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HIIT e musculação, como combinar estes treinos

Muitas dúvidas surgem quando as pessoas tentam combinar o HIIT e a musculação no mesmo treino e neste artigo, iremos ajudar você com isso!


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Alguns conceitos são criados na cabeça de algumas pessoas e isso faz com que seja difícil mudar certos dogmas. Trabalhar em alta intensidade, seja na musculação ou seja no Treino HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é vital para inúmeros objetivos.

Este conceito, depois de tantas pesquisas e profissionais que a defendem, passou a mudar um pouco. Porém, a utilização de HIIT e musculação no mesmo treino, ainda é visto com maus olhos pelas mentes mais desavisadas.

Saiba que a utilização destes dois tipos de exercícios, quando aplicados da maneira correta, surte resultados fantásticos.

treino hiit e musculação conciliar

Mas é lógico que isso depende do contexto em que este tipo de treinamento é aplicado.

Para isso, precisamos ter em mente que este tipo de combinação de treino tem como principal objetivo o emagrecimento, seja para diminuição acentuada do percentual de gordura, seja para melhora da definição muscular.

Neste sentido, vou dividir o artigo nestes dois grupos, que iremos chamar de emagrecimento e de definição muscular, para ficar claro que nestes dois casos, os métodos de treino são bem diferentes, bem como os protocolos de musculação e de HIIT.

HIIT e musculação, como combinar os dois treinos

Para que seja possível combinar os treinos de HIIT e musculação, precisamos saber que eles podem ser feitos na mesma sessão de treino, ou em dias alternados.

Sendo o HIIT um treinamento aeróbico, mesmo que de alta intensidade, ele deve ser feito, na maioria dos casos, depois da musculação, como já citamos neste artigo (Treinamento Concorrente e Hipertrofia – Aeróbicos antes ou depois da musculação?).

Isso porque se você fizer o HIIT antes da musculação, irá eliminar grande parte de suas reservas de glicogênio, Creatina e ATP e terá seu treino de musculação prejudicado.

Em um estudo de Pedrosa (2008) foram verificados os resultados ao se utilizar um treino intervalado de alta intensidade antes e depois da musculação.

Fizeram parte do estudo 6 pessoas destreinadas, divididas em 2 grupos. O grupo 1 realizou 10 minutos de HIIT antes do treino de musculação e o segundo grupo, fez o HIIT depois do treino de musculação.

O segundo grupo teve uma redução de 10% a mais em seu percentual de gordura, quando comparado ao primeiro grupo, depois de 6 semanas.

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Agora que já definimos o mais básico, que é o momento de fazer o HIIT, vamos delimitar algumas questões, divididas nos dois grupos (emagrecimento e definição muscular).

Como combinar HIIT e musculação para o emagrecimento

Quando o objetivo é o emagrecimento, temos na musculação, diferentes métodos de treinamento.

Geralmente, são utilizados exercícios multi-articulares, atuando sobre músculos maiores e com intervalos entre as séries mais curtos.

Além disso, no caso de pessoas que já sejam ativas, é possível obter bons resultados com treinamentos compostos, como o Drop Set ou o Bi set.

Isto porque eles utilizam de forma mais acentuada as reservas de glicogênio e isso faz com que o metabolismo fique mais acelerado no pós-treino.

Desta maneira, quando o foco é no emagrecimento, é importante que a musculação seja feita com este objetivo e o HITT seja feito após o final do treino.

Caso a opção seja fazer o HIIT em dias alternados, o que também é uma opção bastante interessante, mas é importante que ele não cause uma sobrecarga demasiada nos músculos já treinados.Por exemplo, se você treinou quadríceps num dia e vai fazer o HIIT com bike no outro, estará causando uma sobrecarga maior neste músculo.

Não que isso seja proibido, mas é importante ter um bom controle de cargas neste caso, para que isso não venha a acarretar em lesões.

Se o treino for feito no mesmo dia, também é preciso tomar cuidado com os músculos trabalhados, principalmente na recuperação pós-exercício.

Enfim, se você quer emagrecer, poucos métodos serão tão eficientes quanto o HIIT e a musculação combinados, afinal com eles, além de manter seu metabolismo acelerado por muito mais tempo, você ainda terá um bom desenvolvimento de sua massa muscular, o que causará um aumento considerável no metabolismo basal.

Veja também:
Aeróbico em jejum (AEJ), Funciona? Como fazer?

HIIT e musculação para definição muscular

Diferentemente do caso anterior, a musculação combinada com o HIIT precisa ser pensada de acordo com um objetivo fundamental: diminuir o percentual de gordura, mas sem perda de massa muscular.

Por isso, a estruturação deste treino precisa ser muito bem pensada. Você pode fazer musculação e HIIT em dias alternados, mas com muito cuidado para não descuidar do descanso.

Imagine o seguinte, você treina 4 vezes por semana e faz HIIT mais 2.

Dependendo de sua rotina diária, você pode acabar comprometendo a recuperação celular. Mas é lógico que isso depende de cada caso e de cada individualidade.

Já se você fizer o HIIT depois da musculação, saiba que você já está com seu glicogênio bem baixo e não precisa de um treino longo.

Seguindo os protocolos mais comuns de HIIT, um treino de alta intensidade de 5 a 10 minutos, vai fazer com que você consiga um bom treino para esta finalidade.

É muito importante também tomar cuidado com o descanso dos grupos musculares utilizados no HIIT.

Em meus alunos, costumo colocar o treino de pernas no último treino da semana, para que a pessoa tenha pelo menos um dia de off para que ocorra uma melhor recuperação celular.

Além disso, o treino de musculação não sofre grandes alterações nesta fase, apenas com alguns ajustes.

Veja também:
Aeróbicos antes ou depois da musculação?

A alimentação, que é hipocalórica, precisa ser bem planejada e o pós treino precisa de uma boa ingestão proteica, para que não ocorra o catabolismo muscular acentuado.

Enfim, independentemente se você quer emagrecer ou aumentar a sua definição muscular, a correta combinação de HIIT e musculação é um dos melhores métodos, sem mencionar que é cientificamente comprovado.

Mas isso é lógico, pensado dentro de suas necessidades e funcionalidades. Por isso, sempre procure um profissional de educação física para te auxiliar na montagem deste tipo de treinamento. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

22 Comentários

  1. Boa tarde !!! Gostaria de saber se posso treinar pesado terça e quinta e aeróbico seg quarta e sexta … Quero volume mas com boa definição

  2. olá , é um ótimo artigo .
    o meu treino é separado entre ABCDE
    quais seriam os dias indicados para fazer o HIT ..
    Nos dias que treino pernas ou nos dias que treino superiores ?
    Obrigada

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