Porém, depois de alguns anos, por mais que você treine, parece que os resultados não aparecem. Este é o platô de desenvolvimento.
Ele pode acontecer de forma generalizada ou então, em locais isolados. No caso do platô de crescimento muscular dos braços, precisamos de algumas estratégias para mudar este cenário.
Também é importante entender que em alguns casos, o platô é uma limitação morfológica. Muitas vezes, não há espaço para que seus músculos cresçam adequadamente.
Com isso, o próprio corpo “sabota” este aumento de volume. Nestes casos, não há muito o que fazer. Porém, também não há como saber se estamos ou não neste limite.
Por isso, sempre indico mudar as estratégias. Sim, não há fórmula mágica para quebrar o platô de crescimento muscular nos braços. O que precisamos é modificar as estratégias.
Estratégias para quebrar o platô de crescimento muscular dos braços
O platô acontece basicamente, por que entramos em um ponto comum, um ponto onde os estímulos não são interpretados como algo passível de adaptação.
Por isso, para quebrar o platô, precisamos de novos estímulos. Mas novos estímulos são algo bastante particular. Por isso, precisamos pensar de forma mais específica.
Para que você conheça algumas estratégias, selecionei algumas dicas para quebrar o platô de crescimento muscular nos braços!
1- Fortaleça seus antebraços e deltoides
Muitas vezes, seu treino de braços não dá mais resultado por que não há intensidade suficiente. Só que sem fortalecer a base, não há como aumentar a intensidade. Por isso, é muito importante fortalecer seus antebraços e ombros, para que seu treino seja mais específico.
No caso dos antebraços, é muito claro o motivo. Sem um bom fortalecimento dos músculos desta região, não há como aumentar a intensidade ou a carga para o treino de braços.
No caso dos deltoides (ombros), há um processo de estabilização. Se eles não estiverem bem treinados, pode ser que seu treino seja prejudicado.
2- Alterne os estímulos tensionais e metabólicos
Vejo muitas pessoas reclamando que entraram em um platô de desenvolvimento, mas que treinam exatamente igual há meses. Estratégias aqui são fundamentais!
Alternar os estímulos é muito importante para quebrar o platô. Por isso, é muito importante buscar usar estímulos metabólicos e tensionais. Na prática, use alternância de carga, intervalos de descanso e número de repetições.
Por exemplo, se você usa por padrão as repetições entre 10 e 12, reduza um pouco a carga e faça 15. Ou então, aumente a carga e faça 8.
O mais importante, é buscar alternar os estímulos diferentes, para que o processo adaptativo seja mais intenso.
3- Modifique a cadência dos movimentos
Você pode trabalhar com diferentes cadências para alternar o estímulo. Por exemplo, imagine o movimento de rosca direta. Se você mantiver uma cadencia mais lenta na fase excêntrica (descida), terá um estímulo diferente. Ou então, se a fase concêntrica for mais rápida, também será.
A cadência é uma forma inteligente de aumentar o tempo total de tensão muscular, sem que precisemos aumentar necessariamente a carga. Lógico que não basta apenas reduzir a cadência ou aumenta-la. Precisamos de uma estratégia específica.
Mas na grande maioria dos casos, uma simples alternância na cadencia dos movimentos já traz uma alteração no estímulo, algo fundamental para a quebra de platô.
4- Treine até a falha concêntrica
Uma pessoa que está com platô de desenvolvimento real, é naturalmente bem treinada. Desta maneira, precisamos aumentar a intensidade. A falha concêntrica é um excelente marcador de intensidade. Neste sentido, você pode usar ela em todos os seus exercícios, para braços.
Na verdade, em uma grande maioria dos casos, ao usar a falha concêntrica realmente em seu treino, haverá uma melhora. Isso, por que teremos uma intensidade total muito elevada e a grande maioria das pessoas, acaba treinando de forma submáxima. Por isso, a falha concêntrica é muito interessante para este quadro.
É lógico que precisaremos de controle e estratégia, para definir em que ponto deve ocorrer a falha concêntrica, principalmente no que se refere a carga utilizada.
5- Use métodos de treino diferentes
Uma forma muito interessante de quebrar o platô de desenvolvimento dos braços, é alternar os estímulos com diferentes métodos de treino. O drop-set, por exemplo, é uma forma interessante de melhorar seu treino de braços.
Bi-set, tri-set, rest-pause e outros, também se enquadram muito bem nestes objetivos. A grande questão, para muitas pessoas, é quando e como usar estes métodos.
Este é um ponto sensível. Há muitas formas de usar os métodos de treino e cada uma delas apresenta algumas vantagens e desvantagens.
Por exemplo, o drop-set é uma excelente estratégia para aumentar o aporte sanguíneo local e o tempo total de tensão. Porém, é um método muito pouco eficiente para o aumento de força. Em um estudo de Goto (2016), ficou claro que o drop-set, usado em um exercício de tríceps, aumentou fatores como a oxigenação sanguínea local e a produção de força.
O mesmo vale para todos os outros métodos citados. Aqui, cabe a avaliação de acordo com a periodização. Somente assim, será possível encontrar a melhor estratégia.
6- Use um período de choque
Se nem um dos métodos acima citados deu certo, uma alternativa interessante é usar um período de choque. Basicamente, usamos um microciclo da periodização para dar aos músculos, uma sobrecarga muito mais alta, seguida de um descanso mais longo.
Na prática, ficaria da seguinte forma: por 4 ou 5 dias seguidos, você treinaria bíceps e tríceps. Sim, na sequência!
Após isso, passará de 7 a 10 dias sem estimular estes músculos, em descanso praticamente total. Neste descanso, é importante que inclusive os treinos de dorsais e peito, que tem um estimulo no bíceps e no tríceps, sejam mais leves, apenas de manutenção.
Isso vai fazer com que seus músculos recebam uma grande carga e na sequência, um intervalo de descanso para que eles se recuperem totalmente. Isso vai aumentar não apenas os elementos ligados a hipertrofia, como também, os elementos bioenergéticos.
É importante entender que isso é algo que deve ser feito com cuidado, com base em uma periodização e precisa ser feito por pessoas bem treinadas. Caso contrário, pode ser lesivo e trazer problemas. A dieta nestes casos, precisa ser muito bem alinhada, para dar ao organismo o suporte necessário.
Quebrar o platô de desenvolvimento de qualquer músculo é uma tarefa complexa, que exige muita estratégia. O mais importante neste caso, é variar o estímulo, em busca de um maior processo adaptativo. Sempre treine com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!
Referências:
Goto, M. Effects of the Drop-set and Reverse Drop-set Methods on the Muscle Activity and Intramuscular Oxygenation of the Triceps Brachii among Trained and Untrained Individuals. J Sports Sci Med. 2016.
