O treino ABCD divide a musculação em quatro treinos diferentes, cada um focado em grupos musculares específicos, pensado principalmente pra quem treina 4 vezes por semana. Dá pra adaptar pra 5 ou 6 dias repetindo um dos treinos, o que aumenta a frequência de estímulo de um grupo específico, estratégia que uma meta-análise associa a mais ganho de hipertrofia que treinar cada grupo 1x só por semana.
O ABCD é uma das divisões mais usadas por quem já treina com alguma frequência e busca mais volume por grupo muscular do que o ABC costuma permitir.
Neste artigo eu explico como organizar o seu, mostro as principais formas de dividir os grupos musculares e trago uma ficha de treino completa pra você aplicar.
O que é o treino ABCD?
É uma divisão de musculação em 4 treinos diferentes, cada um trabalhando um conjunto específico de grupos musculares, pensada principalmente pra quem treina 4 vezes por semana.
Na prática não existe “receita pronta” de divisão ideal. O que importa é adequar a divisão à sua rotina, buscando sempre novos estímulos ao longo do tempo, sem ficar preso à mesma estrutura por muito tempo.
Como organizar seu treino ABCD
Pense na frequência disponível primeiro. Com 4 dias, você faz A, B, C e D uma vez cada, e repete a sequência na semana seguinte. Com 5 ou 6 dias, dá pra repetir um dos treinos, aumentando a frequência daquele grupo específico.
Fique de olho na fadiga acumulada. Treinar mais de 4 dias seguidos pode gerar fadiga entre grupos sinérgicos. Bíceps cansado, por exemplo, compromete a estabilização no treino de peito. Reorganizar a ordem dos grupos ajuda a evitar esse problema.
Aproveite o estímulo indireto entre grupos. Peito e tríceps, dorsais e bíceps: são combinações que já se ajudam nos exercícios compostos, o que torna a divisão mais eficiente.
Varie a divisão de tempos em tempos. Ficar sempre na mesma estrutura reduz a variabilidade de estímulo. Trocar a ordem ou a combinação dos grupos de tempos em tempos ajuda a evitar estagnação.
Principais divisões de treino ABCD
1. Divisão clássica
A: peito e tríceps. B: coxas e glúteos. C: ombros, lombar e abdômen. D: dorsais, bíceps e antebraço.
A mais usada de todas, aproveita bem o estímulo indireto entre grupos sinérgicos. Serve tanto pra hipertrofia quanto pra fases de emagrecimento. Se notar fadiga acumulada treinando mais de 4 dias, uma alternativa é mover dorsais e bíceps pro dia C, e ombros, lombar e abdômen pro D.
2. Foco em gasto calórico
A: coxas e glúteos. B: dorsais e lombares. C: peito e abdômen. D: bíceps, tríceps e ombros.
Usa menos estímulo indireto que a clássica, mas concentra grandes grupamentos nos primeiros treinos, bom pra gasto calórico e condicionamento. O deltoide acaba recebendo estímulo em 3 dos 4 treinos, o que fortalece bastante esse grupo de forma indireta.
3. Voltada para mulheres
A: coxas e lombar. B: peito e dorsais. C: ombro e abdômen. D: coxas e glúteos.
Comum pra quem busca hipertrofia de coxas e glúteos, com membros superiores só em manutenção. Só funciona bem pra quem treina exatamente 4 vezes por semana, repetir o treino A logo após o D dá pouco tempo de recuperação pras coxas, então não é indicada pra frequências de 5 ou 6 dias.
4. Grupamentos menores no final
A: coxas e ombros. B: peito e tríceps. C: dorsais e bíceps. D: abdômen, panturrilha e antebraços.
O dia D concentra grupos menores, que costumam ficar negligenciados em outras divisões. Boa opção pra quem tem tempo mais limitado e quer garantir intensidade em todos os grupos, inclusive os que geralmente ficam de lado.
5. Foco em emagrecimento
A: coxas, bíceps e tríceps. B: peito e dorsais. C: abdômen, lombar e ombros. D: coxas e panturrilhas.
Prioriza alto gasto calórico, interessante pra emagrecimento desde que a dieta esteja alinhada ao objetivo. Assim como a divisão 3, só é indicada pra quem treina exatamente 4 dias, repetir D e A em sequência deixa pouco descanso pras coxas.
Ficha de treino ABCD
Segue a divisão clássica (peito/tríceps, coxas/glúteos, ombro/lombar/abdômen, dorsais/bíceps/antebraço). Volume pensado pra quem já tem alguma experiência com musculação.
Treino A – Peito e tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 8-10 | 90s |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10-12 | 60s |
| Crucifixo no cabo | 3 | 12-15 | 45s |
| Tríceps testa com barra | 3 | 10-12 | 60s |
| Tríceps na polia (corda) | 3 | 12-15 | 45s |
Treino B – Coxas e glúteos
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 8-10 | 90s |
| Leg press 45° | 4 | 10-12 | 60-90s |
| Cadeira extensora | 3 | 12-15 | 45s |
| Mesa flexora | 3 | 12-15 | 45s |
| Elevação de quadril | 3 | 10-12 | 60s |
Treino C – Ombro, lombar e abdômen
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 8-10 | 90s |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 12-15 | 45s |
| Peck deck invertido | 3 | 12-15 | 45s |
| Lombar no banco romano | 3 | 12-15 | 60s |
| Abdominal supra no solo | 3 | 15-20 | 30s |
Treino D – Dorsais, bíceps e antebraço
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada frontal na polia | 4 | 8-10 | 90s |
| Remada baixa sentado | 3 | 10-12 | 60s |
| Remada unilateral com halter | 3 | 10-12 | 60s |
| Rosca direta com barra | 3 | 10-12 | 45s |
| Rosca punho (antebraço) | 3 | 15-20 | 30s |
Leia também
Quantas vezes por semana fazer o treino ABCD
Com 4 treinos semanais, cada grupo é estimulado 1x por semana. Funciona, mas não é a frequência mais eficiente pra hipertrofia no longo prazo.
A mesma meta-análise de 2016 usada como base pro treino ABC mostra vantagem clara de treinar cada grupo muscular 2x por semana em vez de 1x, com volume equalizado (tamanho de efeito de 0,49 contra 0,30) (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2016).
Na prática, quem consegue treinar 5 ou 6 dias por semana pode repetir um dos treinos (o B, por exemplo) dentro da mesma semana, aumentando a frequência daquele grupo sem precisar criar uma divisão nova do zero.
Perguntas frequentes sobre o treino ABCD
Qual a diferença entre o treino ABC e o ABCD?
O ABC divide o treino em 3 sessões, geralmente pra quem treina 3 vezes por semana. O ABCD divide em 4, permitindo mais volume por grupo muscular e mais especificidade em cada sessão, mais indicado pra quem já treina com certa frequência.
Posso fazer o ABCD com menos de 4 dias por semana?
Não é o ideal. Fazer só 2 ou 3 dos 4 treinos por semana atrasa bastante a recuperação de cada grupo. Se sua rotina não permite 4 dias, uma divisão ABC costuma encaixar melhor.
Qual a melhor divisão de ABCD para hipertrofia?
Não existe uma única melhor pra todo mundo. A divisão clássica (peito/tríceps, coxas/glúteos, ombro/lombar/abdômen, dorsais/bíceps) costuma ser a mais equilibrada, mas o ajuste ideal depende do seu histórico e do grupo que você quer priorizar.
Posso repetir um treino específico na mesma semana?
Pode, e costuma trazer resultado melhor pro grupo repetido, desde que sua rotina permita 5 ou 6 dias de treino. É uma forma simples de aumentar a frequência sem criar uma divisão nova.
Considerações finais
O treino ABCD entrega mais volume e especificidade por grupo muscular do que divisões mais simples, sendo uma ótima opção pra quem já treina com regularidade.
A escolha da divisão importa, mas de nada adianta acertar a separação se os exercícios não forem escolhidos com estratégia. E variar a estrutura de tempos em tempos ajuda a manter o progresso.
Treine sempre com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!
Bibliografia
- SCHOENFELD, B. J.; OGBORN, D.; KRIEGER, J. W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 46(11):1689-1697, 2016. Ver estudo .
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25 Comentários
Treino A: Costas, bíceps e lombar
Treino B: Peito, tríceps e abdômen
Treino C: Coxas, glúteos e panturrilha
Treino D: Ombros, trapézio e abdômen
Sexta segue a sequência
Sábado e domingo descanso total.
Dia 1: peito. Deltoide anteror,lateral e . Triceps.
Dia 2: Costas. Bíceps. Deltoide posterior e Trapézio.
Dia 3: Pernas
Dia 4: Abdominais
Olá
Meu treino é no formato ABCD:
Segunda membros inferiores 6 tipos de exercicios
Terça faço aula funcional
Quarta treino membros superiores 6 tipos de exercicios
Quinta membros inferiores novamente
Sexta membros superiores
Faço 5 séries com 12 repetiçoes, o que vc acha?
Faço um treino desses, mas minha divisão é a seguinte:
Segunda – Costas e Abdômen
Terça – Peito e Ombros
Quarta – Off
Quinta – Bíceps e Tríceps
Sexta – Pernas
Por enquanto, tem dado resultado. O único grupo muscular que acredito estar ficando cansado demais é o ombro, mas por enquanto vou manter.
como posso dividir os treinos durante a semana queria uma dica
Oi eu malho assim:
A- perna e panturrilha
B- costas, trapézio e tríceps
C- glúteos
D- peito, ombro e bíceps
A- perna e pinturrilha
Tá certo? Andei lendo vários artigos sobre as divisões de treino. Era atleta de pawerlifting antes mas agora queria focar na definição! Meus treinos são sempre com bastante carga 4 séries de 12 repetições. O que tu me diz?
Gostaria de saber se essa divisão está boa?
A – Costas e Trapézio
B- Peito e abdômen
C – Pernas e panturrilha
D – Braços, ombro e abdômen
E se no dia “D” eu faço primeiro ombro, depois braços ou vice-versa?
Galera, beleza?
Estou indo ainda pra minha segunda semana de academia e atualmente meu treino é: A) Dorsal; B) Peitoral; C) Pernas; D) Braços
A divisão abaixo serviria pro meu caso, que estou começando? O que é melhor?
A – Peito / Bíceps
B – Perna / Panturrilha / Abdome
C – Costas / Antebraço
D – Ombro / Tríceps / Trapézio / Abdome
ta errado…
se vc malha costa num dia, vc não pode malhar tríceps no dia seguinte.. pois esta repetindo tríceps não dando tempo para recuperação do mesmo e hipertrofia.
Rafael, beleza?
Mas costas não exige dos bíceps? E peito dos tríceps?
Faço Treino
Segunda Peito e Bíceps
Terça Perna/Panturrilha e abdômen
Quarta descanso
Quinta Costas e Tríceps
Sexta Ombro e Trapézio
O meu tem dado resultado e não sobrecarrego nenhum músculo.
4 exercícios e 4 series cada 10 a 12 repetições para os músculos maiores e 08 a 10 para os menores.
Seu treino está bom mas acho que este seria mais eficiente, mas depende do seu nível.
Segunda Peito e Bíceps
Terça Perna/Panturrilha e abdômen
Quarta descanso
Quinta Costas e Tríceps
Sexta Ombro e Trapézio
O meu tem dado resultado e não sobrecarrego nenhum músculo.
4 exercícios e 4 series cada 10 a 12 repetições para os músculos maiores e 08 a 10 para os menores.
ola meu nome é eduardo tenho 25 anos,1,70 de altura e 58 kg, sou professsor de taekwondo e hapkido,treino de segunda a sabado a noite,e gostaria de fazer musculação para fortalecer ainda mais meu corpo devido a pratica das artes marciais,me indica um tipo de treino ai….???
Estou na academia a 1 mês e estou dividindo meu treino assim:
Segunda – bíceps e tríceps
Terça – peito e costa
Quarta – perna e ombro
Quinta – bíceps e tríceps
Sexta – peito e costa
sábado – perna e ombro
domingo – descansa
Queria saber se essa divisão de treino é boa e eficiente ?
não.. pois já que vc malha bíceps e tríceps na segunda, vc não poderia malhar peito e costas no dia seguinte, pois estaria malhando novamente bíceps e tríceps, indiretamente, uma vez que peito e costas pega braço, com isso não daria tempo para recuperação do musculo, não havendo assim, a hipertrofia… esta totalmente errado.
ideal:
seg – bíceps e tríceps
ter – perna e ombro
qua – peito e costas
sex – descanso
sab – reinicia
Meu proff mudou todo meu treino, agora é esse ABCD, confesso que estou destruída, tem roxos nos meus braços, to bem detonada haha. Malho há 5 meses e foi segunda-feira que ele me passou esse treino. Estou amando, nunca gostei de fazer agachamento e tampouco malhar perna, e esse treino super me motivou!! Agora quero ir todosss os dias (antes faltava os dias de perna)
Também gostaria de saber a mesma pergunta que o nosso amigo Thyago fez(comentário abaixo) só que repetindo o treino da segunda na sexta-feira, ou seja, ABCDA numa semana,BCDAB na outra………..
Olá Wilian!
Tudo isso vai depender da intensidade de seu treino. FAtores como dieta e descanso influenciam diretamente na montagem do programa de treino. No geral, para pessoas que treinam a nível recreacional é sim possível fazer esta divisão, desde que seu sono e dieta estejam bem regulados!
Um forte abraço!
Sandro Lenzi!
Ola,
Não sou atleta, mas treino todos dias a mais de seis meses. Meu corpo mudou significamente com trem e nutrição para hipertrofia e perda de gordura.
perdi gordura, e estou tendo resultar na academia. Faço 3 x perna e 2x superior. Confesso que venho achando monótono. E gostaria de fazer um treino a b c d e. Ou seja – malhar peito não faria muito sentido. E claro quero ombro – biceps – e triceps. Sarados.
Mas hj principal, depois de emagrecer é gluteos. Alguma dica?
Se eu fizer esse treino ABCD eu posso repetir um grupo muscular na sexta ? para não ficar sem treinar, por exemplo segunda : peito e triceps / terça: costas e biceps / quar: perna e panturillha / quin: ombros e trapézio, e na sexta feria fazer biceps e triceps ?
Oi tenho 17 anos tenho 1,72 e peso 67 quilos malho tem uns 5 meses sendo que parei duas vezes e estou agora fazendo 3 meses que malho. Queria saber um treino bom e eficaz. Com os exercícios etc.
Olha, o site não é focado na hipertrofia masculina, ela é focada no geral, só que as mulheres normais, não treinam todas as partes do seu corpo adequadamente, só treinam perna e gluteo, e 1 fez na semana o restante (Normalmente)
Então caso voce seja uma atleta esse treino te servirá muito bem, caso contrario é melhor procurar outras divisões de treino mas adequado a suas necessidades.
Boa noite. Entao nao estou podendo malhar na academia , pq me tornei mae a pouco tempo, e queria treinar em casa, me enteresso treinos de perna e gluteos, e queria saber uma boa divisao de treinos… se essa divisao q ta no post de abcd serve p mim?se treino em casa da resultado? so tem resultado com massa? e se podia me passar exercicios e a divisao? kkkk entendeu?! espero que sim.obrigaaaada :)
Olá Rosana
Na realidade para o treino feminino, só existem algumas variações, mas basicamente o treino é igual, o que muda são as intensidades. Muitas mulheres optam por 2 treinos de perna por semana.
Neste caso, você pode optar por fazer costas e bíceps, peito e tríceps e 2 treinos de perna, separados por estes dois.
Espero ter ajudado
Abraços
Sandro Lenzi
Gostaria que colocassem as dicas para o treino A/B/C/D para a hipertrofia feminina.
o Site só foca na hipertrofia masculina.