Conheça alguns dos melhores exercícios para incluir no treino de peito para mulheres. Ao final, ficha de treino como exemplo.
O treino de peitoral é um dos mais procurados e desejados na musculação principalmente pelo público masculino.
Porém, as mulheres muitas vezes deixam de lado o treino de peitoral, pois acreditam de forma equivocada que este possa deixá-las com um físico mais “masculinizado”.
Dessa forma, deixam de obter diversos benefícios que o treinar peitoral pode trazer, como uma melhor funcionalidade, uma maior sustentação ao tecido mamário, entre outros.
Sendo assim, este texto mostrará abaixo 6 exercícios para mulheres utilizarem no treino de peitoral.
Melhores exercícios de peito para mulheres
1° Supino reto
O principal exercício de peitoral no que diz respeito a ganho de força e massa muscular e também o que permite utilizar a maior carga, aumentando assim a intensidade do treino.
Músculos trabalhados:
O peitoral maior é o principal músculo trabalhado, porém o deltoide anterior e tríceps também são trabalhados durante o supino reto.
Execução:
Deitada, no banco do supino, para começar é preciso posicionar as mãos na barra com uma abertura um pouco mais afastada em relação alinha dos ombros.
Depois, iniciar o movimento, descendo a barra até estar próxima do peitoral e logos após estender os cotovelos retornando assim a posição inicial.
Cuidados:
O supino é um exercício que precisa de cautela ao ser executado, pois é preciso estar atento para evitar um acidente.
Sendo assim, o primeiro passo é ter cuidado para não exagerar na carga e assim correr o risco de se acidentar.
2° Supino Inclinado
Assim como o supino reto, a versão do supino no banco inclinado também é uma excelente ferramenta para trabalhar o peitoral.
Músculos trabalhados:
Os músculos trabalhados no supino inclinado são praticamente os mesmos do supino reto, porém pelo ângulo do banco, há um maior trabalho do deltoide em relação a versão no banco reto.
Execução:
Deitada, no banco inclinado, segurar a barra com pegada pronada e as mãos mais abertas em relação a linha dos ombros.
Logo depois, flexionar os braços trazendo a barra próxima ao peitoral, para depois estender os braços retornando a barra a posição inicial.
Cuidados:
Uma das maiores queixas de quem evita realizar o supino inclinado é o desconforto que sentem no ombro ao efetuar o exercício.
Muitas vezes o problema pode ser a sobrecarga na articulação devido ao encaixe correto da escapula.
Ao “encaixar” a escapula, haverá menor sobrecarga na articulação do ombro, o que torna o exercício mais seguro neste quesito e também mais efetivo para trabalhar o peitoral.
3° Flexão de braços
A flexão de braço é uma excelente opção para realizar em qualquer lugar sem precisar de nenhum aparelho, além de ser prático, pois pode ser efetuado em qualquer lugar, até em casa.
Músculos trabalhados:
O peitoral maior é o principal músculo trabalhado durante o exercício, também são trabalhados o deltoide anterior e tríceps.
Execução:
Deitada, posicionar as mãos apoiadas no solo, com uma abertura um pouco maior que a linha dos ombros e as pernas estendidas e os pés apoiados no solo.
Depois, iniciar o movimento flexionando os cotovelos até o peitoral estar próximo do solo e finalizar estendendo os cotovelos até retornar à posição inicial.
Cuidados:
Apesar do risco ser menor na flexão de braço, pois não há carga envolvida que possa causar um acidente, também é preciso prestar atenção a sua execução.
Durante a realização da flexão de braços é preciso manter o corpo alinhado para evitar sobrecarga na lombar, além disso é preciso evitar os cotovelos fiquem muito “apontados para fora” e evitar assim a sobrecarga nesta articulação.
4° Crucifixo na máquina (peck deck)
Este exercício é uma excelente opção para enfatizar o trabalho no peitoral, sem uma participação muito grande de músculos sinergistas.
Músculos trabalhados:
O peitoral maior é o principal músculo trabalhado neste exercício e o deltoide anterior também é trabalhado como sinergista.
Execução:
Sentada no banco do aparelho, segurar o suporte e posicionar os braços mais ou menos da altura dos ombros.
Iniciar o movimento de “fechar” os braços até estes estarem próximos e depois retornar de forma controlada à posição inicial.
Cuidado:
Para focar mais no trabalho do peitoral é preciso priorizar a técnica.
É preciso ter cuidado para não exagerar na carga e assim prejudicar a técnica e tornar o exercício menos efetivo.
5° Supino reto com halteres
Outra alternativa para trabalhar o peitoral é utilizar a variação do supino reto com halteres e aproveitar os benefícios desta versão, como uma amplitude maior.
Músculos trabalhados:
Além do peitoral que é o músculo mais trabalhado durante o supino reto com halteres, também são trabalhados de forma secundaria o deltoide anterior e o tríceps.
Execução:
Deitada, no banco reto e com um halter em cada mão, iniciar o exercício com os cotovelos flexionados e com estes posicionados mais ou menos na mesma linha dos ombros.
Começar o movimento estendendo os cotovelos, depois efetuar a flexão dos cotovelos até estarem próximos da linha do peitoral, retornando assim à posição inicial.
Cuidados:
Assim como qualquer supino, manter os ombros e costas bem apoiados é essencial para não sobrecarregar a articulação do ombro.
Ao realizar o exercício é importante manter o ombro em uma posição estável, pois esta articulação tem maior risco de lesão se o exercício não for bem executado.
6° Crucifixo reto com halteres
Além da versão do crucifixo na máquina também tem a opção de realizá-lo com halteres, o que exige um pouco mais da coordenação do praticante, pois há maior instabilidade nesta.
Músculos trabalhados:
O peitoral maior é o principal músculo trabalhado no crucifixo com halteres, o deltoide anterior também é trabalhado como sinergista no exercício.
Execução:
Deitada no banco, iniciar o exercício com os braços abertos, porém não completamente estendidos.
Logo depois, juntar os braços até os dois halteres estarem próximos e depois lentamente retornar à posição inicial.
Cuidados:
Manter uma boa amplitude é muito importante para estimular o músculo de maneira mais efetiva, porém ao realizar o crucifixo é preciso ter cuidado para não “abrir” demais os braços e sobrecarregar o ombro.
Então é preciso realizar esta etapa do exercício até o momento que não incomode ou cause dor, para assim tornar a execução mais segura e diminuir os riscos de lesão.
Ficha de treino
Inserir os exercícios de forma correta durante o treino é importante para poder obter melhores resultados com o treino.
Dessa forma, utilizando alguns dos exercícios acima, abaixo serão mostrados dois exemplos de treino:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
| 3 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos | |
| Supino inclinado | 3 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos |
| 3 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos | |
| Flexão de braços | 3 | 10 a 12 | 60 a 90 segundos |
Outro exemplo pode ser como este abaixo:
| Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
| Supino reto com halteres | 3 | 8 a 10 | 60 a 90 segundos |
| Supino inclinado | 3 | 8 a 10 | 60 a 90 segundos |
| 3 | 8 a 10 | 60 a 90 segundos | |
| Flexão de braços | 3 | 8 a 10 | 60 a 90 segundos |
Existem diversas variáveis que devem ser levadas em conta ao inserir os exercícios em um programa de treino.
Sendo assim, é possível modificar as séries, repetições entre outras variáveis de acordo com a necessidade de cada pessoa, sendo os exemplos acima uma das diversas formas de ajustar o treino de peitoral.
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+ 11 Melhores Exercícios para Peito
Concluindo
Algumas mulheres negligenciam equivocadamente o treino de peitoral, assim como o de membros superiores por acreditar que estes possam tornar seu físico “masculinizado”.
Dessa forma, deixam de lado os benefícios como um físico mais equilibrado, melhora da postura e também a funcionalidade que estes exercícios podem trazer.
Por isso é importante contar com um treino que esteja de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa e para tal é preciso contar com a orientação de um profissional de Educação Física, para assim poder treinar de forma mais efetiva e segura.
Bons treinos!
