A remada unilateral é um movimento muito usado no treino de costas e que permite um estímulo de boa qualidade, quando feita da forma correta.
Eles “abrem” a caixa torácica e afinam a cintura. Por isso, exercícios como a remada unilateral são tão importantes!
Este é um dos movimentos mais comuns e tradicionais da musculação. Basicamente, o principal exercício unilateral do treino de dorsais.
Mas será que você está executando a remada unilateral corretamente? Será que não está perdendo eficiência neste movimento por falta de alguns pequenos ajustes? Vamos falar, primeiramente, dos músculos envolvidos e de sua execução!
Músculos envolvidos na remada unilateral
Basicamente, a remada unilateral é um movimento para dorsais. Desta maneira, os músculos envolvidos são em grande parte, os extensores do ombro. Além disso, ainda temos um movimento de adução escapular.
Neste sentido, existem muitos músculos envolvidos. Em termos de estética e de rendimento, vou destacar os principais.
Além disso, ainda temos um trabalho dos flexores do cotovelo, de forma sinergista. Neste caso, os músculos envolvidos na remada unilateral são:
- Grande dorsal (latíssimo do dorso);
- Trapézio;
- Rombóides;
- Deltoide;
- Bíceps braquial;
- Braquial.
De forma mais generalizada, são estes os músculos envolvidos. Agora vamos falar da execução correta da remada unilateral!
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Execução correta da remada unilateral
A remada unilateral, apesar de parecer um movimento simples, envolve uma série de detalhes em sua execução.
Estes detalhes, fazem com que você tenha mais ou menos estímulos adequados. Além disso, sua saúde articular também tem relação com isso!
Veja neste vídeo, como deve ser a execução da remada unilateral:
1. Apoio firme da perna no chão
A perna de apoio é essencial para a estabilidade do movimento. Como esse lado sustenta o peso, um posicionamento inadequado pode comprometer a execução. O pé deve estar bem fixado para garantir segurança e controle.
2. Controle total do movimento
A execução precisa ser feita com total controle, evitando compensações. A coluna vertebral deve manter suas curvaturas naturais, estabilizada e imóvel durante todo o exercício.
3. Foco nos músculos certos
O movimento deve ser conduzido pelos músculos do ombro e das escápulas, com auxílio do braço. Se houver compensações em outras regiões, a ativação muscular será prejudicada.
Além disso, o movimento não acontece apenas no ombro, mas também na escápula, aumentando a amplitude e melhorando o recrutamento muscular.
4. Até onde subir a carga?
A carga deve ser elevada até próximo do tronco, pois a contração máxima do grande dorsal ocorre nesse ponto. Subir além disso apenas ativará músculos auxiliares que não são o foco do exercício.
5. Controle da fase excêntrica
Muitas pessoas erram ao simplesmente soltar o peso na descida, causando impacto desnecessário na articulação do ombro. O ideal é controlar a fase excêntrica, aproveitando ao máximo o estímulo para microlesões e hipertrofia.
Esses são os fundamentos de uma boa execução, mas sempre leve em conta fatores individuais e ajustes necessários para seu corpo e nível de treino.
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Como otimizar a remada unilateral e torná-la mais eficiente
1. Fortaleça seu core
O core estabiliza o tronco durante a execução da remada unilateral. Se os músculos abdominais e lombares não estiverem fortalecidos, pode haver rotação indesejada do tronco, comprometendo o movimento. Por isso, antes de tudo, invista no fortalecimento do core.
2. Comece leve e evolua progressivamente
A remada unilateral pode ser usada para ganho de potência, mas só funciona bem se houver controle e consciência corporal. Comece com cargas menores, focando na técnica. Com o tempo, aumente o peso e, se necessário, a velocidade da fase concêntrica. Evite movimentos bruscos na descida, pois podem sobrecarregar o ombro.
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3. Mantenha o braço paralelo ao tronco
Abrir demais o braço durante a execução sobrecarrega o ombro e aumenta o risco de lesão. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo para evitar esse problema e garantir um estímulo mais eficiente para os músculos dorsais.
4. Ajuste o movimento das escápulas
Se o ritmo escapular não for adequado, há maior ativação de músculos secundários, como deltoide e bíceps, reduzindo a eficiência do treino para as costas. O ideal é sincronizar o movimento das escápulas com o ombro e o cotovelo, garantindo um trabalho mais completo.
5. Escolha bem a ordem dos exercícios
A remada unilateral funciona melhor quando combinada com exercícios que complementam seu vetor de força. Variar os estímulos ajuda a envolver diferentes unidades motoras e otimizar os ganhos. Para montar a melhor sequência, um treinador experiente faz toda a diferença.
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A remada unilateral é um exercício poderoso para as costas, mas só traz resultados reais quando bem executada. Invista na técnica, periodize seu treino e busque sempre evolução!
Somente desta maneira, será possível ter melhores resultados e principalmente, garantir sua saúde e segurança. Bons treinos!
gostei muito da remada , nao fazia parte do meu treino mas irei adcionar agora
Excelente materia…Parabens..