TREINO

Qual o número ideal de repetições para a hipertrofia?

Mais repetições com menos carga ou menos repetições com mais carga? O que gera mais resultados no ganho de massa muscular? Veja o que os estudos mostraram!

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No mundo da musculação, diferentes temas são discutidos a todo momento. Alguns possuem comprovação científica, outros possuem estudos em andamento e ainda há aqueles que são apenas opiniões sem nenhum fundamento.

Dessa forma, um destes temas que levanta vários questionamentos é sobre o número de repetições que devem ser feitas para obter melhores resultados em hipertrofia.

Muito se discute sobre qual a melhor série (se é o “3×8” ou o “4×10”). Dessa forma, este artigo tratará sobre qual é o posicionamento dos estudos para assim, buscar esclarecer melhor a relação entre o número de repetições e a hipertrofia.

Como acontece a hipertrofia?

Segundo Prestes et.al.(2016), a hipertrofia ocorre a partir da aplicação do estresse mecânico no músculo que é responsável por induzir proteínas sinalizadoras, as quais ativam os genes responsáveis pela síntese proteica.

A partir disso, o tamanho da fibra muscular e a secção transversa do músculo aumentam e assim ocorre a hipertrofia muscular. É a partir da contração muscular que é dado o estímulo para que possa ocorrer a hipertrofia.

Também segundo o autor, existem duas formas de hipertrofia: a sarcoplasmática e a miofibrilar.

  • A hipertrofia sacoplasmática seria ocasionada pelo acúmulo de líquido nos espaços intersticiais e intercelulares, sendo este tipo de hipertrofia estimulada a partir de um número maior de repetições, com carga mais moderada.
  • Já a hipertrofia miofibrilar acontece pelo aumento do tamanho das fibras musculares, sendo consequência de treinos com cargas maiores responsáveis por este tipo de adaptação.

Dessa forma, é possível observar que é possível ter hipertrofia com uma carga mais moderada, tanto com cargas mais pesadas. Porém, o que será que outros estudos científicos dizem a respeito deste tema?

O que diz a ciência sobre o número de repetições

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Para responder à questão do número de repetições, diversos estudos foram realizados para comprovar qual a melhor quantidade de repetições tem maior impacto na hipertrofia muscular.

Em uma metanálise, Schoenfeld et.al.(2017) comparava os efeitos na hipertrofia de séries com maior carga e menor número de repetições e séries com menor carga e maior número de repetições.

Como resultado, foi encontrado que ambas abordagens tinham níveis semelhantes de hipertrofia, porém as séries com maior carga proporcionavam maior aumento de força e as com maior número de repetições maior resistência muscular.

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Jenkins et.al. (2016) segue a mesma linha que o estudo de Schoenfeld, pois a pesquisa também aponta para aumento de massa muscular, tanto em séries com maior número de repetições como naquelas com menor número de repetições.

Apesar de poder ser possível obter hipertrofia em diferentes faixas de repetições, Prestes et.al.(2016) sugere que a faixa entre 1 e 12 repetições pode ser a com maior potencial para gerar melhores resultados para ganho de massa muscular em indivíduos avançados.

Dessa forma, o que se conclui é que para obter melhores resultados em hipertrofia é necessário estresse mecânico assim como o metabólico.

Sendo assim, é possível hipertrofiar tanto com séries com cargas altas e número baixo de repetições (1RM a 6RM), com cargas moderadas (6RM a 12RM) ou com uma cargas mais baixas aumentando o número de repetições (acima de 15RM).

RM =  Repetições Máximas.

O importante é trabalhar nas diferentes faixas de repetições para dar diversos estímulos musculares e assim conseguir melhores resultados em hipertrofia.

Leia também:

+ Número de séries para a hipertrofia: existe algum número ideal?

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+ Descanso entre as séries: Existe um tempo ideal de intervalo?

Concluindo

Para conseguir bons resultados em hipertrofia a longo prazo, é preciso planejar bem o treino promovendo diferentes estímulos, seja com poucas repetições e cargas maiores, ou mais repetições com cargas menores.

Dessa forma, é necessário periodizar o treino pois, se forem realizados apenas em uma determinada faixa de repetições, é possível que haja estagnação, ainda que se tenha bons resultados nesta faixa.

Portanto, para conseguir um planejamento adequado e que leve em consideração a individualidade biológica, assim como o objetivo de cada pessoa, é preciso ter um acompanhamento profissional.

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O exercício físico é extremamente importante para conseguir os resultados esperados, porém com orientação é possível consegui-los de maneira mais eficiente e segura.

Bons treinos!

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Fonte
JENKINS et.al. Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure. J Strength Cond Res. 30(8):2174-85, 2016.PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2ª ed. Bauru, SP. Manole, 2016.SCHOENFELD et.al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. (12):3508-3523, 2017.

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

Um Comentário

  1. “…método da falha concêntrica, um dos mais eficazes para a hipertrofia.
    Isso por que a falha concêntrica é um sinal do sistema nervoso que atingimos a máxima intensidade. Com isso, usando este método, quem tem uma boa base de resistência e força máxima, pode obter os resultados desejados. Com isso, lembre-se, seu músculo não sabe contar e ele apenas responde aos estímulos, portanto, não se apegue a um número de repetições, mas sim a um estímulo adequado. ”
    A tradução do exposta atrás seria/é: Repetir até chegar a fadiga? Foi a noção passada. Mas então não chegamos noutro patamar de treinamento com isso e não da hipertrofia? Ou tanto faz desde que a fadiga ocorra? Até pq a internet está repleta de treinos com atletas fazendo altas repetições.

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