Seguindo com a série sobre treinamento para avançados, hoje temos o foco nos músculos dorsais.
Seja para homens, seja para mulheres, um dorsal bem desenhado é fundamental para obter linhas mais harmônicas.
Tanto que grande parte do sucesso de um fisiculturista em uma competição, é dado pela simetria de seus dorsais em relação com as outras linhas do corpo.
Mesmo que você não seja um fisiculturista, provavelmente treina também para fins estéticos, não é? Portanto, um bom treino de dorsais é fundamental para qualquer avançado!
Existe uma série de fatores que devem ser levados em conta em um treino de dorsais, já que estamos falando de uma área muscular bastante grande.
Além disso, temos um grande potencial de força, principalmente nos músculos do latíssimo do dorso e do trapézio.
Por isso, precisamos de um treinamento intenso e bem concentrado para que seja possível hipertrofiar estes músculos.
Veja algumas dicas!
Treinamento de dorsais para avançados, como ele deve ser executado?
1° Use dropset ou outras variações:
Muitas vezes, as pessoas não treinam seus dorsais de maneira adequada por uma série de fatores. Algumas situações podem fazer com que isso mude.
Como não é muito fácil sentir a ativação dos músculos das costas, é interessante usar séries mais longas, que causarão um trabalho mais intenso, como é o caso do dropset.
Além da utilização mais acentuada, ainda teremos uma melhora considerável da consciência corporal. Prefira os exercícios feitos em polia para fazer isso, pela facilidade na alteração das cargas.
2° Fortaleça seus ombros:
Parece algo fora de contexto, mas sem um deltoide forte, não será possível impor um treino de fato intenso para seus dorsais.
Além da musculatura do deltoide, você também deve fortalecer o manguito rotador, para evitar lesões e instabilidades na articulação.
3° Foco nos maiores músculos:
Como já mencionamos neste artigo (Saiba como expandir seus dorsais), para quem quer linhas mais “abertas” em seus dorsais, precisa focar em músculos grandes, principalmente no latíssimo do dorso.
Não que esta seja uma prática inconstante, mas muitas vezes as pessoas esquecem de fortalecer este músculo da maneira adequada.
4° Trabalhe em grandes amplitudes:
Não é muito comum as pessoas não terem uma flexibilidade mínima nos músculos alvo deste treino. Por isso, em todos os movimentos, mantenha o máximo possível de amplitude, para que você possa impor um maior número de microlesões aos seus músculos dorsais.
Se tiver que escolher entre altas cargas e uma execução bem ampla e controlada, sempre fique com a segunda opção!
5° Faça exercícios com pesos livres:
Por mais que pareça uma dica simples, muitas pessoas focam apenas em exercícios feitos em aparelhos e polias.
Ter pelo menos uma variação da remada curvada, ou até mesmo a barra fixa, vai fazer com que seus músculos sejam estimulados de uma maneira mais adequada e ainda por cima, irá submetê-los a uma sobrecarga maior. O ideal é alternar entre estes estímulos.
6° Tome cuidado com os movimentos repetidos:
Um erro muito comum no treino de dorsais para avançados é justamente usar exercícios muito parecidos. Por exemplo, se você executar uma barra fixa e na sequencia uma puxada alta, você estará fazendo praticamente o mesmo movimento.
Não que isso não traga estímulos, mas você estará limitando seu desenvolvimento, já que deixa de usar novas unidades motoras.
O ideal é a alternância entre movimentos diferentes do ponto de vista biomecânico e cinesiológico.
Leia também:
- 6 dicas para deixar seu treino de dorsais muito mais eficiente
- Treino de costas para iniciantes (vídeos com as execuções corretas)
7° Lombar também faz parte dos dorsais:
Por mais que em alguns casos não usemos o treinamento de lombar junto com o de dorsais, saiba que eles estão muito próximos em termos de origem e inserção. Portanto, a lombar não fica intacta no treino de costas.
É óbvio que a maneira de treinar seus músculos da região lombar deve ser pensada de acordo com o treinamento específico, mas em muitos casos, é muito interessante integrar estes dois treinos.
8° Faça movimentos controlados:
Por razões óbvias, os músculos da região posterior de nosso corpo (principalmente os que estão mais distantes de articulações), não são tão fáceis de serem ativados da melhor maneira.
Para melhorar sua consciência corporal, faça movimentos mais controlados em seu treino de dorsais, de preferência com uma fase excêntrica mais lenta (a proporção de 1 pra 2 segundos é interessante em grande parte dos casos).
Apesar de estarmos focando em pessoas avançadas, muitas vezes estes pequenos detalhes comprometem os resultados de maneira bastante acentuada. Por isso, sempre tente corrigir isto, para não ter seu desenvolvimento freado! Bons treinos!
