O peitoral é um dos músculos mais desejados pelos praticantes de musculação dentro das academias, principalmente os do sexo masculino.
Portanto, para conseguir alcançar este objetivo é necessário escolher de forma adequada os exercícios que irão fazer parte do treino.
Sendo assim, o crucifixo inclinado é uma das alternativas para enfatizar o trabalho no grupo muscular do peitoral.
Músculos trabalhados
Durante a execução do crucifixo inclinado o músculo mais trabalhado é o peitoral maior.
Como o banco está em uma posição mais inclinada, se comparado ao crucifixo reto com halter, também há uma ativação maior dos músculos do deltoide anterior.
Benefícios
Por ser um exercício, no qual há um menor trabalho dos músculos sinergistas, como é o caso do tríceps no supino, haverá uma maior ênfase no peitoral, o que é extremamente benéfico para conseguir a hipertrofia neste músculo.
Execução correta do Crucifixo Inclinado
Para poder maximizar os benefícios deste exercício dentro da rotina de treino é preciso que este seja realizado de forma correta, sendo assim a forma correta de executar o crucifixo inclinado é da seguinte maneira:
1. Ajustar o banco de forma que este fique mais ou menos no ângulo de 45 graus.
2. Após deitar, segurando o par de halteres, abrir os braços até mais ou menos o cotovelo chegar na mesma linha dos ombros, sem esquecer de manter os braços ligeiramente flexionados.
3. Fazer o movimento de “fechar” os braços até que os halteres estejam próximos.
4. Repetir o movimento pelo número de vezes estipulado previamente.
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Variações do Crucifixo Inclinado: com halter ou no cross over (polia)
O crucifixo inclinado convencional é utilizado com halteres, porém é possível também efetuá-lo no cross over (polia), como mostra imagem abaixo.
Para realizar o crucifixo inclinado na polia é necessário posicionar o banco no cross over e depois descer a polia.
Dessa forma, após segurar os dois suportes para as mãos é realizado o movimento “fechando” os braços e depois abrir os braços até o cotovelo estar próximo da linha dos ombros novamente.
Cuidados
Utilizar o crucifixo inclinado no treino dará a opção de ter no programa um exercício que traz bastante ênfase aos peitorais, porém é importante tomar alguns cuidados com o exercício, para diminuir os riscos de lesão, como:
- Utilizar uma amplitude muito grande
Com o objetivo de trabalhar mais o peitoral alguns praticantes “abrem” o braço demais.
O problema é que nem todos podem ter a mesma mobilidade no ombro e cometer este erro pode gerar dores na região e em alguns casos até levar a uma lesão.
- Evitar exagerar nas cargas
Aumentar o peso durante o treino é importante, mas precisa ser feito de forma planejada e responsável.
Exagerar na carga durante o crucifixo inclinado além de prejudicar a técnica pode também aumentar o risco de sobrecarga na articulação do ombro, por isso é preciso ter cuidado neste quesito.
O crucifixo inclinado é um excelente exercício para peitoral, todavia alguns praticantes podem sentir desconforto ao realizá-lo, como por exemplo pessoas com lesões na articulação do ombro.
Neste caso, é preciso avaliar o grau da lesão e assim ajustar o exercício a esta pessoa ou substituir o exercício se for causar dor ou aumentar o risco de lesão ao praticante.
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Dicas para potencializar
Para obter melhores resultados utilizando o crucifixo inclinado é preciso estar atento a maneiras de potencializar o exercício, como alguns dos exemplos mostrados abaixo.
Utilizar um movimento mais cadenciado
Para aumentar o nível de dificuldade é interessante realizar o exercício de forma mais lenta e controlada.
O aumento do tempo sob tensão muscular é uma das variáveis que podem potencializar a hipertrofia e quando bem utilizada ao fazer o crucifixo tem a capacidade de trazer ainda melhores resultados.
Não flexionar demais os cotovelos
Muitas vezes, seja por dificuldade na coordenação ao efetuar o exercício ou utilizar uma carga excessiva, muitos praticantes cometem o erro de flexionar demais os cotovelos.
Dessa forma, o ângulo do movimento é reduzido, diminuindo assim o trabalho no peitoral.
O exercício deve ser feito com os cotovelos levemente flexionado e assim maximizar o trabalho no músculo alvo.
Exemplo no treino com o crucifixo inclinado
Há diversas formas de utilizar o crucifixo inclinado no treino de peitoral, sendo assim será mostrado abaixo um exemplo de uma divisão de treino grupo, onde esteja inserido o crucifixo inclinado.
Exercício | Série | Repetição | Intervalo |
4 | 8 a 10 | 60 a 90 segundos | |
Supino reto com halteres | 4 | 8 a 10 | 60 a 90 segundos |
Crucifixo inclinado | 3 | 10 a 12 | 60 segundos |
4 | 8 a 10 | 60 a 90 segundos | |
3 | 10 a 12 | 60 segundos | |
3 | 10 a 12 | 60 segundos | |
Vale lembrar que este é apenas um exemplo de treino e que os exercícios, assim como as séries devem ser prescritas de acordo com a necessidade de cada pessoa.
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Conclusão
O crucifixo inclinado é um excelente exercício para trabalhar o músculo do peitoral e utilizá-lo corretamente auxiliará nos resultados e na hipertrofia deste grupo muscular.
O exercício pode ser utilizado no fim do treino de peitoral para levar ainda mais o músculo a exaustão e assim estimular a hipertrofia, assim como pode ser utilizado logo no início do treino, quando o objetivo for utilizá-lo com pré exaustão.
Sendo que a ordem dos exercícios vai ser ajustada de acordo com o contexto do treino.
Dessa forma, para conseguir treinar de forma mais segura e eficiente é preciso sempre consultar um profissional de Educação Física e assim trabalhar para conseguir ainda melhores resultados.
Bons treinos!
Excente explicação sobre a biomecânica dos movimentos, porem quando inspira, qual o estilo de pegadas. Obrigada