Seria mais simples para quem é treinador e ainda mais simples para quem vai treinar. Mas não é assim.
Até existem protocolos de treino de hipertrofia para homens e mulheres, mas no geral, eles precisam de muitas adaptações.
É importante entender que estes protocolos são no máximo, um norte, uma direção a ser seguida. Mas mesmo assim, vale a pena analisar alguns e verificar alguns pontos importantes.
O que é, de fato, um protocolo de treino de hipertrofia para homens?
Um protocolo, no sentido mais direto da palavra, é um guia. Ele resume uma série de ações a serem executadas e que vai fazer com que se atinja determinado resultado.
No caso da musculação e principalmente da hipertrofia, ele é um guia.
Há bons protocolos e outros nem tanto. Entender que eles são guias, ajuda a diferenciá-los.
No caso dos protocolos de hipertrofia para homens, temos que analisar as individualidades e objetivos.
Por exemplo, existem protocolos que enfocam mais em um determinado grupo muscular, como deltoides.
Neste caso, eles cabem bem para uma pessoa que tenha dificuldades no desenvolvimento destes músculos.
Porém, são de pouca serventia para quem desenvolve tal musculatura de forma mais fácil e rápida.
Por isso, é importante olhar cada protocolo de forma crítica e principalmente, individual.
Como analisar um protocolo de treino de hipertrofia para homens, de forma inteligente?
Primeiramente, vamos pegar um protocolo de treino comum, destes que podem ser encontrados na internet.
Exercício | Séries | Repetições | Descanso entre as séries | Observações |
Remada curvada | 4 | 1-2 Falha concêntrica 3-4 Drop-set | 30 segundos | Pegada supinada (palma das mãos apontando para cima) – Falha entre 10 e 12 rep. |
Remada serrote com halteres (unilateral) | 4 | Falha concêntrica | 30 segundos | – Falha entre 10 e 12 rep. |
Rosca direta com barra w | 3 | 1 falha concêntrica 2-3 drop-set | 30 segundos | |
Rosca direta com halteres no banco inclinado | 3 | Falha concêntrica | 30 segundos |
Neste caso, um treino convencional de costas e bíceps. É um bom treino, com boa variação de movimentos, cargas e métodos.
De forma geral, para muitas pessoas, é um treino que trará bons resultados em termos de hipertrofia. Porém, ele não é indicado para qualquer pessoa.
Perceba que ele envolve, por exemplo, inúmeras séries até a falha. Isso é importante para a hipertrofia, mas para pessoas bem treinadas.
Além disso, é um protocolo focado em hipertrofia, mas de pouca eficiência para aumento de força, por exemplo.
Viu como até mesmo um bom treino, pode apresentar limitações? Por isso, os protocolos de treino precisam ser montados e não apenas “copiados”.
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O que um bom protocolo de treino de hipertrofia para homens deve ter?
1- Plano de continuidade
Um erro comum e básico, é não possuir um planejamento de continuidade.
Você precisa saber quais os próximos objetivos e passos de seu treino, para que os protocolos sejam eficientes e se complementem. Eles precisam ser sequenciais.
2- Estímulos de choque e regenerativos
Ninguém deve treinar “no máximo” o tempo todo. O ideal é, dentro da periodização, trabalhar com períodos de regeneração. Isso é fundamental para que ocorra a supercompensação.
Neste sentido, devem haver, dentro dos protocolos de treinamento para a hipertrofia, períodos de menos intensidade e volume.
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3- Individualidade e maiores necessidades
Cada protocolo de treino precisa ser focado primeiramente, em suas individualidades. Se isso acontecer, naturalmente teremos um treino muito mais eficiente.
Outro ponto importante, são as maiores necessidades para aquele momento.
Por exemplo, há pessoas que têm dificuldades em desenvolver seus deltoides.
Neste caso, o treino precisa ter um foco maior nesta deficiência. Mais treinos, mais volume, exercícios mais importantes no início da sessão, entre outros.
4- Ninguém se diferencia cometendo o mesmo erro que tudo mundo
Lembra quando sua mãe falava que “você não é todo mundo”? Pois é, ela tinha razão e na musculação isso também é válido!
Existem em muitas academias por ai, quase que um treino generalista. Mesmo que sejam mudados alguns exercícios, séries e até objetivos, varias questões importantes são deixadas de lado, como essa questão do deltoides que falamos agora pouco.
E essas questões depois de um tempo, fazem total diferença. Por isso que muita gente vê alguns resultados no começo e depois para de evoluir .
É ai que entra a importância de ter um protocolo elaborado totalmente voltado para sua individualidade e principalmente ter um acompanhamento contínuo.
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5- Facilidade de execução
Aqui, um problema muito comum. Há protocolos que necessitam de ajuda para serem executados.
Por exemplo, treinos com muitas séries até a falha, com muitas mudanças de carga, por exemplo, são praticamente impossíveis de serem feitos sozinho.
Neste caso, é muito importante adaptar o protocolo a realidade de quem vai executar.
É muito importante entender alguns pontos também. Um protocolo de treino para a hipertrofia para homens deve ser pensado dentro de uma periodização. Protocolo é o nome que damos a um plano, neste caso.
Sem ter um direcionamento maior, mais amplo, um protocolo se torna apenas um amontoado de exercícios.
Em curto prazo até pode dar resultado, mas em períodos mais longos, acaba sendo ineficiente.
Qualquer protocolo de treino precisa apresentar variações de estímulos e principalmente, ser adaptado às necessidades do praticante.
Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
