Treino de corrida e musculação, como combinar para aumentar o rendimento?

Um bom corredor, que se mantém em alto desempenho e melhora constantemente, sem comprometer a sua funcionalidade, é aquele que tem uma boa integração entre a musculação e a corrida.

Seja para a prevenção de lesões, seja para a melhora do desempenho, a musculação provoca adaptações fantásticas para corredores.

Porém, engana-se quem pensa que basta ir para a academia e treinar da mesma forma que a grande parte das pessoas treina.

O treino de musculação para corrida, precisa ser muito bem planejado e feito de acordo com as reais necessidades de cada atleta.

Além disso, é importante entender que um bom treinamento de corrida envolve uma série de fatores.

Uma integração correta do treino de força e de corrida fará com que você tenha um desempenho muito melhor e principalmente, evitará que lesões musculares aconteçam com tanta facilidade.

Mas para que isso aconteça, temos que ter um treino de força específico para corredores e integrado com os de corrida da forma correta.

Veja agora alguns aspectos práticos da integração da musculação com os treinos de corrida!

Corrida e musculação, integrando para ter melhores resultados!

1. Treino de força para corredores não é apenas musculação

A musculação é fundamental para qualquer corredor, mas ela não é o único treino de força que devemos usar para corredores.

Quando falamos em qualquer prática esportiva, temos que ter a clareza de que ela tem um fator fundamental para o desempenho: a especificidade.

Corredor precisa de um treino todo voltado para a melhora de uma coisa: a corrida! Ela precisa se tornar mais efetiva e econômica. Por isso, é muito importante correr da forma correta e em diferentes cenários.

Um treino de corrida em ladeira, em terrenos acidentados e irregulares, pode fazer com que você desenvolva a força específica para uma melhor corrida!

2. Musculação para corrida tem que ser focada na transferência de força

O maior erro que ocorre na integração da musculação com a corrida é a falta de critério na montagem dos treinos.

Um corredor precisa de exercícios que fortaleçam seus músculos, de forma correta, para que haja o que chamamos de transferência de força.

Nunca ouviu falar disso? Pois bem, quando você faz determinados movimentos, eles fortalecem músculos e melhoram a eficiência das unidades motoras para outros movimentos.

Um caso muito comum para explicar isso é o agachamento. Por sua mecânica, ele tem uma excelente transferência de força para a corrida e para praticamente todos os esportes.

Da mesma forma, exercícios como a cadeira extensora, tem pouca transferência de força para a corrida, pelo fato de que o movimento é pouco utilizado nos esportes.

Por isso, é fundamental que a montagem do treino de musculação seja específico para corrida, com base em qualidades físicas bem definidas e de acordo com uma boa periodização.

3. Adequar as necessidades de cada individuo

Nem todo corredor tem tempo para treinar todos os dias (e na maioria dos casos nem deve). Por isso, a musculação precisa ser adaptada as necessidades de cada um. Outro ponto diz respeito aos objetivos de cada um.

Um corredor que quer completar 5km no menor tempo possível, tem treinos diferentes do que um maratonista.

Novamente deixo claro que a integração da corrida e da musculação devem seguir o princípio da especificidade e da individualidade biológica.

Este é o ponto de partida para a montagem de qualquer treino e não seria diferente neste caso.

4. Musculação para corrida não é só treino de pernas!

Fortalecer seu corpo como um todo é fundamental. Core, pernas, membros superiores, tudo precisa ser fortalecido para que você melhore seu rendimento na corrida.

Por ser um movimento natural, mas que envolve o corpo como um todo, é fundamental o fortalecimento de todos os grupamentos musculares, sem jamais esquecer da questão da especificidade.

Tudo isso aqui tratado é importante, mas nada é mais fundamental do que a periodização. Ela será o ponto chave para a integração da corrida e da musculação.

Periodização para integrar a musculação e a corrida

Desta forma, cada período tem adaptações diferentes para que os objetivos sejam alcançados. Agora irei mostrar alguns aspectos de cada período:

1. Período básico:

Este é o momento de desenvolver as qualidades físicas de base para um desempenho melhor. Neste sentido, os treinos de musculação devem ser focados em desenvolvimento de resistência muscular localizada e força máxima.

Neste caso, usamos em média de 2 a 3 treinos por semana, de acordo com o volume e a intensidade dos treinos de corrida.

Lógico que aqui depende muito dos objetivos de cada pessoa e do histórico de treinamento. Um iniciante tem uma preocupação muito maior com a qualidade dos movimentos do que com a sobrecarga.

Já um corredor experiente, pode usar este período para uma melhora substancial de suas qualidades físicas de base.

Saindo um pouco da musculação e treinos de corrida, este é um momento muito interessante para a melhora da flexibilidade, fator fundamental para a melhora da mecânica da corrida.

2. Período específico:

Aqui, cada corredor precisa ser avaliado de uma forma muito mais especifica. Mas no geral, temos treinos mais estabilizadores e de potência, em alguns casos.

Mas no geral, o treino de musculação passa a ser “secundário” em detrimento da corrida propriamente dita.

A musculação passa a ser um instrumento auxiliar e é usada de uma forma bem mais específica.

3. Polimento:

Nesta fase, temos como objetivo a melhoria da eficiência das vias energéticas e manutenção do condicionamento conquistado.

Desta forma, temos que usar a musculação de forma estratégica e muito mais regenerativa do que de treinamento.

Estes são alguns dos pontos fundamentais para que você possa integrar corretamente a musculação com seu treino de corrida.

Lembre-se que sempre precisamos do acompanhamento de um bom treinador! Bons treinos!