Treino de alto volume pode dar resultado?

É muito importante ter clareza que diversos tipos de treino podem dar bons resultados. Veja neste artigo, uma visão sobre a questão do treino de alto volume e seus respectivos resultados.

Para quem acompanha meus textos, sabe que defendo os treinos mais intensos para determinadas finalidades. Porém, é muito importante sempre buscar novas alternativas, pois em dados casos, os treinos mais intensos não se enquadram de uma maneira correta. Neste sentido, o treino de alto volume deve ser a opção a ser analisada, para que possamos de fato ter uma visão mais ampla e coerente de cada caso.

Por alto volume, temos que entender como sendo o treino que tem uma duração total maior, com mais exercícios ou repetições. E como a intensidade e o volume são inversamente proporcionais, é necessário que o treino de alto volume tenha uma intensidade reduzida. Este é talvez o ponto chave a ser analisado, pois diversos estudos mostram que a elevada intensidade é muito importante para resultados em termos de hipertrofia.

Veja agora o que a ciência já produziu acerca dos treinos de alto volume e seus resultados em termos de hipertrofia.

Treino de alto volume e seus resultados em termos de hipertrofia

Um excelente estudo publicado na Eur J Appl Physiol (2015), a pergunta do título foi um dos alvos da pesquisa. Neste estudo, participaram vinte e sete homens ativos, que foram separados aleatoriamente em 3 grupos distintos:

– Grupo controle (GC);

– Grupo exaustão (PE);

– Grupo treinamento de força tradicional (TR).

O grupo controle não realizou treinamento nenhum. Já os outros dois grupos, realizaram o exercício de extensão de joelhos, 2 x semana durante 8 semanas. Ambos tiveram seus treinos montados com 3 séries entre 8-12 repetições com 75% de 1RM. Em ambos os casos, o intervalo recuperativo foi igual (1 min). Porém, o grupo de exaustão realizou uma séria até a falha, usando 20% de 1RM antes das 3 séries principais.

O intervalo entre a série de exaustão e a série principal foi de 30 segundos

Ao final do estudo, os resultados mostraram que o grupo que teve a inclusão de uma série até a exaustão, obteve melhores resultados. Mesmo sendo feita com apenas 20% de 1RM, esta série foi eficaz para o aumento da hipertrofia muscular dos músculos do quadríceps (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral).

Na verdade esse estudo é mais sobre a pré-exaustão do que sobre o alto volume, mas sabendo que a inclusão de uma série aumenta o tempo total de treino, temos como ter uma base bastante interessante.

Porém, como já mostramos neste artigo (Número de séries para a hipertrofia, existe algum número mágico?) ou neste (Qual o número ideal de repetições para a hipertrofia?), depois de um certo ponto, o incremento de mais séries ou de mais repetições não se mostra eficiente para a hipertrofia.

É lógico que cada caso precisa ser avaliado com critério e respeitando as individualidades, mas no geral, o volume mais elevado também pode ser uma boa saída para a hipertrofia. Isso porque alguns estudos mostraram que o acumulo metabólico é um fator contribuinte para a maior síntese de GH (hormônio do crescimento) e de outros componentes hipertróficos, como o aumento da mTOR.

Desta maneira, precisamos entender que o acumulo de metabólitos nas estruturas musculares também é um fator importante para a promoção da hipertrofia muscular. E em termos de acumulo de metabólitos, o treino de alto volume é mais eficiente, pois mantém o músculo por mais tempo sob tensão.

Mas então, qual dos dois treinos devo escolher? O de alta intensidade ou o de alto volume? Esta é uma questão complexa, que precisa ser bem avaliada. Veja agora alguns aspectos a serem levados em conta!

Alto volume ou alta intensidade, o que escolher?

Quando pensamos em termos de treinamento físico, precisamos sempre levar em conta uma série de fatores.

O primeiro deles é a periodização. Independentemente se o método usado é o linear ou o ondulatório, será preciso alternar a intensidade e o volume durante o período em questão. No modelo linear, usamos mais volume nas fases mais básicas, para aos poucos, ir aumentando a intensidade. No modelo ondulatório, alternamos os dois durante todo o período. Ou seja, quem treina com qualidade, tem a alternância de maior volume ou intensidade durante o período escolhido.

Outro ponto a ser levado em conta é a rotina de cada pessoa. Hoje, o grande problema das pessoas é conseguir reservar um tempo para que possam se exercitar. Neste sentido, se o treino dura de 25 a 30 minutos, será muito mais fácil de encaixá-lo na sua rotina do que se ele levar 1 hora ou mais. Por isso é que muitas vezes, optamos pelo treino de maior intensidade, para que possamos potencializar o tempo de treino e com isso, obter resultados com treinos mais curtos.

Mas mesmo nestes casos, para quebrar platôs de desenvolvimento e incorporar diferentes estímulos, é importante usar mais volume em determinados momentos. É lógico que isso pode ser adaptado na periodização.

O que fica claro é que seja o treino de alto volume, seja o de alta intensidade, se bem aplicados, podem trazer bons resultados. É muito importante ter isso bem claro, porque nem todos se adaptam a um treino de alta intensidade e podem encontrar no treino de alto volume, uma boa saída.

O que de fato importa, é que temos diferentes saídas para obter bons resultados. Eu sempre defendi que a intensidade elevada é mais interessante, pois ela reduz consideravelmente o tempo de treino e nos dá mais opções para o restante do dia. Mas isso, de maneira alguma, impede que as pessoas optem pelo treino de volume mais elevado! Bons treinos!