Sim, para um corredor, no final das contas, correr é o mais importante. Mas não é a única coisa que importa. Por isso, hoje vou te mostrar um pouco mais sobre a importância de fortalecer o Core, para um corredor.
Há inúmeras razões. Algumas mais importantes, outras apenas complementares. Porém, em minha experiência prática, vi ganhos consideráveis em corredores, que usaram o treino de core como uma forma de melhorar seu desempenho.
Por que um corredor precisa treinar o core?
Antes de explicar, é importante definir o que é core, caso você não tenha esta informação. Já tratamos deste tema, neste artigo (Core, o que é, como treinar e qual a sua importância!).
Treinar o core é fundamental para todo e qualquer esporte. Ele está diretamente ligado a absorção e distribuição do impacto, bem como a estabilização e segurança dos movimentos.
Por isso, um corredor que quer se manter ativo e saudável por mais tempo, que quer um movimento mais controlado e consequentemente, mais econômico, precisa treinar o core de maneira específica.
Mas, ao contrário do que muitos pensam, não é fazendo alguns “abdominais”, que você estará treinando corretamente o core. Principalmente um corredor, que tem a manutenção de uma determinada postura por várias horas.
Há um processo, elementos que precisam ser analisados de maneira específica. Isso fará toda a diferença nos resultados e na segurança de seu treino.
Um dos elementos que precisa ser analisado, por exemplo, no treino de core, é se não há desvios posturais. Muitas vezes, os corredores ficam com problemas e lesões, devido ao fato de correrem de maneira errada, torta.
Por isso, analisar o perfil de cada um, suas individualidades e prescrever um treino correto, é fundamental.
Veja agora, alguns dos principais exercícios para core e como você pode fazê-los e encaixá-los em seu treino!
Exercícios para core específicos para corredores
A especificidade da corrida precisa ser levada em conta. A manutenção da posição em pé por mais horas, com impactos consecutivos, são alguns dos elementos que fazem com que o treino de core para corredores, precise de uma especificidade.
No geral, não apenas os exercícios, mas a carga total usada, precisam ser adaptadas. Precisamos de movimentos com um pouco menos de carga e mais repetições, para que não seja perdida a especificidade do treinamento. Tudo isso, de acordo com sua periodização.
Veja agora, exercícios específicos de core, para corredores!
1- Prancha abdominal
O exercício de prancha abdominal é fundamental para o trabalho de core. O fato de a prancha abdominal ser um exercício estático, com a carga sendo imposta principalmente por causa da ação da gravidade.
A grande vantagem em ter a prancha em seu treino de core, é que ela irá solicitar fortemente os músculos abdominais, mais especificamente o reto abdominal, mas também, os sinergistas. Tudo isso, de uma maneira altamente funcional.
De acordo com seu nível de treinamento e fase da periodização você pode aumentar o tempo de execução e reduzir o descanso, para aumentar a exigência do exercício.
2- Rotação lateral na polia
Este é um exercício que tem como principal foco, o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos da lateral do abdômen, os oblíquos. Eles são fundamentais para a manutenção da postura adequada durante a corrida.
É importante salientar que pessoas que possuam problemas de coluna, como hérnia de disco, devem evitar este exercício.
Uma das vantagens de trabalhar com este movimento, é que ele permite que você use uma variação enorme de cargas. Com isso, se o seu mesociclo de corrida está trabalhando com força, pode usar mais carga. Se está trabalhando com resistência, pode usar menos carga e mais repetições.
Tudo isso, adaptado as necessidades de cada período.
Este exercício pode ser feito com elástico também, conforme mostra este vídeo.
3- Flexão lombar no solo
Os músculos lombares precisam obrigatoriamente, serem fortalecidos corretamente em seu treino de core.
Este é um dos exercícios que pode ser usado para esta finalidade e que é de fácil execução. Basicamente, iremos fazer uma flexão da coluna lombar, tanto com o tronco, quanto com as pernas.
Há duas formas de fazer este movimento em seu treino. Uma delas, dinâmica, onde realizamos, como no vídeo, movimentos contínuos.
Dependendo de seu objetivo, podemos também ir até o ponto final do movimento e manter esta posição por um determinado período de tempo.
Em ambas as situações, há aplicações em que elas são mais indicadas. Cabe ao seu treinador encontrar a melhor para cada momento.
4- Abdominal remador
O abdominal remador é um movimento bem completo para o trabalho de core, pois trabalha de maneira direta as porções superior e inferior do abdômen.
Além disso, por ser um movimento multiarticular, ele é muito interessante para desenvolvimento da resistência muscular localizada também.
5- Abdominal no banco declinado
Este abdominal também é bastante interessante para o trabalho de core para corredores.
O fato de não termos, na porção final do movimento, um apoio para o dorso, aumenta consideravelmente a exigência de estabilização e força dos músculos do core.
Por isso, ele é indicado para pessoas com mais controle muscular e que precisam desenvolver mais a força nestes músculos.
6- Abdominal com rotação na polia alta
Este exercício tem como principal vantagem, o trabalho tanto dos músculos oblíquos, quando do reto abdominal.
Desta maneira, ele se torna um exercício altamente funcional para qualquer corredor.
Da mesma maneira que eu já citei no exercício de rotação na polia, neste caso podemos controlar a carga e usar de maneira específica, para cada fase do treinamento.
7- Ponte (elevação pélvica)
A elevação pélvica é um movimento usado costumeiramente, no treino de glúteos. Mas saiba, que os glúteos também fazem parte do complexo do core.
Eles ajudam a estabilizar os movimentos e manter a postura de maneira mais adequada.
Por isso, este movimento que tem tanto o trabalho de glúteos, como também o dos músculos paravertebrais, é fundamental para o fortalecimento do core.
Ele pode ser feito como mostrado no vídeo, de maneira dinâmica, ou estático. No exercício estático, teremos mais ênfase nos músculos lombares.
Além disso, dependendo das suas necessidades, pode-se fazer o movimento com apenas um pé apoiado no solo, o que aumenta a necessidade de estabilização.
Da mesma maneira, podemos usar um bosu, para criar uma maior instabilidade.
Tudo depende de seu objetivo!
8- Abdominal na barra
Este é um exercício muito interessante para o trabalho de core, para pessoas com um bom nível de treinamento.
O trabalho mais forte, acaba sendo focado na porção inferior do abdômen. Porém, como esta porção auxilia nos movimentos dos músculos das coxas, ela é fundamental para a corrida.
Por isso, este é um movimento muito interessante para o treino de core para corredores.
De forma geral, um corredor que se preocupa com a qualidade de seu treino e a forma como irá progredir, dá uma enorme importância para o treino de core.
Ele pode ser feito de 2 a 3 vezes na semana, dependendo de cada caso. Sempre treine com a orientação de um bom profissional. Bons treinos!
