Assim sendo, é fundamental entender seu funcionamento, sua ação muscular e a forma de otimizá-los no treino. Neste texto, irei te mostrar um guia completo do supino inclinado.
O supino tradicional, é um dos exercícios tidos como básicos na musculação.
Ele inclusive compõe provas de Powerlifting. A sua versão inclinada nada mais é do que uma possibilidade de atuação com maior ênfase em determinado grupamento muscular.
Supino inclinado, músculos solicitados
De forma geral, a inclinação do banco não traz novos músculos solicitados, quando comparamos o supino inclinado com o tradicional.
Na verdade, o que temos é uma porção do peitoral maior, a clavicular, que é mais solicitada.
Desta maneira, os principais músculos envolvidos no supino inclinado são:
– Peitoral maior (com maior ênfase na porção clavicular).
– Tríceps braquial.
– Deltóide.
Veja na imagem acima detalhadamente os músculos solicitados na execução do supino inclinado com barra.
Neste sentido, não há a necessidade de um maior aprofundamento sobre a ação muscular do supino inclinado.
Já falamos um pouco mais sobre este tema nesse artigo a seguir( Supino Reto – Técnica correta e principais erros (com vídeo). Vale a leitura para tirar todas as dúvidas sobre o supino reto tradicional também.
Supino inclinado com barra, execução correta
De forma geral, não há grandes variações na execução do supino inclinado, quando comparado ao reto.
A grande diferença está justamente no ângulo em que a adução horizontal ocorre.
No supino reto, o ombro se encontra no ângulo de 90°. Já no supino inclinado, temos um ângulo de 25 a 30° a mais em termos de flexão da articulação gleno umeral.
Na prática, isso siginifca que teremos um maior recrutamento dos músculos deltoides e da porção clavicular do peitoral maior.
Veja neste vídeo, como deve ser a execução correta do supino inclinado com barra:
aqui é fundamental evitar alguns erros de execução no supino inclinado, que são muito comuns e que podem comprometer a qualidade do mesmo!
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Variações do supino inclinado e como otimizar seu treino!
O supino inclinado pode contar com inúmeras possibilidades de variações, sendo que elas apresentam diferentes enfoques.
É fundamental entender as vantagens e desvantagens de cada uma destas variações, para que tenhamos melhores resultados no treino de peito!
Na imagem acima, notamos que não tem muita diferença dos músculos solicitados entre o supino inclinado com barra e com halteres.
1. Supino inclinado com halteres:
Ao utilizarmos halteres no supino inclinado, ao invés da barra, temos uma mudança sensível no movimento.
De forma geral, a grande mudança está na maior solicitação de estabilização. Como temos cada membro com um peso, sem a estabilização que a barra traz, temos um maior recrutamento de unidades motoras.
Isso potencializa não apenas a utilização do peitoral maior, mas também de ombros, tríceps e músculos antagonistas (de forma estática, para estabilização).
Desta maneira, no supino inclinado com halteres, temos uma variação sensível na intensidade do movimento. Isso é interessante em determinados momentos, mas é preciso ter cuidado.
Por exemplo, é mais difícil conseguir manter o posicionamento dos cotovelos no supino inclinado com halteres. Como já citei acima, neste exercício é ainda mais importante ter um posicionamento correto dos cotovelos.
Além disso, muitas vezes temos que usar menos carga, para manter a qualidade do movimento. Ou seja, o supino inclinado com halteres é sim muito eficiente, desde que aplicado para as pessoas corretas!
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2. Supino inclinado no Smith/máquina
Seja na máquina, seja na barra do Smith, podemos ter boas variações do supino inclinado nestes casos.
A grande vantagem neste caso é o maior controle do movimento. Pelo fato de ele ser guiado, temos menos necessidade de estabilização.
Em termos de hipertrofia, isso pode ser positivo em determinados casos. Não que esta possa ser a única base para seu treino. É importante alternar movimentos conduzidos e os com peso livre. Neste caso, também é muito importante a correta execução!
No caso do supino inclinado guiado, seja na barra do Smith, seja em máquinas específicas, temos que tomar cuidado com os ajustes anatômicos, para que tenhamos um movimento mais eficiente.
Além disso, muitas pessoas acabam usando muita carga, por precisarem de menos estabilização.
Neste caso, este é um erro! Mesmo que o movimento seja guiado, precisamos cuidar com a carga excessiva. Ela pode ser tão lesiva quanto no caso dos movimentos livres!
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3. Supino inclinado na polia/ cross over
Esta é uma variação que tem algumas diferenças quanto a ponto de torque máximo e envolve diferentes unidades motoras.
Porém, pelo fato de a carga vir de outra direção e esta ainda “puxar” o antebraço para uma extensão de cotovelos, temos mais dificuldades para um movimento de alta qualidade.
É fundamental que quem realiza o supino inclinado na polia tenha total controle do movimento e principalmente, que não permita que haja uma abertura dos cotovelos (extensão).
Além disso, o ponto de máximo torque também é alterado, por não termos mais um peso livre e sim uma polia, como geradora de carga.
Em termos de hipertrofia isso não traz mudanças tão significativas. A mudança real fica mesmo para os casos de melhoria de desempenho esportivo!
O supino inclinado é um movimento fundamental dentro da musculação.
Porém, algumas pessoas com instabilidades musculares, problemas articulares ou mesmo iniciantes sem consciência corporal, devem evita-lo em determinados casos.
Não que seja via de regra, pois como sempre digo, tudo depende das individualidades do praticante.
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Supino inclinado com barra ou com halteres, qual é melhor?
Pesos livres ou aparelhos? Barra ou halteres? Estas são comparações muito comuns e que geram muitas dúvidas.
No caso do supino reto, temos estas duas variações mais comuns: barra e halteres. Elas, em uma visão simplista, são o mesmo movimento. Mas há diferenças fundamentais entre elas.
Primeiramente, vamos aos estudos.
Em um estudo de Solstad (2020), foram avaliadas as diferentes formas de ativação muscular entre supino reto com barra ou com halteres, em homens treinados.
Participaram do estudo 17 homens treinados. Eles foram divididos em 2 grupos e realizaram 6 repetições máximas. Usou-se eletromiografia para analisar as solicitações.
Os resultados mostraram uma ligeira vantagem para o supino reto com barra, em relação ao exercício com halteres. Mas a diferença não seja a ser significativamente grande.
E sabemos que isso pode ter acontecido por um fator: foram usadas repetições máximas para avaliar a ativação muscular.
Então, vamos a parte prática desta escolha. No geral, apesar do movimento ser igual, temos estas diferenças:
– O supino reto com barra, pela maior estabilidade da carga, permite cargas muito mais elevadas, quando comparado ao mesmo movimento, só que com halteres.
– O supino reto com halteres exige muito mais coordenação e controle muscular. Ou seja, temos menos carga total, mas aumenta-se a quantidade de unidades motoras solicitadas.
– Em termos de danos musculares, visando a hipertrofia, podemos trabalhar com ambos, sem decréscimo de resultados. O mais importante aqui é o momento e a forma de utilização.
– Os dois exercícios são muito úteis para o trabalho de peitoral maior, deltoides e tríceps. Cada um com suas particularidades e eficiência.
Ou seja, ambos podem e devem ser usados em seu treino. Quando você quiser um estimulo que demande mais carga, prefira o supino reto com barra.
Quando quiser estimular mais unidades motoras e melhorar a estabilização do movimento, prefira o supino reto com halteres.
Em cada fase de sua periodização, é possível usar um ou o outro. No geral, os dois, na mesma sessão de treino, acaba sendo desnecessário.
Principais erros na execução do supino inclinado!
A grande dificuldade que o supino inclinado impõe é o fato de que temos uma necessidade de estabilização da articulação gleno-umeral muito maior.
Além disso, a porção clavicular do peitoral maior tem menos potencial de geração de força e potência. Veja agora alguns erros que podem comprometer seu treino e sua saúde muscular e articular:
1. Posicionamento dos cotovelos inadequada:
Um erro muito comum e que gera um impacto desnecessário nas articulações do ombro e dos cotovelos, é o mau posicionamento destes últimos.
Se os cotovelos não estiverem totalmente alinhados com os ombros, teremos uma maior sobrecarga nas articulações envolvidas.
É fundamental que os cotovelos não “girem” para dentro.
2. Escápulas abduzidas:
Novamente reforço a questão da maior instabilidade da articulação gleno-umeral neste movimento.
Por isso, é fundamental que as escápulas estejam em neutro ou ainda, aduzidas, durante este movimento.
Além de ajudar a proteger seus ombros, ainda teremos um trabalho muito mais eficiente do peitoral, já que este estará mais estendido e com maior potencial de amplitude.
3. Falta de fortalecimento do manguito rotador:
Este não chega a ser um erro de execução. Porém, muitas lesões podem ser agravadas com o supino inclinado, caso não haja uma boa estabilidade do manguito rotador.
Já mostramos mais sobre isso neste artigo (Veja a importância de exercitar o manguito rotador).
4. Excesso de carga
Este é um erro não apenas do supino inclinado. Porém, neste exercício, temos um agravante.
Muitas pessoas acreditam que devam usar exatamente a mesma carga no inclinado que usam no supino reto. Ledo engano!
Pela angulação do movimento e utilização maior da porção clavicular do peitoral maior, temos um potencial de forma muito menor. É natural reduzir a carga em até 35% neste movimento!
Usar muita carga, acima de suas capacidades, faz com que você tenha maiores riscos de lesão!
Veja agora as variações do supino inclinado e como utilizá-las em seu treino!
Leia também: Como potencializar os resultados do supino reto (6 dicas fundamentais)
No geral, indica-se a utilização do supino inclinado por pessoas que já tenham algum nível de treinamento, para que possamos ter melhores resultados.
Além disso, o acompanhamento de um bom educador físico é fundamental para elencar quais os estímulos mais adequados para cada fase! Bons treinos!
Extraordinário artigo educativo. Eficaz e sem rodeios, amei.
As matérias são excelentes estão todos de parabéns pelo serviço prestado aos interessados na prática da musculação.
Muito bom obrigado… está me ajudando muito.