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Treino de tríceps, 6 dicas para deixá-lo mais eficiente

O treino para tríceps é muito importante, seja para homens ou mulheres, por seu forte apelo estético. Veja algumas considerações práticas neste artigo!

treino para tríceps

O famoso músculo do “tchau”, o tríceps é muito importante na construção de um corpo mais bonito. Para os homens, ele dá mais volume ao braço, tornando-o mais definido. Para as mulheres, garante a firmeza e previne que o braço pareça uma gelatina. Desta maneira, independentemente do caso, o treino de tríceps é fundamental. Mas para isso, ele precisa seguir alguns princípios e ser aplicado no contexto correto.

Antes de falar de aspectos práticos do treino de tríceps, temos que entender como este músculo é formado e de que maneira ele atua nos movimentos do braço!

Tríceps, como ele é formado?

O músculo tríceps braquial recebe este nome por apresentar 3 cabeças. Ou seja, ele possui 3 porções, que juntas compõe o músculo todo. Apesar de ter 3 divisões, o tríceps braquial tem uma única função do ponto de vista cinesiológico: a extensão do braço.

Desta maneira, teoricamente temos um músculo que não é tão difícil de ser treinado, certo? Em partes sim.

Mas precisamos levar alguns pontos em questão. O principal fator que devemos considerar é o fato de que a cabeça longa do tríceps braquial passa por duas articulações, o que faz com que ela sofra insuficiência ativa quando o braço está estendido. Ou seja, quando seu ombro está em extensão (para trás) a cabeça longa do tríceps está em insuficiência ativa, ou seja, tem sua eficácia contrátil reduzida.

Com isso, quem pensa em um trabalho integral do tríceps, deve evitar exercícios que envolvam flexão de ombro. Mas então o famoso tríceps patada ou o tríceps banco devem ser extinguidos de seus treinos? Preste bastante atenção no fato de que falei em insuficiência ativa e não em trabalho nulo.

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Além disso, por questões estéticas, você pode estar querendo fortalecer a cabeça curta e média do tríceps. Nestes casos, os exercícios de extensão de cotovelo feitos com o ombro estendido são bastante indicados. Além disso, existem outras questões envolvidas e em alguns casos, estes movimentos são bastante efetivos. Lembre-se que não existem exercícios errados, mas sim pessoas contraindicadas!

Leia também: Exercícios para Tríceps – Os Melhores Treinos para Tríceps em vídeo-aulas

Além disso, existem outros fatores práticos, que são muito pertinentes em um treino eficiente de tríceps. Veja alguns deles!

Treino para tríceps, como obter a máxima eficiência?

O treino de tríceps é um dos mais importantes para quem busca um aspecto estético melhor para seus braços. Por exemplo, muitos homens buscam o aumento do tamanho e aspecto volumoso dos braços apenas com exercícios para bíceps. Porém, o tríceps devido a sua forma e potencial hipertrófico, é tão importante quanto (ou até mais em alguns casos), para o maior volume dos braços.

Mas para que isso aconteça, precisamos de um bom treinamento e de inteligência na seleção dos estímulos. Veja agora alguns aspectos fundamentais para o treino de tríceps, fazendo com que ele tenha o máximo de eficiência!

1. Use os pontos de mais torque a seu favor: 

Como a questão do ponto de maior torque de um movimento é relativa a uma série de fatores, vou tentar explicar isso falando do conhecido tríceps pulley. Se você começar a execução com o cotovelo totalmente flexionado, terá mais dificuldades em “arrancar” o movimento. Neste exercício em específico, o ponto de maior torque acontece quando o punho forma um ângulo de 90 graus.

Neste sentido, uma amplitude adequada, deve estar focada nos pontos mais próximos ao torque máximo. Ou seja, você não precisa flexionar o cotovelo ao máximo (em muitos casos, isso representa um ponto de descanso) ou ainda estendê-lo ao máximo (que também é um ponto de descanso). Neste sentido, uma angulação recomendada é de 35 a 85 graus, aproximadamente. Em outros exercícios, é preciso fazer uma avaliação específica para traçar tais ângulos.

2. Deixe os ombros fora da jogada: 

Um erro muito comum no treino de tríceps é o de usar os ombros para compensar o movimento. A principal causa disso é a utilização de uma carga excessiva ou a falta de técnica. Para isso, o ideal é usar exercícios com menos carga e com uma cadência adequada. Isso fará com que você tenha um melhor aproveitamento dos movimentos, pela melhora da consciência corporal. Por isso, se você perceber que está usando uma carga que dificulte a realização do movimento com o máximo de controle e qualidade, reduza o peso!

Nossos músculos não sabem quantificar cargas, mas sim, interpretar e saber lidar com estímulos. Por isso, usar apenas carga, mas que imponha um estímulo errado ao organismo, de nada vai adiantar em termos de hipertrofia. Além disso, com movimentos com carga excessiva, é inevitável que hajam compensações. Com isso, nossas articulações são mais exigidas e em longo prazo, as chances de lesão aumentam consideravelmente!

3. Use o treino de peito ao seu favor: 

Não que seja uma regra, mas em inúmeros casos, treinar peito e na sequência tríceps, é uma alternativa interessante. Como o tríceps participa de uma série de movimentos do treino de peito, ele já estará com maior aporte sanguíneo. Isso na verdade é usar os exercícios de uma forma inteligente, pois aproveitamos o aporte sanguíneo de um grupamento, para trabalhar com outro. Desta maneira, não precisamos de um trabalho demasiado longo para o trabalho de tríceps.

Por exemplo, se você usar muitos movimentos de supino em seu treino de peito, na grande maioria dos casos, conseguimos um bom resultado no treino de tríceps apenas com 2 ou 3 exercícios específicos. Lembrando, que tudo depende do perfil, objetivos e nível de treinamento de cada um.

Desta forma, não serão necessários inúmeros exercícios para tirar o seu máximo. Esta é uma divisão que se enquadra em grande parte dos casos, mas precisa ser analisada para alguns em específico.

4. Alterne os estímulos: 

Por mais que algumas pessoas achem que o tríceps é um músculo pequeno, ele tem uma área total maior do que o peitoral! Por isso, para que ele hipertrofie, são necessários estímulos variados, que devem ser de ordem tensional e metabólica.  Estes estímulos podem ser aplicados através de uma série de variáveis, como já mencionamos neste artigo (Estímulos tensionais e metabólicos, entenda as diferenças). Desta maneira, você irá impor aos seus músculos uma adaptação constante, que resultará em resultados de hipertrofia. Volto a salientar, carga é apenas uma das variáveis envolvidas neste tipo de treino.

Por exemplo, se você realizar o treino de tríceps com diferentes métodos de treino, como o drop-set, rest-pause, bi-set ou agonista-antagonista, pode ter melhores resultados.

5. Muitas vezes, menos é mais!

Muitas pessoas treinam todos os dias, com diversos treinos por semana para cada grupamento muscular. Não que isso seja errado, mas dentro da periodização, precisamos pensar na questão do descanso e da supercompensação.  

Em determinados momentos, o ideal é treinar apenas uma vez por semana, de maneira intensa e inteligente, para que hajam 6 dias de regeneração.

Em outros momentos, dependendo do objetivo do mesociclo e da forma como o treino é conduzido, podemos treinar até 2 vezes por semana.

Além disso, ainda existem fatores individuais envolvidos. Existem casos onde há uma certa dificuldade nos ganhos em termos de hipertrofia para este músculo. Nestes casos, precisamos de uma abordagem especifica e principalmente, de um profissional para identificar as causas para este problema!

6. Flexibilidade também é importante!

Muito se fala da importância da flexibilidade, principalmente para os treinos de pernas. Mas mesmo no caso dos movimentos para tríceps, a flexibilidade é fundamental. Isso por que teremos mais amplitude e principalmente, maior ativação muscular com maior flexibilidade. Muitas vezes, o excesso de tensão e consequente falta de flexibilidade em músculos antagonistas, prejudica e causa desequilíbrios musculares. Portanto, os que treinam demais o bíceps braquial e de menos o tríceps, podem ter este tipo de desequilíbrio.

Mas é na falta de flexibilidade que geralmente temos este problema. Por isso, o tríceps precisa sim ser muito bem trabalhado em seus treinos de flexibilidade.

Além disso, a alimentação e o tempo adequado de descanso também são fatores que estão inseridos na qualidade de seu treino de tríceps. Independentemente de qual seja o músculo ou grupamento, a qualidade sempre deve ser a base de seu treino, seja em termos de movimentos e exercícios, seja em termos de descanso ou de alimentação. Bons treinos!

Veja também algumas dicas do treino de tríceps para iniciantes com o Felipe Franco:

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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  1. Só uma correção o tríceps ficará em insuficiência ativa quando os ombros estiverem em extensão e não em flexão, ou seja, para um trabalho envolvendo o tríceps integralmente devemos evitar exercícios que envolvam a extensão ou a hiperextensão do ombro.

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