8 Exercícios que aliviam a dor no nervo ciático

Muitas pessoas, em crises mais agudas, precisam até mesmo, de intervenção médica, com injeções e medicamentos para dores e para combater a inflamação. Em casos mais brandos, é possível que alguns exercícios, possam melhorar as crises.

Mas antes de falarmos dos exercícios que aliviam a dor no nervo ciático, é importante entender o que desencadeia tais crises!

Dor no nervo ciático, entendendo a origem!

A dor no nervo ciático é oriunda de uma inflamação. Portanto, antes de fazer quaisquer exercícios citados aqui, converse com seu médico.

O nervo ciático se estende desde a face posterior do quadril, passando pela parte posterior da coxa, até o dedo maior do pé. Resumindo, ele vai desde a coluna vertebral, até a ponta do pé. Ele é considerado o maior nervo do corpo humano.

As dores no nervo ciático, ou dor ciática, como é comumente conhecida, são oriundas de um processo inflamatório do mesmo.

Ao contrário do que muitos pensam, a dor no nervo ciático não ocorre apenas na região dorsal do tronco, podendo ocorrer em outros pontos de sua extensão.

Porém, o mais comum, é a inflamação na região da coluna, mais especialmente na porção lombar.

Há milhares de razões para que esta dor aconteça. Por isso, o tratamento sempre precisa ser orientado por um bom médico.

Porém, em determinados casos, há exercícios que reduzem a compressão sobre o nervo ciático, fazendo com que haja uma redução dos processos de dor.

Exercícios que ajuda a aliviar a dor no nervo ciático (dor ciática)

O que vai fazer com que tenhamos uma redução na dor no nervo ciático, é uma redução da pressão sobre o mesmo. Para isso, em grande parte dos casos, indica-se alongamentos.

Estes, irão melhorar a circulação local, reduzir a tensão muscular e dar mais “espaço” para o nervo ciático.   

Porém, é preciso tomar alguns cuidados. Caso o alongamento seja feito além do limiar ideal, pode ser que ele agrave as dores, por um estímulo em uma lesão já instalada.

Veja alguns exercícios que podem te ajudar a reduzir a dor no nervo ciático

1- Alongamento do gato

Este é um dos exercícios para aliviar a dor no ciático, dos mais indicados. Ele ajuda a relaxar os músculos que envolvem o nervo ciático, melhora a mobilidade do quadril e não é tão agressivo.

Na posição de 6 apoios, flexione e estenda o quadril, mantendo o controle da respiração.

2- Alongamento para cadeia posterior

O exercício mostrado aos 35 segundos de vídeo, é muito interessante para a redução das dores no nervo ciático. Ele proporciona um alongamento de glúteo, isquiotibiais e reduz a pressão na região lombar. Ele pode ser feito com elástico ou corda.

É fundamental que você tome cuidado para não alongar demais, para não agravar uma possível lesão.

3- Alongamento de piriforme

Muitas vezes, as dores no nervo ciático são oriundas de uma pressão originada no músculo piriforme. Por isso, é fundamental alongar este músculo, para redução das dores no nervo ciático.

Este exercício mostrado no vídeo, é um dos mais eficientes para esta finalidade. A vantagem de realiza-lo deitado, faz com que ele seja aplicado em muitos casos de dores agudas.

4- Alongamento na bola

Caso você possuir uma bola de pilates, pode usar este alongamento para melhorar as dores no nervo ciático.

Como ele é um alongamento controlado, que não vai atuar de forma intensa, ele é bastante indicado para esta finalidade.

5- Alongamento das pernas na parede

Este é um alongamento que deve ser feito com cuidado, pois pode acarretar em uma piora do quadro. Porém, caso seja viável a sua utilização, ele é bastante interessante para alongar glúteos e isquiotibiais, bem como reduzir a pressão na porção lombar das costas.

Estes são alguns exercícios que podem ser feitos para reduzir as dores oriundas da inflamação do nervo ciático. Porém, elas são abordagens emergenciais. O que devemos priorizar, em todas as situações, é a prevenção.

Reduzir as dores do nervo ciático… A prevenção é a melhor saída!

Para reduzir a incidência das dores no nervo ciático, a melhor opção sempre será a prevenção. Fortalecimento e melhora da flexibilidade são fatores determinantes para que tenhamos uma redução considerável na incidência das crises. Para a questão do alongamento, podemos usar estes mesmos exercícios citados acima.

É fundamental que você faça um trabalho de flexibilidade constante, pelo menos 3 vezes por semana, para prevenir as crises.

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Vou agora mostrar alguns exercícios de fortalecimento!

6- Perdigueiro

O perdigueiro é um exercício altamente funcional e que vai atuar diretamente no fortalecimento de toda a região do core. Com isso, ele vai auxiliar a reduzir também, as crises de inflamação no nervo ciático.

Além disso, ele ainda vai melhorar a mobilidade articular e a flexibilidade. Ele pode ser feito em 3 ou 4 séries, de 20 a 30 segundos cada uma, em cada lado, com sustentação de posição.

7- Ponte

A ponte é outro exercício fundamental para a redução nas dores do nervo ciático. Ela vai trabalhar diretamente com o fortalecimento do core, mais especificamente da região lombar e dos glúteos.

Isso vai fazer com que haja mais segurança nos movimentos e mais espaço para as inervações do ciático.

Ele pode ser feito em séries de 3 a 4, com duração de 20 a 30 segundos. Para intensificar o exercício, reduza o apoio, ficando com apenas um pé no chão, por exemplo.

8- Superman

O superman é um exercício que também ajuda a fortalecer toda a região do core e auxilia na redução das dores oriundas da inflamação do nervo ciático.

Pessoas com graus mais avançados de inflamações ou frequência elevada, precisam de orientação profissional para realizar tal movimento.

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Estes são alguns dos principais exercícios para aliviar dores no nervo ciático.

Sempre salientando que o acompanhamento de um bom médico é fundamental, para que possamos ter um diagnóstico e um tratamento mais assertivo. Sempre treine com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!