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Treino de alto volume pode dar resultado?

É muito importante ter clareza que diversos tipos de treino podem dar bons resultados. Veja neste artigo, uma visão sobre a questão do treino de alto volume e seus respectivos resultados.

Treino de alto volume pode dar resultado

Para quem acompanha meus textos, sabe que defendo os treinos mais intensos para determinadas finalidades. Porém, é muito importante sempre buscar novas alternativas, pois em dados casos, os treinos mais intensos não se enquadram de uma maneira correta. Neste sentido, o treino de alto volume deve ser a opção a ser analisada, para que possamos de fato ter uma visão mais ampla e coerente de cada caso.

Por alto volume, temos que entender como sendo o treino que tem uma duração total maior, com mais exercícios ou repetições. E como a intensidade e o volume são inversamente proporcionais, é necessário que o treino de alto volume tenha uma intensidade reduzida. Este é talvez o ponto chave a ser analisado, pois diversos estudos mostram que a elevada intensidade é muito importante para resultados em termos de hipertrofia.

Veja agora o que a ciência já produziu acerca dos treinos de alto volume e seus resultados em termos de hipertrofia.

Treino de alto volume e seus resultados em termos de hipertrofia

Um excelente estudo publicado na Eur J Appl Physiol (2015), a pergunta do título foi um dos alvos da pesquisa. Neste estudo, participaram vinte e sete homens ativos, que foram separados aleatoriamente em 3 grupos distintos:

– Grupo controle (GC);

– Grupo exaustão (PE);

– Grupo treinamento de força tradicional (TR).

O grupo controle não realizou treinamento nenhum. Já os outros dois grupos, realizaram o exercício de extensão de joelhos, 2 x semana durante 8 semanas. Ambos tiveram seus treinos montados com 3 séries entre 8-12 repetições com 75% de 1RM. Em ambos os casos, o intervalo recuperativo foi igual (1 min). Porém, o grupo de exaustão realizou uma séria até a falha, usando 20% de 1RM antes das 3 séries principais.

O intervalo entre a série de exaustão e a série principal foi de 30 segundos

Ao final do estudo, os resultados mostraram que o grupo que teve a inclusão de uma série até a exaustão, obteve melhores resultados. Mesmo sendo feita com apenas 20% de 1RM, esta série foi eficaz para o aumento da hipertrofia muscular dos músculos do quadríceps (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral).

Na verdade esse estudo é mais sobre a pré-exaustão do que sobre o alto volume, mas sabendo que a inclusão de uma série aumenta o tempo total de treino, temos como ter uma base bastante interessante.

Porém, como já mostramos neste artigo (Número de séries para a hipertrofia, existe algum número mágico?) ou neste (Qual o número ideal de repetições para a hipertrofia?), depois de um certo ponto, o incremento de mais séries ou de mais repetições não se mostra eficiente para a hipertrofia.

É lógico que cada caso precisa ser avaliado com critério e respeitando as individualidades, mas no geral, o volume mais elevado também pode ser uma boa saída para a hipertrofia. Isso porque alguns estudos mostraram que o acumulo metabólico é um fator contribuinte para a maior síntese de GH (hormônio do crescimento) e de outros componentes hipertróficos, como o aumento da mTOR.

Desta maneira, precisamos entender que o acumulo de metabólitos nas estruturas musculares também é um fator importante para a promoção da hipertrofia muscular. E em termos de acumulo de metabólitos, o treino de alto volume é mais eficiente, pois mantém o músculo por mais tempo sob tensão.

Mas então, qual dos dois treinos devo escolher? O de alta intensidade ou o de alto volume? Esta é uma questão complexa, que precisa ser bem avaliada. Veja agora alguns aspectos a serem levados em conta!

Alto volume ou alta intensidade, o que escolher?

Quando pensamos em termos de treinamento físico, precisamos sempre levar em conta uma série de fatores.

O primeiro deles é a periodização. Independentemente se o método usado é o linear ou o ondulatório, será preciso alternar a intensidade e o volume durante o período em questão. No modelo linear, usamos mais volume nas fases mais básicas, para aos poucos, ir aumentando a intensidade. No modelo ondulatório, alternamos os dois durante todo o período. Ou seja, quem treina com qualidade, tem a alternância de maior volume ou intensidade durante o período escolhido.

Outro ponto a ser levado em conta é a rotina de cada pessoa. Hoje, o grande problema das pessoas é conseguir reservar um tempo para que possam se exercitar. Neste sentido, se o treino dura de 25 a 30 minutos, será muito mais fácil de encaixá-lo na sua rotina do que se ele levar 1 hora ou mais. Por isso é que muitas vezes, optamos pelo treino de maior intensidade, para que possamos potencializar o tempo de treino e com isso, obter resultados com treinos mais curtos.

Mas mesmo nestes casos, para quebrar platôs de desenvolvimento e incorporar diferentes estímulos, é importante usar mais volume em determinados momentos. É lógico que isso pode ser adaptado na periodização.

O que fica claro é que seja o treino de alto volume, seja o de alta intensidade, se bem aplicados, podem trazer bons resultados. É muito importante ter isso bem claro, porque nem todos se adaptam a um treino de alta intensidade e podem encontrar no treino de alto volume, uma boa saída.

O que de fato importa, é que temos diferentes saídas para obter bons resultados. Eu sempre defendi que a intensidade elevada é mais interessante, pois ela reduz consideravelmente o tempo de treino e nos dá mais opções para o restante do dia. Mas isso, de maneira alguma, impede que as pessoas optem pelo treino de volume mais elevado! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC
  1. Olá Sandro.
    Parabéns pelo site, sempre com ótimas matérias e muito bem fundamentadas.

    Achei esse texto ótimo, pois estava com uma dúvida relacionada a esse tema.
    Ouvi dizer certa vez que o treino de alto volume está relacionado à hipertrofia das células em si (sarcoplasmático) e o intenso à hipertrofia das fibras musculares (miofibrilar). Daí argumentaram que o ideal seria ciclar entre esses dois treinos, pois um ajuda o outro. Para ser mais preciso: me disseram para treinar com intensiade por um tempo e depois treinar uma ou duas semanas com volume, pois o tipo de hipertrofia gerado pelo volume iria “quebrar” o platô que o treino intenso, depois de um tempo, não conseguiria superar com eficiência.
    Complementando esse assunto, li certa vez também que até mesmo o alongamento ajudaria quebrar certos platôs, pois ele iria fazer com que o músculo alongado superasse um limite de volume (algo assim, não me lembro ao certo), processo semelhante ao que produz o treino de alto volume. Um exemplo seria daqueles que voltam a treinar depois de alguns anos conseguem crescer muito rápido nos primeiros meses, pois é como se o corpo já estivesse alongado, preparado para aquele volume.

    Nesse sentido, a melhor estratégia seria então fazer esse ciclo, utilizar o sistema ondulatório mencionado no texto?

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