É primordial para um bom nadador que ele se alimente de forma correta. Veja agora 5 dicas que vão ajudar você a se alimentar adequadamente, e escolher os melhores suplementos.
É preciso que as refeições e a suplementação ofereçam os substratos energéticos para que tenhamos um desempenho melhorado.
Mas como fazer isso?
Alimentação e suplementação para nadadores, entendendo o contexto
Sempre que falamos em termos de alimentação e suplementação, precisamos entender que o contexto todo precisa ser analisado. Falando especificamente de natação, temos diferenças substanciais de uma pessoa que treina 2 vezes por semana, para qualidade de vida, para uma que treina para fazer grandes travessias, por exemplo.
Neste sentido, é fundamental entender em que contexto você se insere.
Uma das principais necessidades dos praticantes de natação está na parte energética. Neste sentido, quanto mais intensos ou volumosos forem seus treinos, é fundamental ingerir alimentos do grupo dos energéticos, como carboidratos e gorduras.
Outro ponto muito importante é a ingestão proteica. Se você não ingere proteínas de alto valor biológico, terá uma perda de qualidade nos processos adaptativos do organismo.
Para que tudo isso fique claro, selecionei 7 dicas fundamentais de suplementação e alimentação para nadadores!
Alimentos e suplementos para quem faz natação, 7 dicas fundamentais
1- Carboidratos de baixa glicemia tem que ser a base de sua dieta
Um nadador vai precisar de suas reservas de glicogênio em seus treinos ou provas. Por isso é fundamental que sua dieta seja construída com base em carboidratos de baixa glicemia. Se quiser saber mais sobre isso, veja esta tabela (Tabela de Índice Glicêmico dos Carboidratos).
É fundamental que pelo menos 50 a 60% de sua dieta seja com base nestes carboidratos. Eles precisam ser bem divididos nas refeições, para que você tenha uma melhora no estoque de glicogênio.
Além disso, no pós-treino, quando suas reservas estão mais baixas, é importante ingerir carboidratos.
Em alguns casos, com treinos mais extenuantes, você deve usar carboidratos de alta glicemia. Mas somente em alguns casos.
No geral, o mais importante é usar carboidratos de baixa glicemia, para ofertar de maneira constante para o organismo, o glicogênio necessário.
2- Creatina é uma excelente opção
Este é uma opção para quem busca um aumento na potência e resistência. A creatina é um suplemento que vai impactar diretamente seu desempenho. A creatina ajuda a otimizar a criação de novas moléculas de ATP, otimizando o fornecimento energético para as células musculares. Já mostramos mais sobre isso neste artigo (Creatina – O que é, para que serve, efeitos e como tomar).
A creatina é muito usada por praticantes de musculação, mas pode trazer excelentes resultados para nadadores também. Como seu objetivo é melhorar a dinâmica bioenergética, ela vai impactar em seu desempenho.
Ela pode ser usada diariamente, ou em ciclos de saturação. Para nadadores, geralmente é recomendado o uso diário, com pausas de 30 dias, a cada 3 meses. Isso é feito para que o organismo não reduza a produção natural de creatina fosfato.
Pessoas com problemas de fígado devem consultar um médico para utilizar a creatina.
Leia também => As 5 melhores marcas de Creatina (Importadas e Nacionais)
3- Utilize bons suplementos de proteína e alimentos ricos
Por mais que muitos nadadores acreditem que apenas carboidratos são importantes, as proteínas também são fundamentais.
Elas irão ajudar na recuperação muscular, aumento de força e potência e desempenho. Mas para que isso aconteça, é fundamental que estas proteínas sejam de alto valor biológico.
No caso da dieta, optar por carnes magras, ovos e leite é fundamental. Em termos de suplementação, temos o Whey Protein, a Albumina e outros que são de grande serventia para esta finalidade.
4- Micronutrientes são fundamentais
Não basta pautar sua dieta apenas em macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), mas também em termos de micronutrientes. Os micronutrientes são as vitaminas e minerais, presentes em diversos alimentos, mas em maior quantidade em frutas, verduras e legumes.
Os micronutrientes são responsáveis por regular todas as reações do organismo e fazer com que o metabolismo funcione da melhor forma possível. Neste sentido, eles irão te ajudar a ter uma saúde mais robusta e irão melhorar seu desempenho na natação.
5- Antes e depois do treino, coma de forma adequada
Dentro da nutrição aplicada a natação, com certeza o que você come antes e depois do treino tem uma enorme importância. Não que só isso resolva. Dieta é contexto e não algo isolado.
Porém, para ter um melhor desempenho e recuperação dos treinos, é fundamental que o que você coma ou suplemente de forma correta.
Para isso, precisamos pensar nas necessidades de seu organismo. Em termos de energia, você deve ingerir carboidratos durante o dia e um carboidrato de baixa glicemia cerca de 1 hora antes do treino. Caso não consiga comer neste momento, prefira um carboidrato de alta glicemia, cerca de 30 minutos antes do treino.
No pós-treino, você precisa de carboidratos e proteínas de alto valor biológico. No geral, estes carboidratos podem ser de baixa glicemia. Somente se o seu treino for altamente extenuante, é que você precisa de uma reposição rápida de carboidratos, através de alimentos ou suplementos de alta glicemia, como maltodextrina, dextrose, waxy maize.
Em termos de proteínas, você pode usar alimentos, como ovos, cortes de carne vermelha magra, como patinho. Carnes brancas temos o filé de frango e peixes magros como a tilápia. Sem se esquecer do leite desnatado e seus derivados.
Se tratando de suplementos de proteína para que faz natação, temos o suplementos Whey Protein. Com a whey protein, se tem muito mais praticidade para o atleta, já que é só misturar com água na coqueteleira e tomar. A qualidade biológica da proteína presente na whey protein é muito alta.
A alimentação e suplementação para nadadores é fundamental para melhoras no desempenho e mais eficiência nos resultados para a saúde. Sempre tenha a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
