O tempo no qual seu músculo está sendo submetido a uma elevada tensão é o mais relevante para os resultados em termos de hipertrofia? Esta é uma dúvida que paira na cabeça de muitas pessoas, inclusive profissionais.
Não que exista receita pronta ou que uma única fórmula se enquadre para qualquer pessoa.
Já falamos diversas vezes nos artigos, que tudo depende de uma série de variáveis.
Não que eu queira ser evasivo, mas realmente não tenho como indicar algo que se enquadre para qualquer pessoa.
Baseado nisso, busco trazer para vocês o que a ciência mostra de relevante. E o tema do tempo de tensão muscular e seus efeitos sobre a hipertrofia, ainda geram muitas discussões.
Veja o que a ciência diz sobre este tema!
Tempo de tensão e sua importância para a hipertrofia
Em um recente estudo de Schoenfeld (2015), foram avaliadas as respostas hipertróficas em indivíduos bem treinados (mas não atletas) sob diferentes métodos de treinamento.
Este pesquisador ficou conhecido por uma publicação onde mostra que o alto volume de séries é o indicado para a hipertrofia. Porém, temos de ter cuidado com certas interpretações.
No estudo supracitado, foi elaborado um programa de treinamento que utilizava de 2 a 3 séries por grupo muscular por treino. Desta forma, o volume total de séries por grupo muscular foi de 6 e 9 séries por semana.
Ao final do estudo, foi possível obter resultados consideráveis em termos de hipertrofia dos músculos avaliados (tríceps e bíceps braquial, vasto lateral e braquial). Isso pode ser verificado através de verificação da espessura muscular.
Já em outro estudo, de Ceola (2008) foram avaliadas as respostas a métodos diferentes de treinamento de hipertrofia.
Foram usados os métodos de supersérie e tradicional. O método da super série é feito com muito mais tempo de tensão muscular, pois o volume de repetições é mais elevado.
Ao final do estudo, o método tradicional teve um resultado em termos de hipertrofia superior ao método de treino super-série.
Antes de prosseguir, é muito importante salientar que este estudo apresenta algumas limitações, pois ele não leva em consideração algumas variáveis e usa métodos de treinamento muito distintos.
Talvez você esteja confuso(a), pois os dois estudos não são totalmente conclusivos.
A questão do tempo de tensão muscular, que está diretamente relacionada ao volume de treino não nos traz uma resposta única. Tudo vai depender do objetivo de cada treino.
Quando colocamos nosso músculo sob tensão por mais tempo, temos que necessariamente diminuir as cargas de trabalho.
Desta maneira, o estímulo passa a ser mais metabólico do que tensional. Neste artigo, explico as diferenças entre estes estímulos (Estímulos tensionais e metabólicos, entenda as diferenças).
Desta maneira, se formos usar apenas treinos com muito tempo de tensão muscular, teremos resultados limitados.
Não que isso signifique que os estímulos metabólicos não sejam bons indutores de hipertrofia, mas sim porque não teremos alternância de estímulos.
No geral, o mais indicado é usar variações, para que inclusive o tempo de tensão seja diferenciado. Isso provocará um processo adaptativo mais acentuado e intenso.
Além disso, outros fatores além do tempo de tensão muscular devem ser levados em conta.
No geral, a intensidade mais elevada é mais importante para termos de hipertrofia, do que apenas o tempo de tensão muscular. Mas isso vai depender de diversos fatores, como grau de condicionamento físico e ciclo da periodização.
Por isso, seu treino precisa ter variedade de estímulos, inclusive do tempo de tensão de cada exercício, pois desta maneira, teremos uma maior adaptação muscular.
É papel de seu treinador ou professor programar isso na montagem de seu treino. Sem esta alternância, ficará muito difícil obter resultados. Bons treinos!
Referências:
SCHOENFELD, Brad J. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength & Conditioning Research, 2015.
CEOLA, M.H. Grau de hipertrofia muscular em resposta a três métodos de treinamento de força muscular. Efdeportes.com/ Revista Digital , 2008
