Remada unilateral (Serrote): Execução, Músculos e dicas para otimizar os resultados

Preparamos nesse artigo um guia completo sobre o exercício remada unilateral também conhecido como “serrote” e variações da remada com halter, na polia e máquina. Veja dicas essenciais para melhorar seus ganhos no treino de costas.

Para construir costas grandes e largas, é necessário um treino intenso e bem programado para aumentar a massa muscular na região.

Por isso, é preciso ajustar bem o treino de acordo com a necessidade de cada pessoa e inserir exercícios que trabalhem o grupo muscular de forma a estimulá-lo suficientemente para gerar a hipertrofia.

Sendo assim, este artigo descreverá um dos melhores exercícios para quem deseja ter costas maiores: a remada unilateral, também conhecida por muitos como “remada serrote”.

Músculos trabalhados na remada unilateral

Como podemos ver na imagem acima, a remada serrote é um exercício que o principal movimento é a extensão de ombro, assim como também há flexão de cotovelo.

Dessa forma, o principal músculo trabalhado é o latíssimo do dorso, sendo também trabalhada a região posterior do deltoide.

Além disso, ainda temos um trabalho dos flexores do cotovelo, de forma sinergista. Neste caso, os músculos envolvidos na remada unilateral são:

• Braquial.
• Grande dorsal (latíssimo do dorso);
• Trapézio;
• Rombóides;
• Deltoide;
• Bíceps braquial;

Como fazer a remada serrote

Para trabalhar as costas com a remada serrote adequadamente, é preciso executá-la corretamente, por isso é muito importante dar prioridade à técnica de execução, como a mostrada abaixo:

1. Curvar o corpo para a frente e apoiar uma das pernas no banco, ajustando a postura para manter a coluna reta e paralela ao solo.

2. Inicie o movimento pegando um halter com uma das mãos.

3. Depois, traga o halter para cima, em direção ao quadril, e contraia o músculo das costas ao máximo.

Quatro. Em seguida, estenda o cotovelo, descendo o halter de forma controlada, cuidando para alongar bem a dorsal, mas mantendo-a também tensionada durante cada repetição.

5. Repita o movimento até completar a série e depois faça o mesmo movimento com o outro braço.

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Variações

A remada unilateral também pode ser efetuada de diferentes maneiras para variar o treino e o estímulo nas costas. Alguns exemplos de variações desse exercício são:

Remada unilateral na polia

A polia é um dos aparelhos mais versáteis e pode ser utilizada também para realizar uma variação da remada unilateral.

Ao contrário da versão na máquina, aqui não há apoio na região do tronco, de modo que há maior trabalho dos músculos estabilizadores.

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Remada unilateral na máquina

Para iniciantes, a forma mais indicada para a execução desse exercício é a remada unilateral na máquina, pois tem um nível de dificuldade menor.

Além disso, o apoio no tronco reduz a participação dos músculos estabilizadores do core e permite o uso de uma carga maior.

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Cuidados e contraindicações

Treinar pesado é importante, mas é preciso ter alguns cuidados para evitar dores e possíveis lesões com alguns erros que podem ser cometidos durante a execução do exercício.

Por isso, alguns cuidados que precisam ser tomados ao efetuar este exercício são:

Prestar atenção a postura

 Para evitar dores na região lombar é preciso manter uma boa postura durante a execução do exercício.

A coluna deve estar reta durante toda a série e assim diminui o impacto na região.

Evitar o excesso de carga

A técnica precede a carga é uma das principais regras de quem quer um treino mais seguro e eficiente.

Além de prejudicar a execução e a efetividade do exercício, o excesso de carga pode atrapalhar a manutenção de uma postura adequada e assim aumentar o risco de lesões.

A remada unilateral serrote é um excelente exercício para quem quer trabalhar a dorsal e um dos exercícios mais utilizados nos treinos, principalmente dos praticantes de musculação que tem mais experiência de treino.

Porém, algumas pessoas podem sentir dor e desconforto ao efetuá-lo, como por exemplo, indivíduos que possuam alguma lesão ou sintam dor na região lombar.

Neste caso é necessário avaliar cada situação e se o exercício gerar desconforto pode ser utilizada outra variação, por exemplo, a remada unilateral na máquina.

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Como potencializar o exercício

Para conseguir estimular corretamente a dorsal é preciso treinar de forma mais assertiva para assim ter melhores resultados.

Para tal, algumas dicas importantes para realizar a remada unilateral são:

• Focar na amplitude de movimento

Ao realizar a remada unilateral no serrote, um erro comum é não realizar o movimento completo e assim prejudicar o trabalho muscular.

Dessa forma, para evitar este erro é preciso realizar o exercício até a contração máxima das costas, trazendo o halter para trás.

Também é preciso alongar bem a dorsal ao efetuar cada repetição e dessa maneira otimizar o estímulo ao grupo muscular.

• Não negligenciar a cadencia

 Em cada repetição é preciso ter o controle da carga e realizando o exercício de forma controlada.

Uma boa cadencia aumenta a dificuldade do exercício e aumenta o tempo sob tensão no músculo, o que como consequência otimiza o estimulo muscular gerado pelo exercício.

Concluindo

A remada unilateral serrote é uma boa opção para utilizar no treino de costas e pode utilizada nos primeiros exercícios do treino, com o objetivo de utilizar mais carga aumentando assim a intensidade.

Iniciantes devem ter mais dificuldades ao efetuar ao exercício, pois para manter uma postura adequada é necessário um maior repertorio motor.

Sendo assim, este exercício se bem inserido no treino pode auxiliar a trazer bons resultados para a dorsal, porém é preciso avaliar se esta é melhor opção a depender da necessidade e objetivo de cada pessoa.

Dessa forma, antes de efetuar qualquer mudança nos treinos é preciso consultar um profissional de Educação Física e assim conseguir resultados de maneira mais segura e eficiente.

Bons treinos!