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treino de pernas para ectomorfos

6 dicas de treino de pernas para ectomorfos

O treino de pernas para ectomorfos tem algumas especificidades que precisam ser levadas em conta. Veja neste artigo, 6 dicas fundamentais para o treino de pernas para ectomorfos!

Quem é ectomorfo, no geral, sabe que há muitos desafios para o ganho de massa muscular nas coxas e panturrilhas. Neste sentido, o treino de coxas precisa ser adaptado para quem tem esse biotipo.

O que não pode acontecer, em hipótese nenhuma, é a falta de treino de coxas. Um ectomorfo já tem um pouco mais de dificuldades em ganho de massa muscular, se não treinar um grupo muscular tão grande, com tanto potencial de força, fica muito mais difícil conseguir bons resultados.

Para te ajudar, selecionei 6 dicas para seu treino de pernas!

O que não pode faltar em um treino de pernas para ectomorfos!

1- Primeiramente, a base!

Pense comigo: no geral, um ectomorfo tem menos força e estabilidade muscular e articular do que as pessoas com outros biótipos. Como é que poderemos ter um treino de pernas intenso, com cargas consideráveis, sem uma base de fortalecimento?

O ectomorfo precisa trabalhar com o fortalecimento de seus músculos do core, melhora da flexibilidade, trabalho de coordenação para que a execução dos movimentos seja correta. Sem isso, não há como o ectomorfo ter bons resultados em seus treinos.

Esta base, deve se dar de forma gradual e continua. Não é algo que você fará em um ou dois treinos. É um trabalho de médio a longo prazo.

Isso significa que você não vai treinar pernas neste meio tempo? Claro que vai, mas respeitando suas individualidades.

Por exemplo, se você ainda não tem total estabilidade nos músculos lombares ou ainda te falta flexibilidade, você não vai fazer o agachamento livre com altas cargas. Vai buscar outras estratégias para trabalhar seus músculos, sem que seu corpo seja exposto a práticas lesivas.

2- Aumento de força é muito importante

Não tenho como falar para um ectomorfo que aumentar progressivamente as cargas não é importante. É e muito!

No caso do treino de pernas, temos algumas questões ainda mais importantes. No geral, os membros inferiores são muito fortes, em relação as outras partes do corpo.

Por isso, para que tenhamos uma melhora dos processos hipertróficos, precisamos de estímulos mais fortes. Neste sentido, não há como termos um estímulo de qualidade, sem que haja um aumento de força.

Desta forma, é preciso que você tenha treinos específicos, onde usa uma carga mais elevada e faz menos repetições. Além disso, em seus treinos, sempre tente usar cargas que realmente tragam um aumento na intensidade do estímulo.

Tudo isso, sem que haja qualquer perda na qualidade do movimento. Se a carga faz com que haja uma mudança sequer no exercício, reduza. Neste caso, trabalhe com os movimentos de base e vá aumentando a carga aos poucos.

3- Prefira os exercícios multiarticulares

exercícios multiarticulares leg press

No caso dos ectomorfos, o grande desafio é estimular o ambiente anabólico. Neste sentido, temos que dar ainda mais prioridade para os movimentos multiarticulares. No caso do treino de pernas, isso é ainda mais importante.

Primeiro, por que teremos grandes estruturas musculares envolvidas. Segundo, por que iremos estimular mais os processos anabólicos.

Isso não quer dizer que você deva excluir a cadeira extensora ou flexora de seu treino. Quer dizer que você precisa dar mais prioridade para movimentos multiarticulares. Como já disse acima, você precisa de uma base para usar estes movimentos de forma mais intensa em seus treinos. Mas construído isso, dê prioridade para os multiarticulares, como o leg press, Hack machine, agachamento e suas variações, afundo e também o avanço.

4- Em alguns momentos, faça mais treinos por semana

Não é via de regra que você deve treinar pernas apenas uma vez na semana. Em alguns momentos de sua periodização, você pode treinar 2 ou até 3, dependendo da intensidade ou da sua rotina.

Isso é algo para ser feito de forma pontual, como estratégia.

Caso você faça isso, é importante que sua dieta esteja 100% alinhada com este objetivo e você possa descansar o máximo de tempo possível. Desta maneira, iremos potencializar a supercompensação.

Isso é o que chamamos de período de choque, onde o corpo recebe uma alta carga de treinamento, seguida de um período de descanso ou regenerativo. Fazer isso exige controle de carga e deve estar amparado em uma periodização.

5- Adapte as variáveis e melhore seu condicionamento

Além de toda a questão muscular, muitas pessoas não conseguem resultados em seu treino de pernas por falta de condicionamento físico. Sim, de condicionamento. No geral, o treino de pernas é o mais desgastante de todos, por que envolve grandes estruturas musculares, que precisam de muito aporte energético.

Por isso, muitas pessoas não conseguem treinar em alta intensidade. Para mudar isso, devemos adaptar as variáveis e buscar estratégias para mudar esta condição.

Isso deve ser feito com a adaptação das variáveis. Em alguns momentos, use intervalos de descanso curtos, mais repetições, mais séries. Em outros, mais carga, intervalos mais longos e menos repetições. Essa alternância vai melhorar seu condicionamento e te dar o suporte para que você possa melhorar consideravelmente a intensidade de seus treinos.

Além disso, ainda devemos utilizar outras estratégias, como o treinamento aeróbico, para melhorar o condicionamento e com isso, ter um condicionamento mais alto.

6- Paciência e constância

Este é o ponto fundamental para qualquer ectomorfo. Ninguém constrói um corpo nitidamente treinado, sem alguns anos de treino. Vejo muitas pessoas que não foram agraciadas pela genética, reclamando que não tem resultados. Mas na maioria dos casos, a questão genética e de biotipo é apenas uma muleta, para a falta de comprometimento.

Mesmo que você seja ectomorfo, pode ter excelentes resultados. Mas para isso, precisa criar um ambiente anabólico que seja persistente por algum tempo. Desta maneira, o desenvolvimento será natural.

Leia também => Ectomorfo, 12 dicas de treino e dieta para ter muito mais resultados!

Não perca a paciência, construa colocando um tijolo de cada vez. Constância é muito mais importante do que resultados rápidos.

O treino de coxas para ectomorfos pode ser um desafio, mas com a estratégia certa e a variação nos estímulos, é totalmente possível ter excelentes resultados. Sempre treine com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC
  1. Amei as dicas de treinos! Perfeito.

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