

Leia também:

+ Remada cavalinho: Execução correta, músculos envolvidos e como potencializar

+ Pulldown: Execução correta e dicas para otimizar os resultados

Cuidados e contraindicações

O pullover é muitas vezes condenado por ser lesivo, porém pessoas que não tenham nenhum tipo de contra indicação podem realizá-lo desde que sejam tomados alguns cuidados para evitar lesões, como:

• Não exagerar na amplitude

Ao descer demais, o estresse na articulação do ombro aumenta e assim também o risco de lesão.

Respeitar o limite de amplitude é uma boa maneira de evitar lesões e ficar sem treinar por um bom tempo.

•  Evitar cargas muito pesadas

O foco no treino sempre deve ser uma boa execução de maneira a estimular os músculos trabalhados, porém muitas pessoas adicionam cargas acima de sua capacidade e sacrificam a técnica.

Ao utilizar movimentos compensatórios, além de não trabalhar efetivamente o músculo alvo, também aumentam os riscos de possíveis lesões.

O pullover muitas vezes é acusado por muitos de gerar lesões na região do ombro, porém pessoas com pouca mobilidade articular devem ter cuidado ao efetuar este exercício ou melhorar a mobilidade antes de executá-lo.

Aqueles que já possuem algum tipo de lesão no complexo articular do ombro também podem agravar a lesão e neste caso o exercício pode ser contra indicado, sendo importante procurar por uma avaliação de um ortopedista antes.

Potencializando o exercício Pullover

Incluir o pullover pode trazer muitos benefícios como trabalhar de maneira intensa os músculos do peitoral, porém é importante estar sempre atento a execução deste exercício.

Sendo assim algumas dicas para potencializar os benefícios do pullover serão listadas abaixo.

• Controlar bem o movimento

Para um trabalho muscular mais concentrado no pullover é necessário manter uma boa cadencia, focando prioritariamente nos músculos alvo.

• Não flexionar e estender o cotovelo ao fazer o exercício

 Ao efetuar esta extensão de cotovelo há uma maior ativação do músculo do tríceps, diminuindo a ação do peitoral e dorsal durante a realização do exercício.

Muitas vezes este movimento está relacionado a uma carga muito alta para o praticante, na qual este compensa flexionando e estendendo o cotovelo, o que tira o foco principal do pullover.

Muitas técnicas são utilizadas com o objetivo de aumentar a intensidade e assim poder tirar maiores benefícios em termos de ganho de força e hipertrofia, principalmente para os praticantes mais experientes de musculação.

Com o pullover não é diferente e alguns métodos também podem ser utilizados para tornar ainda mais intenso este exercício como:

• Superslow

 O movimento deve ser efetuado de maneira bastante cadenciada, principalmente na fase excêntrica do movimento, aumentando a intensidade e estimulando ainda mais os músculos trabalhados.

• Repetições parciais

Após realizar as repetições parciais até a falha muscular concêntrica, executar mais algumas repetições com amplitude reduzida até chegar novamente a exaustão.

•  Rest pause

Neste método de rest-pause são efetuadas algumas repetições até a exaustão e logo após um intervalo em torno de 10 a 15 segundos, são realizadas mais repetições até atingir o número de repetições estipulado.

Como usar o pullover em seu treino corretamente?

Existem diferentes formas de usar o pullover em seu treino.

Ele não é dos meus exercícios preferidos, mas em contextos adequados ele pode ser muito efetivo.

Uma das formas mais interessantes de utilizá-lo, é no método agonista-antagonista.

Neste caso, usamos geralmente um exercício para peito e na sequência, sem descanso, um para dorsais.

Neste caso, o pullover pode ser usado como primeiro ou último exercício.

Lembrando, que isso não é uma fórmula pronta e o contexto precisa ser analisado.

Da mesma forma, uma das aplicações mais comuns é a sua utilização como “finalizador” do treino de peito ou de costas.

A explicação é simples: ao final do treino, com o desgaste acentuado das fibras musculares, principalmente do fuso, há uma perda significativa na qualidade de execução.

Quando ainda queremos mais um pouco de desgaste muscular, podemos usar o pullover.

A razão para isso é simples: ele envolve músculos que estão “descansados”. Desta maneira, teremos um movimento muito mais eficiente, com a ajuda de sinergistas.

Por isso, o pullover pode ser usado para finalizar o treino de dorsais ou de peitoral.

Porém, há que se falar que nem sempre isso é eficiente. Usar isso como regra, compromete seus resultados.

Isso porque em dados momentos da periodização, podemos chegar a um desgaste suficiente por outros métodos.

Lembre-se que não há respostas prontas quando pensamos em musculação!

Outra aplicação interessante é no treino para emagrecer, pelos fatores já citados acima.

Há ainda o treino para melhora do rendimento esportivo.

Em modalidades onde a integração dos movimentos do peitoral maior e grande dorsal é importante, como é o caso do voleibol, este movimento é bastante efetivo.

Muitos outros esportes, principalmente aqueles que tem grande necessidade de movimentos de membros superiores, podem ter grandes benefícios com a utilização do pullover na preparação física.

Nestes casos, ele é um excelente movimento, extremamente funcional!

Concluindo

Enfim, o pullover é um movimento fundamental na musculação e muitas vezes, é tido como “errado”. Lembre-se que não há exercício totalmente errado, o que há são pessoas e contextos inadequados.

Você pode usar o pullover no treino de peito? Claro, no cenário ideal. E no treino de costas? Com certeza!

O que você não pode, é treinar sem o acompanhamento de um bom profissional, para periodizar seu treino de forma adequada! Bons treinos!

Referências:
MARCHETTI, PH; UCHIDA, MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech. 27(4):380-4, 2011.