Quanto tempo você descansa entre as séries na musculação? Este é um tema que rende muita discussão, muitas pesquisas e é tido como um fator fundamental para quem quer ter bons resultados. Não é para menos.
A musculação é um exercício intermitente e tem como característica, ter uma grande importância no descanso entre os estímulos. Neste contexto, você já ouviu falar em intervalo auto sugerido?
Este é um conceito que para muitas pessoas é novo, mas no geral, usamos bastante ele na prática. Porém, a maioria das pessoas não sabe que esta utilizando-o.
Mas antes de falar do intervalo auto sugerido, é importante entender como os diferentes intervalos influenciam seu treinamento.
Intervalo de descanso, entendendo esta variável
Dentro de um treino de musculação, o intervalo de descanso tem relação direta com a carga de treino, a percepção do esforço e o volume total. Ou seja, ele tem relação com algumas das variáveis mais importantes da musculação.
Com intervalos mais curtos, será possível ter um treino com mais séries e repetições, mais volume total em menos tempo e um tempo total de tensão mais elevado. Intervalos mais longos permitem que tenhamos uma recuperação mais completa dos níveis de energia.
Isso é altamente válido para treinos de força, por exemplo, ou treinos onde se vai até a falha concêntrica ou excêntrica.
Perceba que em nenhum momento, na explicação acima, eu usei números. Sim, por que não há um número específico para a recuperação. Convencionou-se o 1 minuto de descanso, mas ele nem sempre é o melhor.
O grande problema é que as pessoas buscam números específicos, sem entender o contexto que o intervalo de descanso está inserido. Ele é fundamental, mas tem que seguir um objetivo. De acordo com este objetivo, nós definimos o intervalo de descanso.
Mas o mais importante: ele serve para a recuperação energética e muitas vezes, psicológica. Psicológica no sentido de recuperação do estímulo e aumento da motivação. Nestes casos, é possível utilizar diferentes intervalos, de acordo com a condição de cada pessoa no dia do treino.
O intervalo de descanso, seja ele pré-fixado ou auto sugerido, é adaptável as necessidades de cada aluno.
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O que é o intervalo auto sugerido?
Basicamente, como o nome deixa claro, no intervalo auto sugerido, nós não definimos um tempo pré-fixado.
O praticante realiza uma série, descansa e no momento em que se sente recuperado, volta a fazer o exercício.
Não há pré-definição de tempo e podemos usar diferentes tempos durante o treino.
Basicamente, o intervalo auto sugerido se baseia no conceito de que quando a pessoa sente-se preparada, ela volta a fazer o exercício.
Aqui, quando colocamos este método na prática, fica muito claro o que já sente-se quando treinamos: quanto mais intensidade (carga) e quanto mais os movimentos forem multiarticulares, mais tempo o corpo leva para se recuperar.
Então, no intervalo auto sugerido é totalmente natural que uma pessoa fique 30 segundos descansando após uma cadeira extensora, mas fique mais de 1 minuto descansando após 1 agachamento.
O intervalo auto sugerido é melhor do que o pré-determinado? Não. Nem um, nem o outro. Ambos podem ser usados em determinadas situações, mas devem ser evitados em outras. Veja agora como usar o intervalo auto sugerido em seu treino.
Como usar o intervalo auto sugerido em seu treino?
Antes de pensar em como usar, é muito importante deixar claro alguns pontos. Este é um método que funciona bem para pessoas que tenham experiência em treinamento de força. Iniciantes precisam de um treino mais direcionado, mais rígido em sua estrutura.
Isso devido a percepção do esforço. Uma pessoa que está iniciando na musculação, por exemplo, pode ter a falsa sensação que está treinando “pesado”, quando na verdade, está usando apenas estímulos submáximos.
Um iniciante demora um bom tempo até começar a entender os sinais que o corpo dá, para que possa ter um treino intenso realmente. Então, se aplicarmos um método como o do intervalo auto sugerido em um iniciante, é bem provável que ele descanse demais. Por isso, não é indicado.
Para uma pessoa bem treinada, é possível usar o método da seguinte forma:
1- Faça o exercício, tendo uma base de repetições pré-determinada (para quantificar a carga, pois este valor não precisa ser fixo).
2- Ao final, geralmente após a falha, descanse. Mas não se desconcentre conversando ou olhando no celular. Neste método é fundamental que quando seu corpo apresente sinais de estar pronto, você inicie novamente o movimento.
3- Não há necessidade dos intervalos terem um tempo parecido. Em alguns momentos será mais, em outros menos.
A grande vantagem deste treino é que o parâmetro de descanso é os sinais que seu corpo dá. Portanto, entender e conhecer o corpo é fundamental. Além disso, este não é um método interessante para pessoas que estão muito estressadas ou sem motivação. Nestes casos, o corpo irá tentar sabotar o treino e é bem provável que você não tenha um intervalo de descanso ideal.
No geral, o método auto sugerido é usado, de forma natural, por pessoas bem treinadas. Estas pessoas entendem como usar o intervalo e acabam sabendo quando estão prontas para um novo estímulo.
Apesar do intervalo ser auto sugerido, é fundamental que as outras variáveis de seu treino estejam bem claras e alinhadas com sua periodização. Caso contrário, seu treino será “bagunçado” e não trará os resultados que você espera.
Por exemplo, se em sua periodização o foco é no aumento de força, os exercícios, carga, limiar de repetições e todo o contexto devem estar alinhados com este objetivo. O mesmo vale se o seu treino está focado em resistência ou potência.
Além disso, é importante que você não veja o intervalo auto sugerido como uma forma de tornar seu treino menos intenso e eficiente. Treine certo, pesado e com método!
Por isso, é muito importante o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
