Supino fechado, tudo o que você precisa saber!

Um movimento adaptado para que tenhamos uma variação mais específica para determinados objetivos. Mas para isso, é importante entender de que forma o supino fechado age, em termos musculares!

Supino fechado, músculos utilizados e analise biomecânica

Partindo do princípio que o supino, independentemente da sua variação, tem um trabalho de peitoral maior, tríceps braquial e deltoide, estes músculos acabam sendo ainda os motores primários no supino fechado.

Porém, há uma mudança substancial em relação ao supino convencional e o fechado.

No supino convencional, temos um movimento de flexão horizontal do ombro. Já no supino fechado, o movimento passa a ser uma flexão.

Desta maneira, no supino fechado, o peitoral maior é um pouco menos usado do que nas variações tradicionais.

Isso, devido a amplitude do movimento e também, pelo fato de que o tríceps braquial passa a ter uma maior participação no movimento.

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Deixando tudo isso mais claro e direto, no supino fechado, o peitoral maior passa a ser menos solicitado e o tríceps braquial, passa a ser mais usado. Além disso, a flexão do ombro terá uma participação muito maior do deltoide anterior também.

Isso é um problema? Não se houver clareza desta participação e cada músculo e na forma como o treino é montado.

Execução correta do supino fechado

Inicialmente, veja este vídeo de execução do supino fechado:

Perceba, que mesmo se tratando de uma variação do supino, há alguns pontos que mudam bastante. O primeiro deles, é o posicionamento dos cotovelos. Nas variações tradicionais do supino, temos uma posição de abdução dos cotovelos.

Já no supino fechado, temos um movimento com os cotovelos posicionados mais próximo ao tronco. Com isso, há a mudança que citei acima, de uma flexão horizontal, para uma flexão.

Outro ponto importante, é o direcionamento da barra. No caso do supino reto, por exemplo, a barra deve descer em direção a linha média do peito. Já no supino fechado, a barra deve descer em direção ao diafragma. Com isso, o movimento se modifica bastante em termos de direção.

Além disso, ainda é importante destacar o posicionamento das escápulas. Caso o supino fechado seja feito sem a correta estabilização escapular, o peitoral maior entrará em insuficiência ativa e terá uma participação ainda menor no movimento.

Desta maneira, é fundamental que as escápulas estejam estabilizadas, em neutro ou aduzidas, para que haja uma maior amplitude de movimento.

Quanto ao posicionamento dos punhos, tudo depende do objetivo. Com a pegada supinada, diferente do que a do vídeo mostrado acima, teremos um trabalho de estabilização mais acentuado dos músculos flexores do punho (de maneira isométrica).

Neste vídeo, é possível verificar a execução desta variação:

De forma geral, estas são as principais mudanças do supino fechado, em termos de movimento e participação muscular e articular.

Mas e em termos de utilização em seu treino, como e quanto devemos usar o supino fechado?

Como usar corretamente o supino fechado em seu treino

Este é um ponto muito importante. Muitas pessoas acham que o fato de o supino fechado trazer uma solicitação muscular muito menor no peitoral maior, faz com que ele não seja útil. No contexto adequado, ele é sim, um excelente exercício.

Porém, é importante entender o que ele tem de melhor e verificar se isso é realmente necessário em seu treino.

Quais as duas características mais importantes do supino fechado? O trabalho mais acentuado de tríceps braquial e deltoide anterior, certo?

Então, ele pode ser usado em uma transição, do treino de peitoral, para o treino de tríceps, por exemplo. Ou ainda, entre o treino de peitoral e o treino de deltoide. Aplicações para o supino fechado, no contexto geral do treino, não faltam.

Além disso, pelo fato de ele ser um movimento diferente, mas que usa um posicionamento totalmente igual do corpo e da barra, mudando apenas a posição as mãos, ele pode ser usado para determinados métodos de treinamento.

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O Bi-set, por exemplo, pode ter no supino fechado, uma excelente alternativa. Basicamente, você pode usar o supino reto tradicional e sem descanso, o supino fechado, para ativarmos mais unidades motoras.

Além disso, podemos usar este movimento com halteres, para variar a solicitação e ter estímulos diferentes.

A aplicação do supino fechado é muito ampla. Ele é um exercício que quando usado no contexto certo, traz excelentes resultados.

Porém, ele não deve ser usado sem critério, ou por que você acha ele “legal”. Método é fundamental e deve estar pautado em uma periodização adequada. Bons treinos!