Mas será mesmo que sentir dor muscular de forma tardia, é fundamental para a hipertrofia? Porque ficamos doloridos? E como deve ser o treino, caso o músculo ainda esteja dolorido?
O que é e por que ocorre a dor muscular de início tardio?
Não é em vão que ficamos “doloridos”. Esse processo, de dor muscular de início tardio, pode ocorrer entre 1 a 3 dias, após o estímulo (treino).
Diversos autores como Neto et al (2006), Bompa (1994), Mcardle (1998) e outros acreditam que o surgimento destas dores é um processo de adaptação fisiológica do organismo, o que torna o músculo mais resistente aos exercícios seguintes. Concordando com tal conceito, Tricoli (2001) afirma que:
A dor muscular de inicio tardio se caracteriza por ser uma sensação de desconforto muscular, que é originada a partir do término do treinamento, e alcança seu ápice entre 2 e 3 dias posteriormente, e desaparecendo totalmente cerca de 7 dias após a prática de tal exercício físico. É lógico que isso tudo depende de fatores como intensidade, nível de treinamento, nutrição e descanso’’
De forma geral, as causas das dores musculares pós-treino, são microtraumas mecânicos, induzidos pelo exercício.
Existem pelo menos 6 mecanismos que mostram como estes microtraumas ocorrem. São elas:
- Ação tardia do ácido lático.
- Espasmo muscular.
- Dano ao tecido conjuntivo.
- Dano muscular
- Inflamação.
- Teorias de efluxo enzimático.
Não vou me aprofundar em nenhuma delas, porque o que você precisa ter claro é: as dores musculares são resultados de microtraumas no tecido muscular. Estes microtraumas não são algo ruim e são estes que geram as adaptações importantes para a hipertrofia.
Além disso, geralmente a dor muscular de início tardio é resultado de pelo menos 2 a 3 mecanismos, acima citados.
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Dificilmente, será por apenas um deles!
A teoria dos microtraumas mecânicos, que segundo Foschini e colaboradores (2007) propõe que há, devido ao exercício físico, um enorme rompimento dos componentes das fibras musculares, como o sarcolema, os túbulos t, e principalmente a linha Z, que é muito utilizada nas contrações.
Enzimas como a creatina e o lactato, são utilizadas para verificar e apontar os danos causados por esses traumas.
Importante ressaltar: o ácido lático é um causador de microlesões, mas ele é rapidamente expelido pelo corpo, ao final da atividade (em até 4 horas).
O que causa as dores são de fato, as microlesões.
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Sentir dor muscular é sinal de que o treino foi bom?
Não necessariamente. O primeiro ponto: a dor muscular pós-treino é muito individual. Há pessoas que sentem mais. Outras, sentem menos.
Além disso, na maior parte dos casos, com o ganho de condicionamento e melhora da eficiência na execução dos exercícios, é comum que as dores musculares diminuam.
Treinos novos ou estímulos ao qual não se está adaptado, costuma trazer mais dores. É natural e explicado pela teoria dos microtraumas teciduais (quanto menos adaptado o músculo é a aquele estímulo, mais ele tende a sofrer microtraumas).
Agora, usar os microtraumas como marcador de intensidade ou eficiência do treino, ou seja, sentir dor depois da musculação, é um erro.
Você pode ter tido um treino intenso, com carga adequada, bem executado e não sentir dor muscular. Ou então, pode sentir dor muscular porque o treino não foi bem montado e a carga de trabalho estava errada.
O resultado do treino de musculação não pode e nem deve ser medido pela dor muscular. Há várias outras formas de avaliação.
Então, se você sentir dor e o treino foi bem feito, ótimo! Se não sentiu, também não há problema. Isso, de forma alguma, significa que o treino não foi eficiente.
Estou com dor muscular do treino anterior. Posso treinar novamente o mesmo músculo?
A dor muscular de início tardio, causa uma série de sintomas. A dor em si, além da redução de amplitude de movimento (o fuso muscular “trava” mais cedo, para preservar mais fibras), redução de força, entre outros.
Neste caso, se o músculo ainda está muito dolorido, é natural que o treino seja muito menos eficiente.
O que se pode fazer, nestes casos, é treinar com baixa intensidade e cadência controlada. Isso fará com que o músculo receba mais aporte sanguíneo e consiga melhorar.
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Como reduzir a dor muscular pós-treino?
A dor, em muitos casos, é natural e esperada. Se ela surgir, você pode alongar os músculos doloridos, ou fazer exercícios leves com eles. Isso irá melhorar a vascularização e consequentemente, ajudará a retirar os metabólitos da inflamação.
Praticar exercícios aeróbicos leves, também pode ajudar, pelos mesmos motivos acima citados. Banho frio logo após o treino e quente em caso de dores, também ajuda na vascularização.
O que você deve evitar sempre, é o consumo de medicamentos contra dor muscular.
Como citado, a dor muscular de início tardio é natural e normal. Ao ingerir medicamentos, você inibe uma série de mecanismos fisiológicos, que vão atuar na melhora da sua condição muscular e até da hipertrofia.
Por isso, não é uma boa ingerir este tipo de medicamento. Só irá te atrapalhar!
No geral, a dor muscular de início tardio vai diminuindo com o tempo e a melhora do condicionamento. Por isso, é fundamental treinar de forma adequada e contínua.
Sempre treine com orientação de um bom profissional. Bons treinos!
Amei o artigo.