A busca pelas mulheres para ganhar massa muscular já é uma prioridade assim como para homens. No intuito ganhar mais curvas, glúteos e pernas torneadas, várias mulheres buscam a hipertrofia.
Veja 5 dicas para isso neste artigo!
Cada vez mais mulheres têm buscado o aumento de massa muscular, seja para conquistar curvas mais definidas, glúteos firmes ou pernas torneadas. Apesar disso, desafios como o metabolismo mais lento e níveis hormonais mais baixos (principalmente de testosterona) tornam o processo mais difícil do que para os homens.
Mas não se preocupe! Com esforço, dedicação e estratégias específicas, você pode obter resultados incríveis. Confira 5 dicas essenciais para mulheres que desejam aumentar a massa muscular!
1° Treinos Intensos: Exija o Máximo dos Seus Músculos
Quer ganhar músculos maiores? Então é hora de desafiar os que você já tem! Apenas treinos intensos, capazes de causar microlesões nas fibras musculares, levam ao processo de regeneração celular e hipertrofia.
Dica: Foque em exercícios como agachamento, levantamento terra e supino. Execute séries até a exaustão, garantindo que seus músculos recebam estímulos adequados para crescer..
Erro comum: Muitas mulheres realizam treinos submáximos, o que gera estímulos insuficientes, especialmente a longo prazo.
2° Dieta hipercalórica bem planejada
Se os treinos são intensos, sua dieta precisa acompanhar. Durante o bulking (fase de ganho de massa muscular), uma dieta hipercalórica é essencial para fornecer energia suficiente para as adaptações do corpo.
- Ajuste de calorias: Evite excessos que possam levar ao ganho de gordura, já que as mulheres têm maior tendência a armazená-la.
- Acompanhamento nutricional: Um nutricionista pode personalizar sua dieta para garantir que você consuma proteínas, carboidratos e gorduras nas proporções ideais.
Proteínas e aminoácidos: São indispensáveis para a reconstrução muscular.
Carboidratos complexos: Fornecem energia sustentável.
Gorduras boas: Apoiam a produção hormonal e ajudam no anabolismo.
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3° Falha concêntrica
Dificilmente alguém alcançará bons resultados em termos de hipertrofia, sem utilizar a falha concêntrica em seu treino.
Ao atingir a falha concêntrica, o músculo está dando um sinal de que ele chegou ao seu limite de repetições, ou seja, alcançamos o máximo de estímulos.
Ou seja, sem atingir a falha concêntrica, com toda a certeza seus músculos ainda tem “lenha para queimar” e esta sobra, faz com que você tenha estímulos não tão eficientes.
Por isso, se quer aumentar sua massa muscular, busque sempre atingir a falha concêntrica.
Dica: Inclua séries que alcancem a falha concêntrica no final dos exercícios principais, garantindo estímulos mais eficientes para o crescimento muscular.
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4° Valorize o sono e o descanso
O sono é vital para a síntese das proteínas e para a hipertrofia. Você só conseguirá aumentar sua massa muscular, se tiver um sono de qualidade.
Isso porque enquanto você dorme, diversos hormônios são liberados em sua corrente sanguínea, que irão potencializar a reconstrução muscular e a síntese proteica.
Por isso, não perca noites de sono e descanse bastante!
Dica: Durma de 7 a 9 horas por noite e evite estímulos que prejudiquem o sono, como o uso de eletrônicos antes de dormir.
5° Treine a totalidade de seu corpo
Focar apenas nos membros inferiores, como pernas e glúteos, é um erro comum entre mulheres. Além de prejudicar a simetria corporal, essa prática reduz a eficiência da síntese proteica, já que o anabolismo não ocorre de forma isolada.
Desmistificação: Sem o uso de esteroides, é improvável que mulheres desenvolvam bíceps grandes ou costas largas demais – sua genética impede isso naturalmente.
Dica: Inclua exercícios para membros superiores, como desenvolvimento de ombros e remada, na sua rotina. Isso não apenas melhora a harmonia do corpo, mas também maximiza o crescimento muscular global.
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Abraços e Bons treinos.
O que seria essa falha concêntrica?
Ótimas dicas! Algumas pessoas não tem resultados simplesmente porque falham em pequenas coisas que parecem ser simples, mas, que fazem bastante diferença.
Algo que é interessante também que acredito que é muito importante e colabora também para o aumento da musculatura é a boa hidratação, o corpo necessita de água, de hidratação.
Muito bom!
Adorei as informações!
Gostei muito.mas acha possível quem tem colesterol conseguir ganhar massa se nesse caso comer demais pode ou não agravar mais a situação.
Meu bem , quem disse que para ganhar massa muscular é necessário comer muito ?A matéria diz que para ganhar massa é necessário ingerir Uma quantidade maior de calorias não uma quantidade maior de comida. Só um nutricionista irar elaborar uma dieta equilibrada para o seu tipo de treino ,no qual sou um profissional de educação física iria elaborar um treino para o seu biotipo .
Ótimas dicas. Tirou as minhas dúvidas de uma vez só! Obrigada!
Valeu, excelentes dicas. Minha namorada treina 3x por semana e sempre converso com ela sobre a importância do descanso e da suplementação antes e após o treino para recuperação muscular. Abraços!