TREINO

Devo alongar antes ou depois do treino?

O alongamento antes da musculação é um tema controverso e que traz muitas dúvidas. Será que devemos alongar antes do treino ou depois? Veja agora o mais recomendado.

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Praticantes de musculação ou de qualquer outro esporte, ouviram por muito tempo, que alongar antes da prática, era importante para prevenir lesões. Não é!

Sabemos que o alongamento, pouco antes da prática de exercícios, não previne lesões. Mas então, não devemos alongar antes da musculação? A resposta envolve vários fatores…

Primeiramente, temos que entender que apenas “esticar” ou “espreguiçar”, não é necessariamente um alongamento. Há diferenças consideráveis nisso.

Alongar antes do treino de musculação? Mas que tipo de alongamento?

Primeiramente, temos que entender que alongar é quando mantemos uma posição, sem ajuda externa, de forma submáxima. Resumindo, não “forçamos” além do que conseguimos.

Geralmente, este tipo de alongamento está mais ligado ao ganho momentâneo de flexibilidade e a manutenção da mesma. No alongamento, de forma submáxima, a pouco ou nenhum ganho de flexibilidade em curto prazo.

Para ganho de flexibilidade, devemos trabalhar com o flexionamento, que nada mais é do que uma estratégia de aumento de intensidade da extensão muscular e articular. É algo mais “forçado”, mais intenso.

Estes dois fatores devem estar intimamente ligados. Há diferenças conceituais, fisiológicas e motoras muito importantes nisso.

Alongar é diferente de flexionar. E a forma como você faz isso, antes da musculação, é bastante importante.

Alongamento antes do treino de musculação reduz a força?

Vários estudos mostraram que o trabalho de flexibilidade, visando aumento desta valência física, reduz momentaneamente a capacidade de produção de força. Ou seja, é algo que não seria muito interessante para ser feito logo antes da musculação.

Mas isso se refere a trabalhos de flexionamento! Queremos ganho de flexibilidade de forma aguda e crônica.

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Ou seja, é diferente de um alongamento de manutenção, sem gerar desconfortos e feito de forma submáxima.

A explicação para a perda de força, quando realizamos um trabalho de flexionamento antes de um de força, está no controle neural do fuso muscular.

O fuso muscular é uma estrutura que fica entre as fibras musculares. Ele é responsável pelo controle do comprimento das fibras.

Quando estas se alongam demais, podendo causar rompimentos, o fuso “impede” e trava o movimento.

Quando realizamos um treino de flexibilidade, com enfoque em aumento desta, “estressamos” e fadigamos o fuso muscular.

Neste sentido, com o fuso muscular menos eficiente, há, como forma de proteção das estruturas, uma redução de força.

Ou seja, treinos de flexibilidade e força, na mesma sessão, podem não ser muito indicados.

– Mas Sandro, treino de flexibilidade e um alongamento simples, são diferentes, não?

Sim! São bem diferentes! Por isso, o alongamento antes da musculação, tem que ser visto sob diferentes óticas.

Leia também:
+ Devo aquecer antes do treino? Veja o aquecimento mais recomendado!

Alongamento antes de treinar e ganho de amplitude

Ao mesmo tempo que o treino de flexibilidade não é indicado antes da musculação, um alongamento submáximo, apenas para ganho de amplitude, pode ser indicado. Leve, com pouca duração e apenas com enfoque de ganharmos ADM (amplitude de movimento).

Temos um artigo bem completo aqui no Treino Mestre onde falamos sobre amplitude de movimento, você pode ver aqui: Amplitude de movimento: o que é, importância e 7 dicas para melhorar a sua! Vale a leitura para entender  o quanto é importante a amplitude para seus resultados no treino de musculação.

Hoje inclusive, é “moda”, o trabalho de mobilidade (que é diferente de flexibilidade). E ele tem sim, muita aplicação! Temos também artigo s sobre mobilidade aqui no Treino Mestre, veja:

Movimentos não tão agressivos, dentro de uma ADM mais leve, podem ajudar na musculação.

Sabemos que baixa mobilidade e amplitude de movimento, prejudica demais o treino de musculação. Acabamos tendo muito menos eficiência, se estamos muito “travados”.

Por isso, se este é um problema para você, faça sim um alongamento leve e alguns exercícios de mobilidade antes do treino. Isso te ajudará a ter melhores resultados!

Para isso, é importante entender que há diferentes formas de trabalhar e que estes exercícios, precisam estar alinhados com a divisão de treinos também.

Conclusão:

Alongamento (e não flexionamento ou treino de flexibilidade),  podem ser feitos antes do treino de musculação!

Porém, isso não aumentará sua flexibilidade em longo prazo ou muito menos, prevenirá lesões.

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Se o seu objetivo for melhorar sua flexibilidade, você precisará de mais estímulos, mais intensos.

Práticas como Pilates e Yoga, ajudam muito. Ou então, se não tiver tempo para isso, reserve pelo menos 20 minutos, após o treino, e faça um trabalho de flexibilidade.

Muito importante: se for fazer o trabalho de flexibilidade após o treino, de preferência, trabalhe com músculos que não foram solicitados na musculação. Por exemplo, alongar membros inferiores e cadeia posterior, no dia do treino de peito.

Nesse artigo a seguir listamos 22 tipos de alongamentos para todos os membros e ao final, falamos um pouco mais de quando realizar os alongamentos, antes e depois do treino de musculação, veja:  Alongamento: 22 Exercícios para fazer em casa.

Treine sempre com a orientação de um bom profissional!

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

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