Tem como recuperar um treino perdido?

Uma dúvida muito comum em relação ao treinamento é se podemos recuperar um treino. Veja uma análise completa neste artigo!

Nossa vida no geral é bastante atribulada e por vezes acontecem imprevistos. Com isso, muitas vezes, acabamos não tendo como treinar em determinados dias. Com isso, em dados casos, pode acontecer que seu desenvolvimento seja prejudicado por isso.

Para evitar este quadro, muitas pessoas tentam “recuperar” o treino na próxima sessão, usando de artifícios variados para isso. Mas será que esta é uma estratégia válida? Será que vale a pena tentar “recuperar” determinado treino? Como nosso corpo reage com isso?

Antes de falar especificamente de cada um destes temas, é muito importante que entendamos as consequências de perder um treino e se existe como atenuar isso!

Perdi um treino, o que acontece?

Aqui é muito importante que tenhamos a clareza que estou levando em conta um treino bem montado, dentro de uma periodização correta e bem aplicada. Os demais casos, já tem problemas suficientes para serem avaliados e isso tornaria o texto muito dispersivo.

Quando você tem uma periodização bem montada, tudo nela é pensado em cima do conceito de supercompensação, que já foi apresentado neste artigo (Entenda o fenômeno da supercompensação).  Neste contexto, é muito importante entender que a supercompensação ocorre da seguinte maneira:

– Você treina e com isso, desgasta músculos, tendões, sistemas bioenergéticos e tudo mais que está envolvido;

– Ao descansar, o corpo além de repor o que foi perdido, aumenta ou melhora os sistemas, para que o corpo consiga suportar novos estímulos;

Desta maneira, se uma das duas situações envolvidas não é melhorada, ocorre uma estagnação. Portanto, se você não treinar e não descansar corretamente, não ocorre a curva da supercompensação.

Agora é importante salientar algumas coisas aqui. Não é por que você faltou a um treino que a supercompensação não vai ocorrer. Dependendo do contexto, é até bom para que seu corpo descanse melhor.

A questão a ser levantada aqui é se é possível recuperar um treino que não foi realizado.

Posso recuperar um treino que não foi realizado?

Esta é uma questão no mínimo complicada. Não espere uma resposta pronta, pois tudo vai depender de uma série de variáveis.  Para te deixar isso tudo mais claro, vou lançar mão de duas situações hipotéticas.

Primeiro, imagine uma pessoa que é disciplinada, que treina 5 vezes por semana, em um treino ABCDE (leia mais sobre neste artigo: (Como organizar seu treino A/B/C/D/E para hipertrofia). Este é um treino que precisa ser montado de acordo com algumas situações importantes, para que haja o tempo de descanso adequado. Imagine que o treino seja dividido assim:

• A- Costas, bíceps e posterior de deltoide;
• B- Pernas e panturrilhas;
• C- Peito, tríceps e deltoides;
• D- Abdominais (Core)
• E- Full Body

É lógico que este é um treino bastante específico, mas perceba que o treino full body no último dia da semana, faz com que ocorra uma “interrupção” leve no descanso. Para suprir isso, o treino de cada grupo muscular ocorre apenas uma vez por semana.

É lógico que para ter uma melhor definição aqui, precisamos de cálculos de intensidade e tudo mais. Porém, neste contexto, se você faltar a um treino, existem duas possibilidades de “recuperá-lo”:

1. Treinar no sábado, com uma intensidade menor, pois haverá apenas um dia de descanso completo;

2. Deixar o Full Body de lado nesta semana;

Volto a frisar que aqui, estou levando em conta apenas alguns aspectos e que uma análise aprofundada iria levar em conta fatores como grau de treinamento, rotina, dieta entre outras coisas.

Em uma segunda hipótese, temos alguém que não é muito regrado e que treina 4 vezes na semana, em um treino ABCD, conforme mostrado neste artigo (Como organizar seu treino A/B/C/D para a hipertrofia). Neste caso, imagine que o treino é dividido em:

1. Costas;
2. Peito;
3. Pernas;
4. Braços;

Ombros são treinados junto com costas e peito e abdominais no treino de pernas. Neste caso, se você tiver que faltar em um treino, tem outros 3 dias na semana para “recuperar”. Caso isso não possa ser feito (importante levar em conta as prioridades aqui), não existem muitas maneiras de recuperar este treino com qualidade e segurança.

Isso porque a montagem deste tipo de treino torna ele “amarrado”, sem muitas possibilidades de inserções de novos treinos. O que pode ser feito é usar o treino de braços com o de costas (bíceps) e peito (tríceps). Fora disso, fica complicado de recuperar um dia de treino.

Perceba como é complexo e amplo o seu treino. Inúmeras variáveis estão envolvidas e devem ser levadas em conta. Mesmo os exemplos que apresentei aqui, tem situações que podem alterar todo o contexto.

Além disso, estamos falando de perder uma ou outra sessão de treino e não algo rotineiro. Se você falta muito aos treinos, não há periodização que dê certo! Por isso, aqui levo em conta apenas aspectos agudos do treinamento.

O que fazer quando perco um treino?

Não vou te dar uma fórmula pronta, mas sim uma série de fatores a serem levados em conta nestas situações:

1. Qual seu nível de treinamento?
Este é um ponto muito importante, pois dependendo de seu nível de treinamento, as consequências mudam. Alguém bem treinado, perde muito pouca ao deixar de fazer determinado treino, pois já temos efeitos crônicos instalados. Já um iniciante, pode perder bastante se faltar aos treinos.

2. Em que fase da periodização você se encontra:
Outro ponto importante! Se você está na fase básica, existem maneiras de conseguir “recuperar” determinados treinos. Já se você está nas fases específicas, isso pode ser mais difícil.

3. Quantidade de faltas:
Talvez este seja o ponto mais importante a ser levado em conta. Se você faltar ao treino uma vez por mês, não haverá maiores consequências. Já se você falta toda a semana, provavelmente terá um desenvolvimento bastante prejudicado!

Tudo isso precisa ser analisado. Se as faltas se tornam muito frequentes, uma saída bastante interessante é usar outros métodos de treino, com menos sessões por semana. Por exemplo, se você treina quatro vezes na semana, mas sempre falta, melhor montar um planejamento com 3 treinos. Será muito mais efetivo e você não precisa “recuperar” treinos perdidos!

Muita coisa está envolvida nisso, o que só ressalta a importância de um bom acompanhamento. Na musculação, não existem respostas prontas, nem números mágicos. Bons treinos!