Super Treino de Ombros Completo: Os 8 Melhores Exercícios para alternar em seu treino!

Por isso, o treino de ombros é muito mais do que apenas algo estético. Mesmo que você não queira a hipertrofia destes músculos, precisa de exercícios para ombro em sua rotina.

O treino de ombros precisa ser visto de uma forma mais geral, afinal, ele serve de base para muitos movimentos, como no treino de peito ou dorsais.

Desta maneira, não basta apenas usar uma série de exercícios para deltoides. É preciso pensar em um patamar mais geral, focando em melhorar a condição geral do treino de ombros.

Seu treino de ombros precisa de qualidade

Antes de falar dos exercícios para ombros, você precisa entender a lógica por trás do treinamento inteligente de deltoides.

Como este é um grupo muscular que envolve uma série de movimentos, precisamos primeiramente, trabalhar com qualidades físicas diferentes. Não adianta trabalhar somente com cargas altas para o treino de ombros, bem como também não é indicado trabalhar apenas com cargas leves.

É fundamental que se desenvolva resistência muscular primeiramente, para depois começarmos com trabalhos de força. Quando os exercícios para ombros forem feitos com mais carga, a técnica de execução precisa ser muito bem executada. Caso contrário, as chances de lesão são enormes.

Além disso, há a quantidade de treinos e exercícios para ombros a serem usados.

Se você é uma pessoa que não apresenta sintomas de algum desequilíbrio muscular, ou nunca teve histórico de lesões, você pode trabalhar com um treino por semana. Além disso, este treino pode ser diluído com os demais específicos para membros superiores.

Por exemplo, pode-se trabalhar a porção anterior do deltoide junto com os exercícios para peito.

Agora, se você tem algum fator complicador para seu treino de ombros, é necessário pensar nele com mais cuidado. Para algumas pessoas, alguns dos exercícios que serão citados abaixo, são perigosos, pois podem agravar lesões.

Independentemente de cada caso, o treino de ombros precisa de qualidade e inteligência para que ele tenha muito resultado!

8 melhores exercícios de ombros fundamentais para seu treino

Vamos para a parte prática agora! Veja 8 exercícios fundamentais para seu treino de ombros.

1 – Manguito rotador

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Músculos trabalhados no manguito rotador

Voltando ao artigo, mo caso do manguito rotador, não estou falando especificamente de um exercício. O manguito rotador é um conjunto de 4 músculos (Supraespinhal, Infraespinhal, Redondo Menor e Subescapular) que são responsáveis por manter a articulação do ombro estável e posicionada corretamente. Em termos práticos, são estes músculos que mantém o úmero dentro da cavidade glenóide.

Se não há o fortalecimento adequado destes músculos, podemos ter inúmeras complicações. Uma das mais comuns é a tendinopatia ou até mesmo o rompimento neste local.

Desta maneira, seu treino de ombros precisa, obrigatoriamente, de fortalecimento do manguito rotador.

Porém este é um grupo muscular que não tem como função desempenhar torque. Por isso, os movimentos de rotação medial e lateral devem ser feitos com pouca carga. Em muitos casos, até serem feitos com elásticos apenas.

Levando este cenário em consideração, o ideal é fazer o treino de manguito rotador nos primeiros exercícios de seu treino de ombros. Eu particularmente, uso como forma de aquecimento. Isso, por que neste momento seu corpo está mais descansado e a eficiência do trabalho de estabilização é melhor.

Mas nada impede que você use os exercícios para manguito rotador durante o treino. Tudo depende da forma como seu treinamento é organizado.

2- Elevação lateral

Este é provavelmente um dos exercícios para ombros mais comuns da musculação. Mas isso, de maneira alguma tira o seu valor. A elevação lateral é um excelente exercício para o trabalho de deltoide, principalmente da porção medial e posterior.

Além disso, o movimento de abdução do ombro, também trabalha com o músculo infraespinhal, que faz parte do complexo do manguito rotador. Por isso este é um movimento altamente funcional.

Em termos de força, por causa do braço de alavanca maior, será necessário usar uma carga mais baixa. Ir contra isso vai fazer com que a mecânica de movimento fique prejudicada.

Uma variação interessante deste movimento, para um trabalho diferente e mais focado em funcionalidade, é fazer a elevação lateral com o cotovelo flexionado, que vai ativar diretamente os músculos do manguito rotador, além do deltoide.

3 – Elevação frontal

A elevação frontal é um exercício mais específico, onde trabalhamos com a porção anterior do deltoide.

Esta é uma porção que é trabalhada mais fortemente nos movimentos do treino de peito, mas que não tem grande participação em outros exercícios. Por isso, é fundamental que pelo menos uma vez na semana, você faça movimentos de fortalecimento para esta porção muscular.

Ela pode ser feita com halteres, barra ou na polia baixa. Cada uma destas variações terá modificações, principalmente na incidência da carga contra a gravidade. Mas de forma geral, o ideal é variar entre elas para termos diferentes estímulos.

4 – Crucifixo inverso

Esta é uma variação de exercício para ombros que tem um enfoque na porção anterior do deltoide. Como esta é uma porção um pouco mais difícil de trabalhar, é fundamental que haja movimentos específicos como este, em sua estrutura de treino.

Alguns cuidados devem ser tomados. O primeiro, é que as escápulas não devem ser movimentadas em grande amplitude, pois isso vai fazer com que o trapézio seja estimulado também. Por isso o movimento deve ser feito até um ponto onde as escápulas não se mexam.

Além disso, o alinhamento articular entre ombro e cotovelo precisa ser mantido durante todo o movimento.

5 – Desenvolvimento com halteres

O desenvolvimento é um exercício bastante eficiente para o aumento de força nos deltoides, pois sua mecânica permite usar mais carga. Porém, se feito da maneira incorreta, ele pode vir a se tornar lesivo.

Pessoas com patologias articulares ou instabilidade nesta região, devem evitar este movimento. Ele também não é indicado para iniciantes, pelo movimento que pode gerar pinçamento nas estruturas articulares da cavidade glenóide.

6 – Elevação lateral no banco inclinado

Esta é uma variação interessante para quem busca intensificar o trabalho na elevação lateral, sem precisar aumentar muito a carga. Ao inclinar o corpo no banco, nós temos uma direção gravitacional da carga diferente.

Em termos práticos, isso significa que aumentamos a solicitação muscular para os deltoides e também para o músculo infraespinhal.

Esta é uma variação que exige mais consciência corporal e não é um exercício para ombro que seja ideal para iniciantes.

7- Elevação combinada

A elevação combinada é um exercício interessante, principalmente para pessoas que estão visando o emagrecimento. Como ela trabalha em dois planos, temos mais estruturas musculares envolvidas no movimento, o que aumenta o gasto calórico.

Em termos de desenvolvimento muscular, esta é uma variação que pode ajudar iniciantes, mas não trará grandes resultados para avançados. O principal motivo é que quando combinamos diferentes movimentos, reduzimos o tempo total de tensão do movimento, o que prejudica a hipertrofia.

8 – Remada alta

A remada alta é um dos exercícios para ombro que permite um trabalho mais intenso, por ser possível usar um pouco mais de carga.

É preciso tomar cuidado com a posição das mãos, para que o trabalho do trapézio seja reduzido e o deltoide seja o motor principal do exercício. As mãos devem estar alinhadas com os ombros e o trapézio não deve participar ativamente do movimento.

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Estes são alguns dos exercícios fundamentais para o treino de ombros. Ele é fundamental para melhora da estética, mas principalmente, para a manutenção da funcionalidade.

Trabalhe com exercícios de ombro em sua rotina de treinamento. Bons treinos!