TREINO

Quais as diferenças entre exercícios leves, moderados e intensos?

Veja quais aspectos devem ser levadas em consideração para determinar as diferenças. Você sabe quais as novas recomendações da OMS para ter uma qualidade de vida? Em qual a musculação se encaixa? Tiramos todas as dúvidas!

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Muitas pessoas procuram por atividades físicas para se manter saudáveis e melhorar sua qualidade de vida. Com isso, algumas dúvidas surgem a respeito de quanto devem se exercitar e em que intensidade para poder desfrutar dos benefícios do exercício em sua saúde.

É importante saber que o sedentarismo é um dos fatores de risco para diferentes patologias como diabetes, hipertensão, problema cardíacos, assim como aumenta o risco de AVC (acidente vascular cerebral) e câncer.

Baseado nisso, a OMS faz suas recomendações para servir de guia para aqueles que desejam sair do sedentarismo, começar a se exercitar e assim conquistar uma melhor qualidade de vida.

Porém, qual seria a carga de exercício correta para se exercitar ou praticar atividade física?

Diferença entre atividade física e exercício físico

Em primeiro lugar é preciso saber estes conceitos, características e finalidades, já que muitas pessoas se confundem.

A atividade física é caracterizada por qualquer movimento aleatório que faça a pessoa simplesmente sair da posição de repouso, por exemplo caminhar até em casa, subir escadas, etc.

Já exercício físico é um esforço repetitivo e programado em busca de um determinado objetivo. Por isso, este deve ser prescrito de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa.

Um exemplo de exercício físico seria uma programação de treino aeróbico ou de musculação montada por um profissional de Educação Física.

Recomendações da OMS

Recentemente a OMS tem mudado seu entendimento em relação a prática de exercícios e atividades físicas.

Na última diretriz de 2010, a OMS sugeria que deveriam ser realizados pelo menos 150 minutos por semana em intensidade moderada ou 75 em alta intensidade para se ter os benefícios do exercício a saúde.

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Porém, recentemente modificou este entendimento e estendeu a recomendação para mais de 300 minutos semanais em moderada intensidade e mais de 150 em alta intensidade, se não houverem riscos à saúde.

A intensidade do treino aeróbico é mensurada através da frequência cardíaca e através desta, é possível determinar como deverá ser feito o exercício.

Atividade leve e moderada

Dessa forma, poderia ser considerado um treino aeróbico moderado aquele que fica entre 70 a 80% da frequência cardíaca máxima.

Por exemplo, uma corrida leve alternada com uma caminhada pode ser classificada como moderada, assim como uma pedalada leve de bicicleta.

Essas atividades realizadas por 150 minutos por semana estariam dentro das recomendações da OMS.

Abaixo dessa frequência e período semanal, é considerado apenas uma atividade leve, como por exemplo, uma caminhada 3 vezes por semana durante 30 minutos.

Atividade intensa

Já o intenso estaria entre 80 a 90% da frequência cardíaca máxima e também pode ser utilizado para melhorar a saúde cardiovascular e o condicionamento físico.

Um treino HIIT, assim como um funcional na praia são exemplos de exercícios mais vigorosos que podem ser realizados e trazerem benefícios a saúde.

A musculação como está incluída nas recomendações? Qual sua intensidade?

musculação qual sua intensidade

A musculação pode ser manipulada de forma que possa ter diferentes intensidades, sendo que é importante avaliar antes as condições, os objetivos e as necessidades de cada pessoa.

Segundo a OMS, o recomendado seria realizar treinos para os principais grupos musculares com uma frequência semanal mínima de 2 vezes na semana.

A intensidade recomendada pode ser a moderada (durante 300 minutos semanais, 5 treinos de 60 minutos por semana, por exemplo), a qual é caracterizada por serem realizadas séries com carga entre 70 a 85% de um 1RM (1 Repetição Máxima) e alta que seria acima de 85% de 1RM e 150 minutos por semana.

Claro que citamos apenas exemplos generalistas, pois a frequência semanal e intensidade adequadas dependem de outros fatores, como foi dito antes.

Pessoas com um nível de condicionamento maior suportam uma carga de treino maior, sendo que deve ser respeitada a individualidade biológica de cada uma.

Concluindo

Realizar atividade física e exercício físico é muito importante para evitar diversas patologias e conquistar uma melhor qualidade de vida.

Combater o sedentarismo é uma das principais maneiras de diminuir riscos à saúde no futuro e segundo a própria OMS é um tratamento adequado para conseguir alcançar uma vida mais saudável.

Para poder afirmar a intensidade correta para se exercitar devem ser levados em consideração diversos aspectos, como idade, histórico e perfil de cada pessoa.

Iniciar a prática de atividades físicas muitas vezes pode ser difícil em uma rotina tão corrida e agitada como se tem nos dias de hoje, mas tirar um tempo para se movimentar é indispensável.

Lembrando que é importante buscar a orientação de um profissional de Educação Física antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, para que dessa forma possa tornar o treino mais eficiente e seguro. 

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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