Treino de Pernas

Adutor (parte interna da coxa): como treinar corretamente? Veja os melhores exercícios!

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O músculo adutor é muito importante, tanto para fins estéticos, quanto funcionais. Neste artigo, vamos mostrar como treinar corretamente este músculo!

A parte interna da coxa, onde o músculo adutor está localizado, precisa de uma atenção especial durante o treinamento.

Primeiramente, por questões relacionadas a funcionalidade. a adução de quadril, função deste músculo, é muito solicitada no dia a dia.

E em questões estéticas, a flacidez desta região pode ser ligeiramente reduzida, com o fortalecimento deste músculo (isso, em um contexto geral de fortalecimento e redução de percentual de gordura).

Músculo adutor, onde está localizado e qual sua função?

Quando falamos em músculo adutor, não estamos nos referindo a apenas um deles, mas sim, a um conjunto. Há pelo menos 4 músculos responsáveis pela adução de quadril. São eles:

  • Adutor longo;
  • Adutor Magno;
  • Adutor mínimo;
  • Adutor curto.

Além disso, ainda temos o pectíneo e o grácil, que ajudam nesta função. Estes músculos são, no geral, pequenos e de potencial de força mais limitado.

O adutor longo, o maior músculo da região, se insere no quadril, na sínfese púbica e no fêmur.

Aqui, há um detalhe muito importante: o adutor longo se insere no osso do fêmur, algo que não é tão comum.

No geral, os músculos se inserem em articulações e tem tendões que garantem sua estabilização. No caso deste músculo, não é bem isso que acontece.

Como ele se insere na linha áspera do fêmur, ele é levemente menos resistente. Por isso, é comum que atletas de esportes com deslocamentos rápidos e movimentos de freada forte, como futebol, tenham lesões no adutor.

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Por isso, seu fortalecimento é fundamental.

Como treinar o adutor (parte interna da coxa) corretamente?

Como é óbvio, o treinamento do adutor está relacionado ao movimento de adução de quadril.

Alguns exercícios, como o agachamento sumô, ativam este músculo também, mas de forma isométrica.

Ou seja, se quer fortalecer o adutor, precisa de exercícios específicos.

Primeiramente, vamos aos exercícios propriamente ditos. Depois, irei mostrar como pode ser estruturado o treinamento deste grupamento muscular.

Exercícios para o adutor de coxa

O movimento de adução será sempre o mesmo. O que vai mudar é o implemento e a forma de realizar.

1- Cadeira adutora

Cadeira Adutora - Como fazer e postura correta

A cadeira adutora provavelmente, é o exercício mais comum e conhecido, quando o assunto é o fortalecimento do adutor.

Como eu mostro no vídeo acima (clique aqui para se inscrever em nosso canal), o exercício é razoavelmente simples de ser feito. O mais importante é manter uma carga adequada e uma amplitude correta.

Como este é um exercício feito em polia, há tensão muscular durante toda a execução.

Pessoas com limitação na mobilidade de quadril, precisam treinar isso para ir ganhando amplitude no movimento.

Leia também:

+ Abdutor (parte externa da coxa): como treinar corretamente? Veja os melhores exercícios!


2- Adução de quadril na polia baixa

Adução de quadril na polia

Esta é uma variação que pode ser usada por pessoas que não tenham acesso a cadeira adutora. Ou então, quem busca uma variação de estímulos. Perceba que não é um movimento muito fácil e que exige equilíbrio e principalmente, controle muscular.

Desta forma, este é um movimento que geralmente, não é indicado para um iniciante, por exemplo.

Leia também:

+ Cadeira abdutora: Para que serve, execução e músculos envolvidos


3- Adução de quadril com caneleira

ADUÇÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA

Esta é uma variação um pouco mais “simples” do que a anterior e pode ser feita de forma mais fácil. Porém, pela limitação na amplitude de movimento, pelo fato do movimento ser deitado, ele acaba não sendo tão efetivo.

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Mas é uma boa opção para gerar consciência corporal, para ativar esta musculatura de forma mais segura e para pessoas com limitações de coordenação motora e controle corporal.


4- Adução de quadril com elástico

Adução de quadril com elástico em pé

Esta é uma variação muito usada na fisioterapia, mas que pode ser uma opção para seu treino também.

Perceba que no vídeo, há um profissional segurando a faixa. Mas ela pode ser presa em outros lugares também, como em um espaldar.

Por ser com elástico, o movimento é menos intenso do que com pesos, mas pode ser uma boa opção para diversas situações.

Leia também:

+ 12 Exercícios para pernas e glúteos com elásticos, extensores e band


5- Adução de quadril com bola ou magic circle

EXERCÍCIO 78 - ADUÇÃO DE QUADRIL C/ MAGIC CIRCLE EM PONTE - SÉRIE "EXERCÍCIOS COM ACESSÓRIOS"

Esta é uma forma muito comum de fortalecimento em modalidades como o Pilates, por exemplo.

O movimento feito desta forma tem um cunho muito mais funcional, pois há pouca amplitude de movimento.

Leia também:

+ Abdução de Quadril: Para que serve, músculos trabalhados e execução

Quantas vezes por semana treinar o músculo adutor?

Depende muito de cada cenário. No geral, se treina este músculo, de forma isolada, uma vez por semana, com 4 a 5 séries. Como este é um músculo estabilizador, ele é fortalecido em inúmeros outros exercícios também.

Pessoas com disfunção neste músculo, podem treinar de 2 a 3 vezes na semana. É muito importante que no fortalecimento, seja trabalhado a consciência corporal para que não haja uma rotação interna.

Sempre treine com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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