Para construir braços mais fortes e volumosos é necessário um bom planejamento da rotina de treino, no qual a escolha de exercícios influencia nos resultados.
Entre vários exercícios, o tríceps testa é uma opção para poder treinar com intensidade e assim estimular a musculatura em termos de ganho de força e hipertrofia.
Muitas pessoas utilizam este exercício no treino, enquanto outras o evitam por afirmar que este possui um grande potencial lesivo, o que pode ser prejudicial para a longevidade dos praticantes na musculação.
Dessa forma, este artigo busca explicar melhor como executar corretamente o tríceps testa, assim como os cuidados e contra indicações e dicas de como potencializar o treinamento.
Músculos trabalhados
O principal movimento no tríceps testa é a extensão de cotovelo, portanto o tríceps braquial é o músculo ativado, sendo suas três porções recrutadas também: longa, medial e lateral.
Músculos ativados |
Tríceps porção longa |
Tríceps porção medial |
Tríceps porção lateral |
Execução e postura do Tríceps Testa
Efetuar de maneira correta o tríceps testa faz toda a diferença para conseguir bons resultados no treinamento de forma segura e produtiva.
Portanto o passo a passo a seguir auxiliará a compreender a execução e a postura correta do tríceps testa e assim poder tirar o máximo proveito do exercício.
1. Deitar-se em um banco, apoiando completamente a coluna e mantendo sua curvatura fisiológica preservada, os pés devem estar bem apoiados no solo.
2. Segurar a barra com o braço estendido, as mãos na mesma linha dos ombros.
3. Flexionar os cotovelos até o ângulo de 90 graus, descendo a barra um pouco acima da testa.
4. Estender o cotovelo até contrair ao máximo o tríceps.
Abaixo separamos as principais variações do tríceps testa para você ir alternando em seu treino.
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Tríceps testa com 2 halteres
Tríceps (rosca) testa com um único halteres
Tríceps testa na polia baixa com barra W
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Cuidados e contraindicações
Por ser um exercício que causa um estresse articular no punho e no cotovelo, alguns cuidados devem ser tomados para poder utilizar o tríceps testa de forma mais segura minimizando os riscos de lesão.
Respeitar a posição anatômica dos cotovelos
Muitas pessoas possuem o cotovelo posicionado medialmente e tem de adaptar a postura.
Forçar “fechar” o cotovelo pode aumentar o estresse articular, levando a lesões na região.
Manter o punho firme
Ao utilizar a barra reta já há uma pressão maior nos punhos pela posição em que se encontra esta articulação.
Movimentar ou não manter o punho estável pode aumentar o estresse neste e ocasionar lesões que prejudiquem a continuidade nos treinos e a qualidade de vida do praticante.
Evitar cargas exacerbadas
Pelo próprio exercício colocar os cotovelos em posição de estresse é recomendável não utilizar cargas altas demais para evitar sobrecarregar ainda mais a região.
Algumas lesões na região do cotovelo e no punho podem interferir na execução do exercício, sendo assim algumas adaptações devem ser tomadas, como por exemplo, mudar a barra reta pela barra W.
Porém dependendo da gravidade da lesão o tríceps testa pode ser contra indicado, sendo que nestes casos é recomendável a substituição por outra atividade que ocasione menos desconforto ou dor.
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Potencializando o exercício
Para poder extrair o máximo de benefícios do tríceps testa no treino é importante prestar atenção a algumas dicas para maximizar os efeitos do exercício na rotina de treinamento como:
Não “travar” os cotovelos. O objetivo no treino é manter o músculo tensionado durante toda a série.
Dessa forma, ao estender o cotovelo completamente e segurar nesta posição diminui a tensão muscular, diminuindo a intensidade do estímulo no tríceps.
- Cadenciar o movimento
Durante as repetições, controlar bem o movimento para manter o músculo por um tempo maior sob tensão, intensificando ainda mais o estímulo muscular.
Para os indivíduos com mais tempo de treino, algumas técnicas podem ser utilizadas para intensificar o treino e dar um “choque” na musculatura e auxiliar a continuar a obter resultados em termos de ganho de força e hipertrofia.
No tríceps testa, algumas técnicas que podem ser utilizadas são:
- Drop set
No método drop set, após efetuar repetições até a falha muscular concêntrica, a carga deve ser diminuída para depois realizar novamente mais repetições até chegar novamente na exaustão muscular.
- Repetições parciais
Nesta técnica são executadas repetições até a exaustão e depois mais algumas repetições com amplitude reduzida são efetuadas.
Esta é uma boa alternativa para intensificar o trabalho nos músculos do tríceps e dar um novo estímulo, sendo uma opção para poder conseguir ganho de massa muscular.
- Rest- pause
Durante o rest-pause são realizadas repetições até a falha muscular concêntrica, depois há um descanso em pequenos intervalos (10 a 15 segundos).
Logo após o intervalo, novamente serão efetuadas mais repetições até chegar a exaustão muscular novamente.
Concluindo
O tríceps testa é uma ferramenta, que quando bem utilizada é uma excelente opção para trabalhar os músculos do tríceps.
Portanto é necessário um planejamento inteligente para poder aproveitar este exercício de forma efetiva e segura.
Para tal é necessário um acompanhamento de um profissional de educação física para poder prescrever o treino respeitando as necessidades e objetivos de cada pessoa.
Muitas pessoas podem treinar utilizando o tríceps testa sem sentir nenhum incômodo, porém outros necessitam de adaptação ou substituição do exercício, o que torna ainda mais necessária uma orientação adequada.
Bons treinos!
