Em dúvida de qual exercício colocar em seu treino de ombro, desenvolvimento na máquina ou com halteres? Veja esse guia completo e dicas fundamentais para melhorar seus resultados.
Na musculação, quando o objetivo é construir força e massa muscular é necessário escolher bem os exercícios que farão parte do programa de treino.
Para tal, é preciso que o exercício esteja de acordo com o grau de condicionamento do praticante, assim como do seu objetivo ou que seja inserido no contexto adequado do treino.
Sendo assim, o exercício abordado neste artigo é o desenvolvimento em suas duas versões, na máquina e com desenvolvimento com halteres, assim como as principais diferenças entre as duas variações.
Músculos trabalhados
Durante a realização do desenvolvimento, seja este na máquina ou com halteres, o principal músculo trabalhado é o deltoide, sendo a porção anterior a mais recrutada.
Além disso, o tríceps também é trabalhado durante o exercício como sinergista.
Execução
As duas variações do desenvolvimento precisam ser bem executadas para que tragam os resultados desejados dentro do programa de treino, por isso será mostrado abaixo o passo a passo de cada um dos exercícios.
Como fazer o desenvolvimento na máquina
1. Sentado no aparelho, apoiar as mãos na barra disponível na máquina.
2. Realizar o movimento de empurrar para cima a barra do aparelho, até estender praticamente os cotovelos.
3. Retornar a posição inicial flexionando os cotovelos.
4. Realizar o movimento até atingir o número de repetições desejado.
Desenvolvimento com halteres
1. De pé, iniciar o exercício com um par de halteres acima da linha dos ombros com pegada pronada.
2. Iniciar o movimento estendendo o braço e levando os halteres para cima até chegar bem próximo de estar com os braços totalmente estendidos.
3. Flexionar os braços e ir descendo os halteres de forma controlada até chegar na posição inicial.
4. Repetir o movimento pelo número de vezes estipulado previamente.
Cuidados e contraindicações
O desenvolvimento é uma excelente opção no treino de ombro para quem deseja ganhar força e massa muscular na região.
Porém, é preciso ter alguns cuidados ao efetuá-lo e assim evitar possíveis dores e lesões, como por exemplo:
- Cuidado para não exagerar na carga
Aumentar progressivamente a carga é muito importante para ter melhores resultados em relação a hipertrofia.
Porém, quando se exagera na carga a técnica do movimento é prejudicada e consequentemente a sobrecarga articular também aumenta, o que leva a maior risco de lesão.
- Aquecer corretamente
A articulação do ombro é caracterizada por ter um grau maior de mobilidade, porém sem o treino correto ela é mais instável, o que pode aumentar o risco de lesões.
Sendo assim, antes de partir para cargas maiores de trabalho é preciso começar mais devagar e ir aumentando aos poucos até chegar na carga desejada.
- Prestar atenção a posição do cotovelo
Ao efetuar o desenvolvimento é preciso prestar atenção a posição do cotovelo ao realizar o exercício.
Pois, é preciso evitar projetar o cotovelo para fora ao efetuar o exercício, porque dessa forma aumenta a sobrecarga sobre esta articulação e assim aumenta o risco de lesão nesta.
Como já foi dito antes, o desenvolvimento é uma excelente opção para trabalhar o deltoide, porém em alguns casos é preciso avaliar a utilização deste exercício no programa de treino.
Pessoas com lesões no ombro podem sentir dificuldade ou até sentir incômodo e dores ao realizar o exercício e é preciso ver se a depender da lesão é melhor ajustar ou até substituir o exercício.
Indivíduos que possuam hérnias ou protrusões de disco na coluna também podem possuir contraindicações ao realizar o exercício, principalmente pela sobrecarga que pode haver na região, porém é preciso avaliar cada caso para saber se o desenvolvimento é indicado para seu treino.
Leia também:
+ Desenvolvimento militar para ombros: como usar e quando evitar?
+ Desenvolvimento Arnold: Para que serve, Execução, Músculos e Dicas
Qual a diferença entre a variação de fazer o desenvolvimento na máquina e no halteres ?
As duas variações possuem vantagens e desvantagens, por isso é importante avaliar a necessidade de cada pessoa e assim inserir corretamente o exercício no programa de treino.
O desenvolvimento com halteres tem como vantagens a maior mobilidade articular e capacidade de adaptação anatômica do exercício, o que permite que cada praticante realize o exercício de forma que fique mais confortável para sua articulação.
Também permite que seja realizada uma amplitude maior de movimento, o que é interessante para o trabalho de hipertrofia do deltoide.
Porém, este exercício requer um pouco mais de coordenação para ser realizado que sua versão na máquina, o que muitas vezes pode tornar sua execução mais difícil para alunos menos experientes.
Já a versão na máquina permite um maior controle do exercício, pois a máquina faz o papel de estabilizar o movimento, o que é muito importante para alunos iniciantes que não tem uma coordenação adequada ainda.
Outro fator que a variação na máquina tem como vantagem é a segurança para efetuar séries até a falha, pois não há risco de perder o controle do peso e se acidentar.
Afinal, qual dos dois devo incluir no treino?
Bem, a resposta para esta questão vai depender de diversos fatores e é preciso avaliar primeiro a necessidade de cada pessoa.
Um aluno iniciante que não tem uma prática e coordenação adequada é recomendável que seja inserido o desenvolvimento na máquina em primeiro momento.
Se o objetivo for desenvolver força no geral, o desenvolvimento com halteres pode ser uma melhor opção no treino.
Além disso, é possível utilizar os dois no mesmo treino, por exemplo no início utilizar o desenvolvimento com halteres com a finalidade de utilizar um exercício mais funcional e completo.
A variação na máquina poderia ser utilizada depois como complemento para realizar uma série na qual se utilize um método de intensificação como o drop set, pois na máquina é mais seguro e prático de ser realizado neste momento.
Concluindo
O desenvolvimento tanto com halteres, como a versão na máquina podem trazer grandes resultados quando inseridos corretamente na rotina de treino.
Porém, é preciso avaliar bem a necessidade de cada pessoa, para que assim o treino seja mais assertivo.
Por isso, a importância de consultar um profissional de Educação Física antes de efetuar qualquer mudança na rotina de treino.
Uma orientação de um profissional da área é muito importante para tornar a pratica de exercício mais eficiente e segura.
Bons treinos!
