Saiba como executar corretamente o exercício Desenvolvimento Arnold com halteres (ou Arnold Press), quais músculos são trabalhados, cuidados para prevenir lesões e dicas para melhorar os resultados com técnicas avançadas.
Para desenvolver deltoides fortes e hipertrofiados é necessário um treino bem planejado e executado para conseguir este objetivo. Sendo assim, a seleção de exercícios é uma das variáveis a serem consideradas no momento da montagem da rotina de treino.
Um dos exercícios mais conhecidos para o ganho de força e massa muscular na região dos deltoides é o desenvolvimento.
O desenvolvimento Arnold ou Arnold Press é uma variação criada pelo fisiculturista Arnold Schwarzenegger, com o objetivo de treinar de maneira mais completa e efetiva os músculos dos deltoides.
Este exercício é muito utilizado nas academias atualmente, porém é comum observar certos erros que terminam por colocar em risco a integridade física, assim como também contribuir para uma ineficácia dos treinos.
Dessa forma para auxiliar na melhor compreensão deste exercício, listamos neste artigo, os principais músculos recrutados, execução correta, cuidados e contra indicações, como também dicas de como potencializar o treino utilizando esta variação do desenvolvimento.
Músculos trabalhados no desenvolvimento Arnold
O desenvolvimento Arnold com halteres é um exercício multiarticular e portanto recruta uma quantidade maior de grupos musculares, que os exercícios uniarticulares.
O principal músculo recrutado é o deltoide em sua região anterior, porém há a ativação da região lateral e posterior durante a realização do exercício.
Em menor escala, o tríceps, serrátil, trapézio e peitoral também são ativados durante a realização do desenvolvimento Arnold com halteres.
O exercício pode ser realizado de pé ou sentado, se for efetuado de pé há uma ativação maior dos músculos estabilizadores do core.
Como fazer o desenvolvimento Arnold com halteres
Em nosso canal no Youtube, (se ainda não se inscreveu, clique aqui para se inscrever e receber as melhores dicas para seu treino e dieta), o personal Sandro Lenzi mostra para que serve e como fazer corretamente o exercícios desenvolvimento Arnold com halteres.
Executar de maneira correta o desenvolvimento Arnold contribui para um melhor estímulo muscular, tornando o treino mais produtivo, assim como também minimiza o risco de lesões, tornando a atividade mais segura.
1. De pé ou sentado, segurar um halter em cada mão com a pegada supinada, estes devem estar à frente do corpo, na altura dos ombros.
A coluna deve estar em posição neutra e assim deve permanecer durante todo o exercício.
2. Iniciar o exercício empurrando para cima os halteres e girando os punhos durante o movimento.
3. Ao chegar ao fim da fase concêntrica as mãos devem estar em pegada pronada acima da cabeça e os cotovelos devem estar quase que completamente estendidos.
4. Retornar lentamente a posição inicial.
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Cuidados e contraindicações
O desenvolvimento Arnold é muito útil para dar um estímulo diferente e continuar progredindo no treinamento, porém é necessário estar atento e tomar alguns cuidados com a finalidade de evitar lesões.
Manter a curvatura fisiológica da coluna
Durante a execução do exercício é comum encontrar na academia pessoas utilizando impulsos e movimentando o tronco para auxiliar a terminar as repetições.
Ao não manter a coluna em posição neutra é possível que haja uma sobrecarga em excesso na região da lombar e ao não manter a postura correta aumentam os riscos de lesão na região.
Não utilizar uma carga acima da capacidade
Utilizar cargas muito altas por um período muito longo causa uma sobrecarga articular maior e aumenta o risco de lesões.
A articulação do ombro é mais suscetível a lesões devido a sua instabilidade, portanto uma carga alta demais coloca em risco a saúde deste complexo articular.
Utilizar o desenvolvimento Arnold é uma boa opção para variar o treino e gerar estímulos diferentes a musculatura, mas é possível que algumas pessoas tenham restrições, que as impeçam de executar o exercício.
Lesões nos ombros, cotovelos, punho e coluna podem não viabilizar a utilização do exercício na rotina de treino de algumas pessoas, tornando necessário evitar o desenvolvimento Arnold.
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Potencializando o exercício
Para maximizar os resultados do treino é preciso prestar atenção a execução, além de manter a tensão muscular nos deltoides e dessa forma manter um estímulo adequado para conseguir um resultado mais satisfatório.
Para poder otimizar os resultados listamos abaixo algumas dicas:
Não estender completamente os cotovelos
O objetivo ao utilizar o desenvolvimento Arnold na rotina de treinamento é estimular os deltoides.
Ao estender completamente os cotovelos diminui a tensão muscular nos deltoides, portanto também reduz o estímulo no grupo muscular.
Dessa forma ao realizar o exercício para manter um trabalho maior no músculo, não se deve estender o cotovelo até o ponto máximo.
Estar atento à cadencia
O tempo sob tensão também é uma variável que aumenta a intensidade do exercício, facilitando um maior número de microlesões musculares, contribuindo para o processo de hipertrofia.
Dessa forma, manter o controle da carga durante toda a série é importante para garantir uma intensidade suficiente para poder estimular o músculo alvo.
Para os praticantes com um nível de treinamento mais avançado, algumas técnicas são recomendadas para serem utilizadas de maneira a intensificar o treino e poder continuar gerando um estímulo adequado a hipertrofia.
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No desenvolvimento Arnold são utilizadas alguma técnicas de alta intensidade como por exemplo:
Superslow
Esta técnica é caracterizada por utilizar uma cadência bem controlada de maneira a cada repetição ser realizada de forma bem lenta, tanto na fase concêntrica, assim como na excêntrica.
Ao utilizar este método o objetivo é intensificar o treino, causando um maior de microlesões musculares, estimulando o processo de hipertrofia.
Biset
Neste método é possível realizar dois exercícios para o mesmo grupamento muscular sem descanso entre eles.
O desenvolvimento Arnold pode ser usado alternado com a elevação lateral, no qual é realizada uma série do desenvolvimento Arnold e logo depois sem descanso é efetuada uma série de elevação lateral.
Este método tem como objetivo manter o músculo por um tempo maior sob tensão, promovendo um estímulo metabólico, proporcionando um ambiente favorável a hipertrofia.
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Concluindo
O desenvolvimento Arnold é um exercício que pode ser incluído no treino de deltoides e que pode ser utilizado no começo ou fim da sessão a depender do objetivo do treino e do planejamento da rotina.
Portanto é necessária a consulta a um profissional de Educação Física para ter um treino de maneira que sejam respeitadas as necessidades individuais de cada pessoa.
Uma orientação de qualidade garante um treino produtivo e seguro, onde possam ser alcançados resultados satisfatórios e com segurança, evitando lesões e garantindo uma boa qualidade de vida.
Se estiver precisando de um acompanhamento de qualidade, conheça a consultoria do personal trainer online do Treino Mestre.
Bons treinos!
