Leg Press 45°: Como fazer, para que serve, músculos trabalhados e quais exercícios substituem

Separamos para você um guia completo do exercício leg press. Veja como fazer corretamente esse e obter resultados consistentes. Qual exercício substitui o leg press? Veja até o final.

Um dos exercícios mais populares para a musculatura das pernas, o Leg Press ainda é envolto em muitas dúvidas e questionamentos acerca de sua execução.

O primeiro ponto a ser destacado é a diferença entre os aparelhos de Leg Press, que são divididos em duas categorias: os lineares e angulares.

Quais músculos trabalham no leg press 45°?

Os movimentos articulares efetuados durante a execução do leg press são e extensão do joelho e a extensão do quadril. Veja abaixo os músculos solicitados.

• Quadríceps:

Como músculo primário e de maior ativação, localizados na frente da coxa, os quadríceps são os principais músculos trabalhados no leg press, compondo ele, como destacado na imagem acima, o vasto medial, lateral intermédio e reto femoral. Eles são responsáveis pela extensão do joelho durante o exercício.

• Glúteos:

Outro músculo primário são os glúteos, especialmente o glúteo máximo, são intensamente ativados durante a fase de empurrar do movimento.

• Isquiotibiais:

Localizados na parte posterior das coxas, os isquiotibiais também são envolvidos, embora em menor grau do que os quadríceps e os glúteos.

• Músculos Adutores:

Situados na parte interna da coxa, esses músculos são acionados durante o exercício.

• Panturrilhas:

Embora o foco principal não seja a panturrilha, os músculos gastrocnêmio e sóleo são ativados para estabilizar o movimento do tornozelo durante o leg press.

Além disso, dependendo da posição dos pés e da profundidade do movimento, diferentes músculos podem ser enfatizados. Por exemplo, colocar os pés mais altos na plataforma pode aumentar a ativação dos glúteos e isquiotibiais, enquanto uma posição mais baixa tende a enfatizar mais os quadríceps.

Como fazer o leg press 45° corretamente

Efetuar o exercício de maneira correta e mantendo uma boa postura é muito importante para melhorar o rendimento do treino, assim como também diminuir os riscos de lesões associados à prática incorreta.

Dessa forma, o passo a passo a seguir auxiliará a entender como é executado de maneira correta o leg press.

1. Deitar-se no aparelho, mantendo a coluna apoiada no recosto, sendo que a curvatura fisiológica da coluna deve ser preservada.

2. Apoiar os pés na plataforma de forma que estes estejam alinhados com os joelhos e mais ou menos na mesma linha dos quadris.

3. Destravar o aparelho, flexionando o joelho até o ângulo de 90 graus.

4. Estender os joelhos, empurrando a plataforma do aparelho, retornando a posição inicial.

É importante ressaltar que uma amplitude maior fará com que os glúteos sejam mais solicitados do que numa amplitude reduzida, desde que a pessoa que está executando o movimento tenha flexibilidade suficiente para manter o quadril em posição neutra, mesmo em maiores amplitudes.

Lembre-se de sempre manter o quadril e a coluna lombar e torácica sempre apoiadas no encosto do aparelho.

Músculos solicitados de acordo com a variação

A solicitação muscular do Leg Press varia de acordo com o posicionamento dos pés na plataforma.

Assim sendo, com o posicionamento mais comum, com os pés posicionados na parte inferior da plataforma, os músculos mais solicitados são os dos quadríceps.

Neste sentido, Bompa ( 2004) diz que “ Os músculos mais solicitados do exercício leg press são o quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteos, tríceps sural e eretores da coluna vertebral.

Porém com a variação do posicionamento dos pés, segundo Delavier (2002) “ com os pés posicionados na parte inferior da plataforma, o movimento de flexão do joelho será mais intenso e consequentemente, a ação do músculo do quadríceps femoral será aumentada em relação aos demais músculos participantes do movimento.

Ainda segundo Delavier (2002), se os pés estiverem localizados na parte superior da base da plataforma, com maior flexão da articulação do quadril, o esforço será concentrado nos músculos do s glúteos e isquiotibiais (posteriores da coxa).

Já se os pés forem posicionados em uma largura maior que a linha dos ombros, os músculos solicitados, graças a uma maior atividade muscular para estabilização, os músculos adutores (parte interna da coxa) serão mais solicitados, como no exemplo abaixo:

Antes de mais nada é bom deixar claro que esta última variação pode vir a acarretar em lesões no quadril e nos ligamentos colaterais fibulares e é muito pouco indicada, pois existem diversas possibilidades de termos melhores resultados neste sentido, com diferentes movimentos.

Quais exercícios podem substituir o leg press?

Do ponte de vista de trabalhar músculos primários semelhantes ao leg press, no caso quadríceps e glúteos, destacamos alguns exercícios que podem substituir o leg press.

Agachamento Hack machine:

O Agachamento hack machine é uma ótima alternativa ao leg press que também trabalha os músculos quadríceps e glúteos.

Agachamento com Barra:

O agachamento com barra é outro exercício que trabalha quadríceps, glúteos, isquiotibiais e lombar.

Agachamento Frontal:

O agachamento frontal também é uma ótima opção, colocando mais ênfase nos quadríceps e requer mais estabilidade do core.

Avanços:

O avanço é outro exercício da lista que trabalham as pernas de forma unilateral, envolvendo quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Agachamento Sumô:

O agachamento sumô também é outro exercício que pode substituir o leg press, pois foca mais nos glúteos e adutores, além dos quadríceps.

Agachamento Búlgaro:

Para fechar a lista, temos o agachamento Búlgaro, uma variação unilateral que desafia o equilíbrio e fortalece quadríceps e glúteos.

Tipos e variações do Leg Press

Lineares

Os lineares são assim chamados porque a força de descarga do peso não sofre nenhuma alteração em seu ângulo durante o movimento.  São os leg press de 80º a 90° (leg press vertical), 45º e horizontal.

Angulares

Já os angulares são assim chamados porque com as variações da plataforma podemos melhorar a solicitação dos músculos diferentes da versão comum, formando um arco onde a direção do movimento vai para o quadril diretamente.

Os leg press angulares se caracterizam pela plataforma e carrinho se moverem.

Com isso, temos diferentes solicitações com cada tipo de Leg Press.

Dependendo do posicionamento da máquina, teremos solicitações, de acordo com a execução também.  

Cuidados e como usar com total segurança

Um dos erros mais comuns em relação ao Leg Press é o de acreditar que pelo fato de termos um apoio para as costas.

Mas este é um engano, pois dependendo da maneira como o Leg Press é executado, podemos sim ter uma sobrecarga desnecessária na região da coluna.

Justamente por ter a possibilidade de maiores amplitudes, muitas vezes o Leg Press é realizado com o objetivo de atuar mais fortemente nos músculos anteriores e posteriores da coxa, além dos glúteos. Isso tudo é possível, desde que haja qualidade no movimento.

Mas aqui, temos que analisar alguns pontos importantes! Veja agora  que não pode faltar para que você execute o Leg Press com segurança:

1. Apoio para as costas:

As costas precisam estar apoiadas no banco durante todo o movimento. Em momento nenhum qualquer parte de sua coluna deve estar fora de contato com o banco.

O que acontece muitas vezes e que pode ser altamente lesivo é que no final da fase excêntrica, as pessoas retiram a região da coluna lombar do banco, por falta de flexibilidade em cadeia posterior.

Com isso, acabam gerando um movimento de retroversão do quadril, que causa uma sobrecarga elevada em toda a estrutura da coluna, principalmente na região lombar.

Para evitar isso, use sempre uma amplitude de movimento que não te faça passar deste ponto e melhore sua flexibilidade com treinos específicos.

Neste vídeo, tudo isso fica ainda mais claro: 

2. Posicionamento de joelhos e tornozelos:

Nosso corpo possui rotas articulares que sempre precisam ser respeitadas no treino de musculação.

No caso do Leg Press, é muito importante que o joelho execute apenas o movimento de extensão e flexão, sem qualquer rotação medial ou lateral.

Isso por que devido a carga externa, teremos uma sobrecarga desnecessária nos ligamentos colaterais, que no longo prazo podem trazer lesões em longo prazo.

Outro ponto a ser destacado aqui é que muitas pessoas (principalmente mulheres) apresentam um quadro de frouxidão ligamentar, que gera uma hiperextensão do joelho.

Nestes casos, ao invés de estender o joelho por completo no final do movimento, pare um pouco antes, para não gerar um impacto desnecessário.

3. Carga adequada:

O Leg Press é um dos exercícios preferidos dos exibicionistas e guindastes. Encher o aparelho de peso e ter uma execução ridícula não é nem um pouco inteligente.

Pela questão de ser um aparelho que permite cargas mais elevadas, não quer dizer que você deva usar elevadas cargas, acima do que você está adaptado.

O Leg Press deve ser feito de maneira inteligente, com cargas adequadas, para que então, você possa ter reais resultados!

Agora que falamos da execução, dos erros e cuidados a serem tomados, vamos ver como aumentar a eficiência do Leg Press!

Potencializando o exercício

Treinar de maneira intensa é importante para estimular corretamente os grupos musculares e assim poder ter melhores resultados na academia, para isso alguns ajustes devem ser efetuados na execução como:

• Utilizar uma boa cadência

 Para trabalhar melhor os músculos as repetições devem ser mais concentradas para intensificar o estímulo e assim produzir melhores resultados.

Utilizar cadencia durante as fases excêntricas elevam o grau de intensidade e o tempo sob tensão no músculo, intensificando o treinamento.

• Evitar cargas exageradas

 Além do risco de lesões, geralmente por colocar cargas acima da capacidade, muitos praticantes terminam realizando as repetições com amplitude muito pequena.

Adequar o exercício com uma carga compatível e amplitude adequada além de diminuir o risco de lesão também aumenta a intensidade da série, trabalhando de forma mais completa os grupos musculares, para assim conseguir atingir os resultados esperados.

O leg press é um exercício que trabalha muito bem os músculos nas pernas e algumas técnicas mais avançadas podem ser utilizadas para os praticantes mais experientes quebrarem platôs e progredir nos treinos.

Técnicas avançadas para intensificar o trabalho muscular

Drop set

 Na técnica drop set após efetuar um determinado número de repetições e atingir a falha muscular, a carga é reduzida para novamente realizar repetições até a exaustão.

Para tornar mais prático efetuar esta técnica é importante o auxilio de um companheiro para tirar as anilhas do aparelho e diminuir a carga, pois parar o exercício para diminuir a carga pode ser contra produtivo.

Rest-pause

Após executar o número determinado de repetições até a exaustão, dar um pequeno intervalo (10 a 15 segundos) e novamente efetuar mais repetições até a falha.

Este método permite trabalhar além da falha muscular e dar um estímulo mais intenso a musculatura, auxiliando no processo de ganho de massa muscular.

Repetições parciais

 A série deve ser efetuada até a falha muscular concêntrica e depois são realizadas mais algumas repetições com amplitude reduzida.

Concluindo

O leg press é um excelente exercício para ser incluído no treino de membros inferiores, sendo que pode ser realizado no inicio do treino ou no final a depender do tipo de treino e do momento da periodização.

A execução correta do exercício e o planejamento adequado da rotina de treino adaptado as necessidades de cada pessoa, auxiliará em melhores resultados ao incluir o leg press no treino.

Dessa forma, uma orientação de um profissional de Educação Física é importante para atingir os objetivos com a musculação, assim como também evitar lesões decorrentes da má prática do exercício físico.