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Treino HIIT – Indicações e progressões

O HIIT vem sendo cada vez mais utilizado por pessoas que buscam eliminar gordura. Mas como toda atividade, ele tem indicações e precisa de uma boa progressão dos estímulos. Veja mais neste artigo!

Acredito que a informação é muito importante para todas as pessoas, mas sinceramente as vezes me assusto com o que as pessoas fazem com ela. O HIIT é um tipo de exercício muito eficiente para quem quer eliminar gordura ou aumentar o desempenho físico, mas precisa ser bem executado e feito de acordo com as individualidades de cada pessoa. Veja constantemente pessoas tentando repetir o desempenho de outras, mais capacitadas, colocando em risco a sua saúde!

Treino HIIT - Indicações e progressões

Ai você talvez me pergunte, mas Sandro, se não tenho perfil atlético, não devo fazer HIIT? É claro que deve, se este for seu objetivo. Mas você precisa pensar em de que maneira será possível obter melhores resultados.

O primeiro passo a ser levantado é a questão da intensidade. Este termo, amplamente divulgado nas redes sociais através de hashtags em redes sociais, muitas vezes é mal empregado e interpretado. Intensidade é um termo relacionado as individualidades de cada pessoa. O que é intenso para um sedentário, não é para um atleta. Por isso, o HIIT precisa ser feito dentro das possibilidades de cada pessoa. Como já citamos no artigo principal sobre o Treino HIIT (Treino HIIT – Um dos mais eficientes métodos de queima de gordura) perceba que em nenhum momento falei sobre parâmetros quantitativos, pois cada pessoa alcança intensidades próprias. Por isso que ter um profissional de educação física ao seu lado é fundamental!

Resumindo um pouco sobre as indicações do HIIT, ele é indicado para grande parte das pessoas que buscam emagrecer, desde que sejam respeitadas as individualidades. Mesmo pessoas obesas, podem ter excelentes resultados, desde que seja usado um exercício compatível com sua condição. Para isso, questões biomecânicas e articulares precisam ser levadas em conta.

 Além disso, uma questão muito importante das indicações do HIIT é a progressão. Isso por que algo que é intenso para você em sua atual condição, não será mais daqui a 3 meses de treino. Por isso, veja um pouco mais sobre as condições de progressão no treinamento HIIT!

Progressão no HIIT, como ela deve ser?

A progressão é um conceito vital para quem pratica exercícios físicos, tanto que faz parte dos princípios do treinamento. Por isso, aumentar ou o volume ou a intensidade da sessão de treinamento é fundamental para conseguir melhores resultados. No caso específico do HIIT, mesmo sendo ele um exercício de alta intensidade, precisamos em certos momentos aumentar o volume de treino.

Coutinho (2014) sugere que temos uma grande gama de possibilidades para progressão do treinamento intervalado de alta intensidade. Porém, para pessoas inexperientes ou sedentárias, pode-se iniciar os treinos com estímulos aeróbios contínuos que vão de 20 a 30 minutos, ou ainda, pode-se realizar este tipo de exercício de forma parcelada (3x 10 minutos, por exemplo), com intensidade moderada, que vai de 65 a 85% da FCM. Isto vai fazer com que o corpo se adapte e tenha uma boa base para momentos de maior intensidade.

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Depois disso, com a evolução nos treinos, podemos evoluir para o HIIT propriamente dito, com tiros longos de 4 minutos, utilizando de 90% a 100% do Vo2máx ou ainda 90% da FCM. Neste caso, os intervalos podem ser de 3 a 5 minutos e devem ser ativos (caminhada ou redução significativa da velocidade). Depois, pode-se evoluir para tiros mais curtos, de 2 minutos, com 1 a 3 minutos de intervalo. Neste caso, com a diminuição do tempo dos tiros, pode-se aumentar a velocidade nestes.

Desta maneira, é possível chegar a programas mais intensos, com tiros de 1 por um 1 minuto, com intervalo que pode ser tanto passivo quanto ativo. As variações neste caso são imensas e seu treinador pode usar da maneira que achar mais interessante.

Além disso, paralelo aos treinamentos de HIIT é muito importante que se utilize treinos de fortalecimento, para evitar a aparição de lesões. Um treino de força, paralelo ao HIIT, vai melhorar o seu desempenho, aumentar seu gasto calórico, evitar lesões e fazer com que você se sinta mais seguro. Por isso, alterne o HIIT com treinamentos resistidos (musculação ou treinamento funcional) para aumentar ainda mais seu metabolismo basal e fazer com que os resultados sejam potencializados.

Leia também: HIIT e musculação, como combinar estes treinos

No mais, o HIIT pode ser utilizado por praticamente todas as pessoas, desde que as suas individualidades sejam respeitadas e a progressão seja feita de maneira segura. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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