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Treino para triathlon

Treino para triathlon, como estruturar e melhorar o desempenho?

O treino para triathlon é um dos mais complexos de serem montados e melhorar o desempenho sempre é um grande desafio. Veja neste artigo completo, como isso deve ser feito!

O triathlon é sem sombra de dúvidas, um esporte desafiante e complexo. Ele une 3 práticas esportivas e necessita de muito planejamento e um treino muito bem montado.

Afinal, temos 3 modalidades diferentes, predominantemente aeróbicas, mas com suas peculiaridades. Além disso, ainda temos toda a interconexão entre as modalidades.

Neste sentido, é fundamental entender como deve ser a prática e o treinamento, para aperfeiçoar a prática do triathlon.

Treino para triathlon, por onde começar?

O triathlon é um sonho para muitos. Porém, a grande maioria não tem determinação para manter por um período adequado, os treinos e a dieta.

O primeiro ponto para seu treino de triathlon é a base. Se você é uma pessoa sedentária ou não treina há pelo menos 1 ano, comece por outras modalidades. Corra, faça natação ou bike e vá treinando no máximo duas delas. Mas treinando de verdade, buscando distancias maiores e mais intensidade.

Começar diretamente no triathlon é loucura. Você levará anos para ter um desempenho mínimo ou até mesmo, para completar uma prova. Por isso, é fundamental que você busque ser bom em uma destas provas primeiro, para depois investir no triathlon.

Se você já pratica uma das provas do triathlon com qualidade e quer partir para esta modalidade, temos que seguir alguns pontos também.

O primeiro, é definir um planejamento. Eu particularmente, te indicaria começar pelo fast triathlon, para seguir uma crescente no desempenho. Mas isso não é via de regra.

O mais importante, o princípio de qualquer treino de triathlon é a base de treino. Depois, precisamos pensar nas especificidades de cada esporte e trabalhar, primeiro isoladamente e depois de forma integrada, cada um deles.

Planejamento de treino para triathlon

De forma geral, um planejamento de treino para triathlon precisa ter:

– Natação;

– Ciclismo;

– Corrida;

– Treino de força e flexibilidade;

– Coordenativos específicos para cada um dos esportes.

Os 3 primeiros treinos são óbvios e seguem o princípio da especificidade. O treino de força dará o suporte que seu corpo precisa para “aguentar o tranco” e conseguir manter um bom rendimento.

Os coordenativos, muitas vezes deixados de lado, são fundamentais para que os movimentos sejam mais econômicos e eficientes. Com isso, seu corpo precisará de menos esforço e consequentemente menos energia, para atingir o desempenho esperado.

Cada um destes pontos, precisa ser pensado dentro de um contexto geral. Já te adianto, o treino para triathlon é um dos mais complexos de serem montados. Isso porque há a necessidade de uma grande solicitação muscular e energética.

Além disso, há variações nos estímulos durante a prática. Por isso, o corpo precisa estar preparado para as transições.

Mas difícil não quer dizer impossível. Se você sonha em praticar triathlon, treine para isso. Pode até ser que demore mais tempo, que você tenha que desprender de mais sessões de treino, mas você pode sim completar. Qualquer pessoa bem treinada e sem maiores restrições pode completar um triathlon.

Dicas práticas para seu treino de triathlon

1- Comece pelo volume e não pela intensidade

Não vou me ater a questões ligadas a distância, mas sim, aos aspectos práticos. Inicialmente, você tem que se preocupar com o volume de treino. Na corrida, procure distancias maiores, mesmo com ritmo mais lento. Vale o mesmo para cada uma das outras modalidades. Isso não significa que você deve percorrer maiores distancias de forma desenfreada.

Se a prova de corrida tem 10 km, não precisa correr 20 km. Mas sim, aumentar um pouco o volume para ter mais resistência.

2- Trabalho de força não é importante, é FUNDAMENTAL!

Triathlon só é possível com um bom trabalho de força muscular. Sem ele, não há a menor possibilidade de você conseguir completar a prova de forma confortável e segura. Treinos específicos de força, como corrida em ladeira, natação com resistência ou ciclismo em subidas, são fundamentais. Além disso, os treinos de musculação também são fundamentais.

Mas não um treino feito de qualquer forma. O triatleta precisa de um forte trabalho de estabilização e de melhora da força máxima, força estática e resistência de força. Basicamente, tudo isso pode ser muito bem trabalhado com o treino de musculação.

Além disso, é fundamental escolher movimentos funcionais, que tenham aplicação direta para o triathlon e que vão trazer uma melhora no desempenho e maior conforto na prática.

A grande questão do treino de força para triatletas, é como organizá-lo na rotina de treino. Aqui, cabe uma boa periodização e análise da rotina de cada um. No geral, de 2 a 4 treinos de força por semana são utilizados para o triathlon. Mas em determinadas fases da periodização, este número pode aumentar ou diminuir.

3- Você precisará treinar mais

Um corredor bem condicionado, pode treinar de 3 a 4 vezes por semana e ter bons resultados. O mesmo vale para o ciclismo e para a natação (bons resultados, mas nada muito acima da média).

Para um triatleta, essa realidade não existe. Você precisará de pelo menos 2 treinos semanais para cada modalidade (as vezes em separado, as vezes integrado). Somado ao treino de força e aos treinos de coordenação e regenerativos, serão necessárias no mínimo, 6 sessões por semana.

Muitos triatletas chegam a ter 10 a 12 treinos por semana. Em alguns casos, 2 treinos por dia são necessários. Mas isso não é via de regra. É uma questão de analisar a rotina de cada um.

Afinal, temos que ter muitos treinos, mas a regeneração muscular e metabólica também não pode ser deixada de lado. Por isso, a periodização é fundamental.

4- Integre as modalidades

Não adianta você treinar sempre em separado as modalidades do triathlon. Você vai precisar, em vários momentos, integrá-las. Por exemplo, começar com a natação e ir para o ciclismo na sequência.

Caso contrário, você não estará treinando com a especificidade necessária. Nas provas de triathlon, não há tempo de descanso entre as modalidades. Portanto, o treino precisa também levar isso em conta e trazer esta realidade.

5- Se possível, nade também no mar

Um problema muito comum nas provas de triathlon, são os atletas que “quebram” na natação já. Isso porque, traçam uma estratégia com base em seu tempo e ritmo de natação em piscina. Mas o mar envolve outras complexidades, como as correntes ou a água mais “densa”.

Por isso, se for possível, treine natação no mar sempre que possível. Isso vai trazer a especificidade da natação que será usada na competição.

6- Vá aumentando a intensidade dos treinos de forma constante

Com o passar do tempo, é importante ir trabalhando com intensidades mais altas. Tente fazer as mesmas distancias, com um tempo um pouco menor. Isso aumentará a resistência específica e ainda trará uma melhora no desempenho.

É muito importante tomar cuidado para que você não erre na mão, principalmente no dia da prova e acabe “quebrando”. Mas ir, aos poucos, aumentando a intensidade dos treinos é fundamental.

7- Cuide muito bem de sua recuperação muscular

Sem regeneração muscular, não há como ter um bom desenvolvimento. Treine sempre com inteligência. Como o triathlon exige um nível mais elevado em termos de volume de treino, tome muito cuidado com a recuperação muscular. Para isso, estratégia e inteligência é fundamental. Por exemplo, se você fez um treino forte de ciclismo ou corrida, faça um regenerativo de natação no próximo. Isso vai ajudar na recuperação e trazer mais rodagem de treino também.

8- Perto da prova, faça um bom Taper

Já falamos em Taper aplicado a musculação (Planeje seu taper e tenha excelentes resultados na musculação). Mas ele é fundamental no triathlon. Basicamente, ele consiste em uma redução planejada no volume de treino, alguns dias antes da prova.

Quantos dias e de que forma você vai reduzir, depende de seu planejamento. Mas ele é fundamental para que os músculos se regenerem e os substratos energéticos estejam 100% no dia da prova.

O treino de triathlon tem vários desafios. Aqui, apresentei para você algumas soluções. Mas elas não substituem o trabalho de um bom treinador. Bons treinos!

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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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