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Treino Heavy Duty
Tudo sobre o sistema de treino Heavy Duty para musculação!

Sistema de Treino Heavy Duty – Como funciona e 5 dicas de como usar

Continuando a série em que falamos sobre os vários sistemas de treinamento de força, visando a hipertrofia, neste artigo iremos falar sobre o treino Heavy Duty.

Continuando a série em que falamos sobre os vários sistemas de treinamento de força, visando a hipertrofia, neste artigo iremos falar sobre o Heavy Duty.

Como a tradução literal deste sistema já deixa claro seu significado, Heavy Duty (obrigação pesada) o treino é de alta intensidade e é indicado para praticantes intermediários e avançados.

 

Como funciona o treino Heavy Duty

mike mentzer hit e heavy duty
Mike Mentzer, criador do sistema Heavy Duty

O Heavy Duty faz parte da filosofia HIT (High Intensity Training) onde o principal foco é obter um treino de altíssima intensidade. Como a intensidade é inversamente proporcional ao volume, neste método este fica bastante reduzido se comparado a outros métodos.

Esse sistema foi criado pelo já falecido fisiculturista Mike Mentzer, que foi um dos maiores expoentes mundiais no fisiculturismo.

Por ser altamente intenso e desenvolvido por Mentzer justamente para um público próximo a ele, este é um método que de forma alguma, deve ser usado por iniciantes.

Basicamente, ele busca o máximo de intensidade, em treino extremamente curtos e sem modificações na estrutura.

Por exemplo, ele pode ser dividido em Peito e costas, pernas e braços. No geral, esta era a divisão de Mike.

As principais características do Heavy Duty são:

– Intensidade elevadíssima

O intuito do Heavy Duty é buscar a falha concêntrica total do músculo. Desta forma, usam-se métodos e estratégias de altíssima intensidade.

– Volume total de treino e de frequência mais baixos

Como a intensidade é muito alta, o volume total do treino acaba sendo mais baixo. Além disso, Mentzer sempre pregou que o tempo de recuperação do corpo precisa ser respeitado e precisamos muitas vezes, de menos treinos. Com isso, não é incomum que pessoas que usem este método, treinem apenas 2 ou 3 vezes na semana.

– Segurança acima de tudo

Não é por que o Heavy Duty tem uma alta intensidade que você pode expor seu corpo a práticas lesivas. Devemos estimular os músculos, mas de forma inteligente e segura.

Como usar o Heavy Duty na prática

rosca direta barra W como usar

Este é o ponto essencial. Falar em conceitos, alta intensidade, poucas sessões, é fácil. Porém, na prática, muitas pessoas se confundem com apenas treinar em pouco tempo. Se a intensidade não for realmente alta, este método não trará resultados!

É fundamental que você escolha bem a divisão de treinos e escolha bem os exercícios. Para exemplificar, vou tomar como base a divisão de tronco (peito e costas), pernas e braços.

Com esta divisão, teremos apenas 3 treinos semanais, sendo que em alguns casos, há treinadores que fariam 2 apenas na semana. Mas aqui, depende muito de cada caso.

O mais importante do treino heavy Duty: esgotamento muscular máximo. Ou seja, você sempre vai treinar até a falha concêntrica e em alguns casos, até a excêntrica. Você precisará de ajuda para treinar com o Heavy Duty, até mesmo para sua segurança.

As cargas usadas tendem a ser mais altas, por que Mentzer preconiza de 8 a 10 repetições. Com isso, para atingirmos realmente a falha muscular total, precisamos de mais carga.

Tudo isso, sem jamais perder a qualidade dos movimentos. Ou seja, você precisa necessariamente estar em um nível considerável de treinamento. Não é um método para pessoas que treinam de qualquer forma ou não tem uma rotina regrada.

Além disso, é possível usar métodos que vão potencializar a falha concêntrica total, buscando realmente o esgotamento muscular. Além disso, são usados exercícios considerados básicos, mais generalistas. Desta forma, teremos um processo adaptativo mais completo.

Veja agora, algumas dicas de como usar o heavy Duty em seus treinos!

Dicas práticas para usar o sistema Heavy Duty

1- Sempre até a falha concêntrica (real)

Muitas pessoas acham que treinam até a falha, mas não treinam. A falha deve ocorrer quando seu músculo realmente não consegue mais vencer a resistência. Mas isso ocorre em um limiar de dor, que muitos confundem.

Muitas vezes, o cérebro diz para você que a falha já aconteceu, mas em nível muscular, ainda é possível fazer mais uma ou duas repetições. Isso é percepção, é buscar entender os limites de seu corpo.

No Heavy Duty, a falha tem que ser total!

2- Diferentes métodos de treino podem ser bem-vindos

Nem todas as pessoas conseguem chegar a falha concêntrica de fato, apenas com um exercício. Muitas vezes, se torna importante usar outros métodos para chegar em um esgotamento muscular.

No caso do Heavy Duty, métodos como a pré-exaustão, rest-pause, bi-set e outros, podem ser muito úteis. Eles aumentam a intensidade do treino de maneira considerável e fazem com que o esgotamento muscular seja muito mais acentuado.

Por exemplo, o drop-set é uma estratégia para pessoas que tem dificuldades em chegar realmente até a falha concêntrica. Da mesma forma, podemos usar métodos como a pré-exaustão, para otimizar esta falha.

Isso não significa que você deva usar todos estes métodos, em todos os treinos. O importante é pensar de forma inteligente, buscando a melhor colocação de cada um deles.

3- Tenha ajuda para chegar na falha concêntrica

Muitas vezes, com uma ajuda externa, conseguimos chegar mais facilmente até a falha concêntrica realmente. Por exemplo, imagine o movimento de rosca direta com barra. Se você tem alguém que possa te ajudar, você consegue realizar mais repetições do que se estivesse sozinho. Isso por que há pontos onde a solicitação muscular é muito mais acentuada.

Com ajuda, você chega até a falha realmente. Porém, é importante que esta ajuda seja apenas em pontos específicos e não realizando o movimento e reduzindo o tempo de tensão.

4- A falha excêntrica é muito viável

A falha excêntrica, quando você não consegue mais segurar a “volta”. Neste caso, a fase concêntrica já terá falhado e você repete, mais 3 ou 4 repetições, mantendo apenas a fase excêntrica. Haverá um momento em que nem esta volta você conseguirá segurar.

É muito importante ter cuidado com este método, principalmente em exercícios onde o corpo está abaixo da carga, como supino ou agachamento.

5- Sua dieta precisa estar 100%

A intensidade aqui é muito, muito elevada. Mas os resultados irão aparecer apenas se você tiver uma boa dieta. Caso contrário, as chances de você se machucar ou ter problemas, são muito grandes.

A estratégia do método de treino Heavy Duty é buscar o máximo de estímulo, seguido de um tempo considerável de descanso. Desta maneira, precisamos que a dieta esteja muito bem alinhada para que este tempo de descanso, seja realmente para a supercompensação. Se não houver oferta energética, proteica e de outros nutrientes, você não estará tendo um processo de supercompensação.

O Heavy Duty é um excelente método, mas precisa ser muito bem aplicado. Faça ele apenas com o acompanhamento de profissionais e saiba que ele tem limitações, como qualquer método de treino. Por isso, sempre é importante levar em conta sua individualidade. 

No vídeo abaixo, um exemplo de rotina do Heavy Duty para peitos e costas:

Pontos positivos

Bem, como este treino é bastante diferente de todos os outros, temos de analisar algumas variáveis. Alguns críticos deste sistema dizem que ele é incapaz de promover a hipertrofia, pois com seu volume baixo, não oferece trabalho mecânico suficiente.

Porém, muitas pesquisas apontam para o fato de que a hipertrofia está muito mais ligada a intensidade do que ao volume propriamente dito. Além disso, inúmeros fisiculturistas de renome, como o próprio Mentzer, Dorian Yates, entre outros, são adeptos deste sistema. Portanto, o argumento de que este método não promove hipertrofia é infundado.

Um dos principais pontos positivos deste sistema, e que foi amplamente defendido por seu idealizador, é o fato de que o Heavy Duty tem muito menos chances de acarretar um estado de overtraining, por seus períodos longos de descanso.

Mentzer dizia que programas de treino com altos volumes de exercícios, séries e frequência semanal acabavam impondo muito mais desgaste do que intensidade ao treino.

Além disso, ele se apoia no fato de que o treino é naturalmente catabólico, pois promove a liberação de cortisol. Com isso, quanto mais intenso e curto o treino, melhores os resultados.

Para quem é indicado?

De uma maneira geral, este treino é indicado apenas para pessoas com bom nível de condicionamento e que tenham uma boa consciência corporal.

É um método bastante desgastante, mesmo com seu baixo volume, e pessoas que tenham atividades laborais ou familiares no pós treino terão dificuldades em mantê-las. Enfim, é um método muito eficiente dentro de seus objetivos, mas nem todos estão aptos a utilizá-lo.

Sistema de Treino Heavy Duty – Como funciona e 5 dicas de como usar
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Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

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Guilherme d
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Guilherme d'Almeida

Lembrando que o Mentzer acreditava que a dieta devia ser moderada, e não com quantidades cavalares de proteina e carbo

jonatan Oliveira
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jonatan Oliveira

Uso este método a um tempo (uso por uns 6 meses e depois volto aos treinos clássicos e etc) sempre gostei muito, mas minha dúvida sempre foi o tipo de rotina, pois existem muitas informações sobre a forma de treinamento, cadência e etc, mas existem poucas sobre as rotinas ideais para este tipo de treinamento. Utilizo a rotina de mentzer que aparece até em alguns vídeos no YouTube e etc. Teria alguns outros exemplos de rotinas? Pois só conheço uma rs Obrigado.

Rocha
Visitante
Rocha

Boa noite doutor, tenho lido em muitos sites o sistema heavy duty mas ainda não consegui entender 100% da técnica, não entendi também as séries que já estão prontas nos sites… O senhor pode descrever uma simples aqu pra mim? Abraços.

wallan moraes
Visitante
wallan moraes

Prof° Sandro,
Já tenho 18 meses de treino e ganhei nesse tempo, 15 kg de muito oouca retenção hídrica, mas me interessei por este método pois pretendo competir no máximo ate fim do ano 2014, por gentileza, seria pedir muito que pudéssemos trocar algumas informações referente a minha caminhada ate aki, para então ser adepto a este modelo de treino ?
Aguardo sua resposta com grande honra.

gerson
Visitante
gerson

Muito obrigado ..
Mas qual seria o melhor sistema para mim (ectomorfo iniciante )
Outra duvida , sempre que for a treinar tenho que sentir aquela dorzinha muscular (como sinal de crescimento ?
) ?

Thiago Araujo
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Thiago Araujo

Ah mano, e esse lance da “dor muscular tardia”, que é a dor depois do treino, é absolutamente normal, pois após você romper fibras musculares com o treino, seu corpo inicia um processo inflamatório para o corpo começar a “curar” as microlesões musculares.

gerson
Visitante
gerson

Bom blog…
Sou ectomorfo e malho a um mês ..
Será que posso seguir este sistema ?
E como o descanso é de no mínimo 10 dias ,
Por exemplo se nesta semana eu treinar com este sistema , na semana seguinte tenho que trocar de sistema e depois usar o heavy duty e vice versa ?
Ou tenho q ficar sem malhar durante 10 dias ?
Obrigado deste ja ?

Thiago Araujo
Visitante
Thiago Araujo

Cara, nada disso. é um seguinte. Você treina a cada 10 dias o mesmo grupo muscular, entendeu? O Sandro Lenzi disse a verdade sobre o tempo de treino. O Heavy-duty tem o risco de lesão de 0%! Sabe por que? Porque os movimentos são bem lentos. Sendo assim, você poupa seus músculos, visto que o que mais machuca o corpo são movimentos de explosão. Você sobe e desce o peso de forma lenta e controlada, e tira o risco de lesão. Outra coisa: O Heavy-Duty não é uma competição de levantamento de peso, por isso, a prioridade do treino não… Leia mais »

Augusto Klais
Visitante
Augusto Klais

Risco zero de lesão? Lol, piada. Nenhum treino realmente privado tá isento de riscos. Dorian Yates era adepto do Heavy Duty e teve várias lesões.

Obedi
Visitante
Obedi

Rapaz sem querer corrigi-lo, mas ja foi dito no inicio da postagem : _ o treino é de alta intensidade e é indicado para praticantes intermediários e avançados. (!!!) não diz q é para iniciantes!!! acho q ja ta respondido

wellington
Visitante
wellington

Sou adepto deste sistema e sempre obtive bons resultados.

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