O tríceps francês é uma variação muito interessante para o trabalho muscular da região alvo. Alguns detalhes, fazem com que ele seja ainda mais efetivo.
Por isso, independentemente de qual seja o objetivo, o treino de musculação deve envolver movimentos com diferentes bases de movimento.
Neste sentido, o tríceps francês é muito interessante para o trabalho de braços, desde que executado da forma correta.
Basicamente, o movimento articular do tríceps francês, quando comparado ao de outros movimentos, muda muito pouco. Porém, por questões como a ação da gravidade e posicionamento de ombros e punhos, temos uma solicitação diferente.
Mas antes de aprofundar mais nestas questões, vamos partir do básico, a execução.
Execução correta do tríceps francês
Basicamente, o tríceps francês é um movimento uniarticular, com participação estática dos músculos do ombro e do tronco.
O movimento articular é uma extensão de cotovelo, que tem como motor primário, o complexo muscular do tríceps. Neste movimento, temos a solicitação das 3 cabeças do tríceps (média, curta e longa).
Veja neste vídeo, a execução correta do tríceps francês com halteres sentando:
No vídeo, todas as variações mostradas são feitas sem o apoio para as costas.
Porém, uma das possibilidades de trabalho, que melhora a execução do tríceps francês, é fazê-lo com o apoio do banco.
Veja como, neste vídeo:
O tríceps francês apresenta diferentes possibilidades. Dentro da musculação, por convenção, chamamos de tríceps francês os movimentos que envolvem o movimento de extensão de cotovelo, com o posicionamento das mãos acima da cabeça.
Desta maneira, dentro do tríceps francês, temos possibilidades enormes de variação dos estímulos.
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Ainda existem algumas variações do tríceps com halteres, veja abaixo quais são e sua execução correta.
Tríceps Francês com halteres em pé unilateral
Tríceps Francês na polia (corda) – Simultâneo e unilateral
Tríceps Francês com barra W
No que se refere a execução correta do tríceps francês, temos que tomar alguns cuidados.
– Não flexione demasiadamente o ombro
Na execução do tríceps francês, é fundamental que o ombro esteja alinhado, para ser um ponto de apoio.
Se o ângulo do ombro for muito grande, fazendo com que o braço fique anteriorizado em relação a cabeça, teremos uma sobrecarga acentuada nas capsulas articulares do ombro.
Por isso, é fundamental manter o alinhamento do ombro adequado e confortável.
– Mantenha os punhos estabilizados
Algumas pessoas, no intuito de melhorar o potencial de torque do movimento, movimentam os punhos, para reduzir o efeito da gravidade sobre a carga. Isso reduz o tempo de tensão do movimento e causa uma sobrecarga desnecessária da articulação do punho.
– Vá até o ponto máximo de flexão de cotovelo, mas sem perder a estabilização
É muito comum, no intuito de aumentar a amplitude de movimento, flexionem o ombro na parte final do movimento.
Novamente, isso prejudica não apenas o estimulo, pois temos um músculo adicional envolvido no movimento, como também, sobrecarregamos a articulação do ombro.
É preciso ir ao ponto máximo de flexão, mas mantendo o ombro estático. Isso sim, será de fundamental importância para que o estimulo tenha qualidade.
Estes são os principais erros que devem ser evitados na execução do tríceps francês.
Veja agora, como usar as principais variações do tríceps francês em seu treino e em que momentos elas podem ser inseridas.
Tríceps francês, variações e como utilizá-las em seu treino
Basicamente, o tríceps francês envolve diversas variações. Para ser mais específico, não vou me ater muito a diferentes ângulos, mas sim, a carga usada.
Desta forma, as 3 variações que irei analisar, são estas:
– Tríceps francês com halteres (bilateral e unilateral)
– Tríceps francês com barra
– Tríceps francês na polia com corda
Basicamente, a variação mais comum e usada destas 3, é a primeira.
No tríceps francês com halteres, temos uma maior necessidade de estabilização. Porém, há a possibilidade de um trabalho unilateral e também, bilateral.
Desta forma, em termos de estimulo, podemos usar esta variação para diferentes situações.
Em casos de desequilíbrio muscular, por exemplo, podemos usar a variação unilateral. Assim, teremos a segurança que cada lado, estará fazendo um determinado estímulo.
Em casos de treinos com mais carga, podemos fazer o bilateral, usando um halter, por exemplo.
Já no caso da variação com barra, ela se mostra interessante por que facilita a execução do movimento com os braços mais afastados.
Com isso, modificamos levemente a mecânica do movimento e temos mais unidades motoras envolvidas. Fora isso, não há grandes diferenças em termos de solicitação muscular, quando comparado com a variação com halteres.
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O que vai trazer mais modificações, no que se refere principalmente ao ponto máximo de torque, é a variação com polia. Temos um estimulo diferente com a polia, pois o ponto de máxima tensão modifica. Como assim?
Quando usamos peso livre, o ponto máximo de tensão acontece quando o braço de alavanca fica paralelo ao solo. No caso do tríceps francês, isso acontece quando o cotovelo está a 90 graus.
No caso da polia, isso muda. O ponto máximo acontece quando o ângulo entre o cabo e o ponto de apoio, chegam a 90 graus. Isso é biomecânica aplicada.
Mas o que isso muda no exercício propriamente dito? Basicamente, o ponto onde você faz mais força. Em termos de estimulo, isso significa que você terá unidades motoras diferentes envolvidas.
Por sua vez, como na polia a carga propriamente dita, está no aparelho e não nas mãos, a necessidade de estabilização é menor. Isso, não é necessariamente algo ruim.
Para treinos onde queremos um estimulo mais intenso na questão tensional, isso pode ser bastante interessante.
Na verdade, o que fica claro com estas diferentes variações, é que cada uma delas apresenta vantagens e desvantagens.
O que vai fazer a real diferença entre elas, é o momento mais adequado de sua utilização.
Como usar adequadamente o tríceps francês em seu treino
Este é um ponto muito importante. A forma como o tríceps francês é inserido em seu treino, é que faz toda a diferença.
Se forma pensar em termos práticos, temos nos principais movimentos para tríceps, diferentes posições para o ombro. No caso do tríceps testa, por exemplo, temos um ângulo de 90 graus aproximadamente.
Nas variações na polia alta, o ombro está em neutro. Existem variações em que o ombro está estendido.
Por isso, o tríceps testa se mostra importante. Ele é um dos poucos movimentos para este músculo, onde temos a posição de flexão em um grau mais alto. Com isso, podemos usá-lo em diferentes situações.
Imagine o seguinte cenário. Você faz um treino de peito e tríceps integrados. Com isso, dependendo da fase da periodização e da intensidade do treino de peito, não precisa de muitos movimentos par tríceps.
Neste caso, pode por exemplo, usar um movimento como o tríceps na polia alta e o tríceps francês como exercícios para este músculo.
Teremos dois movimentos de extensão de cotovelo. Porém, o posicionamento do tronco, dos ombros e dos punhos, modificará um pouco a parte motora. Neste caso, esta é uma integração interessante, destes dois movimentos.
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Se o seu objetivo é hipertrofia, isso já basta. Apenas para casos de preparação física para esportes, é que teremos algumas questões mais importantes.
O que fica claro, é que o tríceps francês é um movimento muito importante, dentro de seu treino de musculação.
Sendo usado da forma correta e principalmente, com acompanhamento de um bom profissional, ele trará excelentes resultados. Bons treinos!
E possivel fazer triceps frances com anilhas comuns ou devo fazer apenas com anilhas vazadas?
Boa noite amigo!! Triceps frances com anilha de 20 Kg ou de 25 Kg tambem fica legal nao? Seria mais eficiente eu usar uma anilha vazada ou um halter? Ambis seriam com as duas maos segurando.