Pesquisar

Qual o mínimo de treinos semanais você precisa para ter resultados?

Com a vida cada vez mais acelerada, fica mais complicado ter tempo para treinar com qualidade. Veja neste artigo qual o mínimo de treinos semanais de musculação você precisa para ter resultados!

Quantas vezes treinar na semana para ter resultados?


PUBLICIDADE

Trabalhar, dar atenção as pessoas que amamos e dar conta de nossas tarefas rotineiras não é uma missão fácil para grande parte das pessoas. Com uma vida atribulada, muitas vezes temos pouco tempo para nos dedicarmos aos nossos treinos.

Com isso, fica a velha pergunta, de quantas vezes por semana preciso treinar para ter resultados. É lógico que a resposta não é igual para todo mundo, pois tudo depende da individualidade de cada um, da maneira como treina, dos objetivos e de mais uma série de variáveis.

Porém, é possível eleger qual o período mínimo ideal para você. Para isso, precisamos entender o que a ciência diz e encontrar maneiras para potencializar os efeitos do treino!

Quantos treinos por semana? Veja o que a ciência diz!

Segundo o ACSM (2004) recomenta, os adultos devem realizar 30 minutos ou mais de exercícios físicos com intensidade moderada pelo menos 5 dias por semana, ou então, 20 minutos com intensidade vigorosa, por no mínimo 3 vezes na semana.

Perceba que aqui mesmo, já temos um contexto amplo e que precisa de uma análise específica. Se a atividade em questão for de intensidade moderada ou baixa, precisamos de mais treinos na semana, com mais duração.

Se ela for mais vigorosa, precisamos de menos treinos com menor duração. É o bom e velho princípio da interdependência volume e intensidade aparecendo mais uma vez.

Tendo como o mínimo de sessões 2 por semana, temos que avaliar os efeitos desta quantidade sobre os objetivos de cada pessoa.

Em um estudo de Campos (2009) foram avaliados os efeitos de 2 sessões semanais de treinamento resistido em idosas, durante 12 semanas. Para isso, foram estudadas 44 idosas sedentárias. Foi possível encontrar um aumento de 56% em termos absolutos, no aumento da força máxima das avaliadas.

Já em um estudo de Silva (2006) foram analisadas 30 mulheres com idade superior a 50 anos com três sessões de treinamento resistido semanais, durante o período de 12 semanas. Foi possível verificar que não houveram alterações consideráveis composição corporal  das mesmas (porém, não houve controle dietético).

Porém, em termos de níveis de força muscular máxima, houve um aumento considerável (48%) para os movimentos realizados.  Já Dias (2005) realizou um estudo com 3 sessões de treinamento semanais, com duração de oito semanas. Foi possível encontrar aumentos significativos de força máxima nos movimentos realizados durante o estudo.

Perceba que todos os estudos mostram resultados parecidos, mas também limitações. Entenda que eu selecionei a maioria dos estudos com pessoas idosas, pois nestas, as alterações positivas tendem a demorar um pouco mais.

É importante também levar em conta que o contexto dos estudos era bastante amplo e que muitas vezes, ele não se enquadra para qualquer pessoa. Porém, eles nos mostram dados interessantes a serem observados!

Veja que nos estudos que avaliaram a composição corporal, não houve melhoras significativas em termos de composição corporal. Porém, em termos de força máxima, um dos principais componentes da funcionalidade, foi possível obter melhores resultados mesmo com apenas 2 sessões semanais de treino. Ou seja, temos um ponto de partida!

O TEXTO CONTINUA APÓS ESSA PUBLICIDADE!

Leia também: Quantas vezes por semana devo exercitar cada músculo?

Veja agora o que avaliar para estabelecer o número mínimo de sessões semanais de treino!

Como eleger o número mínimo de sessões semanais de treino?

1. Avalie sua rotina:

Seria irresponsabilidade minha dizer que toda e qualquer pessoa deve treinar de 5 a 7 vezes por semana. Tudo vai depender primeiramente de sua rotina. Se você não é atleta, o treino precisa ser pensado de acordo com sua rotina. Este é um dos fatores que mais levo em conta na montagem de um treino, pois de nada adianta treinar 5 ou 7 vezes na semana, se o seu descanso é prejudicado.

Por isso, ao delimitar o número de sessões semanais, precisamos levar isso em conta. Por sua vez, também precisamos verificar outras situações. Muitas vezes o que faltam são prioridades, pois perde-se tempo com outras coisas menos importantes. Tudo isso precisa ser analisado.

2. Quais os seus objetivos?

Percebeu que nos estudos apresentados, sempre houve aumento da força máxima? Este é um dos pilares da funcionalidade. Se o seu objetivo for apenas qualidade de vida, melhorar a sua funcionalidade e prevenir doenças, 3 treinos semanais podem ser o suficiente.

Agora se você quer ter o corpo de um fisiculturista, é lógico que precisará muito mais treinos semanais. Por isso, este é um dos pontos a serem levados em conta sempre. De acordo com a rotina de cada pessoa e com os seus objetivos, é que podemos traçar o número de sessões semanais por semana, para que possamos ter bons resultados.

Leia também: Quantas vezes por semana treinar?

3. Nível de treinamento:

Um iniciante sedentário, mesmo com apenas 3 sessões de treinamento por semana, pode alcançar bons resultados nos primeiros meses de treinamento. Porém, conforme este vai ganhando condicionamento, este número pode passar a ser insuficiente.

Lembre-se que quanto mais treinada uma pessoa é, menos treinável ela se torna. Neste sentido, precisamos fazer uma boa manipulação de variáveis para que possamos impor ao corpo, um estímulo ao qual ele não está adaptado. E nestas variáveis, o número de treinos semanais é uma das mais importantes!

4. Intensidade do treino:

Se você fizer um treino submáximo, sem uma intensidade mais alta, precisa treinar mais vezes na semana. Porém, se o seu treino é mais intenso, o processo de recuperação é mais demorado, o que em tese, reduz o número de treinos por semana.

É lógico que aqui entram outras questões, como o tipo do treino, mas no geral, se você treinar menos vezes, precisa de mais intensidade! Novamente o princípio da interdependência volume e intensidade se mostrando presente!

5. Individualidade:

Cada pessoa precisa de um tipo de treino específico, de acordo com sua individualidade ou objetivo. Imagine que você é um executivo e trabalha sentado o dia todo e tem um elevado nível de stress.

Se você não tiver objetivos estéticos, seu treino precisa ser relaxante, melhorar sua disposição e ser mais constante. Neste caso, o ideal é um treino executado mais vezes na semana, em uma intensidade menor.

Já se você busca melhorar seu desempenho ou estética, dependendo de sua rotina e nível de treinamento, precisamos ter treinos mais intensos e as vezes, em menos sessões durante a semana. Tudo isso vai depender de sua individualidade, de seu histórico de treinamento, objetivos, dieta, descanso e outros itens.

Leia também: 1,3 ou 5 séries, qual escolher?

Veja como existe muita coisa em jogo e que te dar apenas um determina número não será algo preciso. Algumas pessoas podem treinar apenas 3 vezes na semana, sem que os resultados sejam afetados.

Outras precisam de 5 a 7 sessões, para que possam ter resultados consistentes. Tudo vai depender de quem é você e do que busca! Neste sentido, é muito importante o acompanhamento de um bom profissional! Bons treinos!

Referências:
Blair SN, Monte MJ, The evolution recommendations of physical activity: how much is enough? ACSM  2004.
Campos, ALP. Eficiência de duas sessões semanais de treinamento com pesos na força muscular de mulheres idosas, http://www.efdeportes.com/ Revista Digital, 2009
Dias, R. M. R, Cyrino, E. S, Impacto de oito semanas de treinamento com pesos sobre a força muscular de homens e mulheres. Revista Brasileira de Medicina do Esporte.  2005.
Silva CM, Gurjão ALD, Efeito do treinamento com pesos, prescrito por zona de repetições maximas, na força muscular e composição corporal em idosas. Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, 2006.

Qual o mínimo de treinos semanais você precisa para ter resultados?
5 (100%) 1 vote

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. CREF: 22643-G/SC

2
Deixe um comentário

avatar
2 Tópicos de comentários
0 Respostas do Tópico
0 Seguidores
 
Comentário mais reagido
Tópico de comentário mais em alta
2 Autores de comentários
JpstLuiz Autores de comentários recentes
  Inscrever-se  
Mais recente Mais antigo Mais votado
Notificação de
Jpst
Visitante
Jpst

Muito bom o artigo. Meus parabéns!
Vocês estão sendo de grande ajuda. Obrigado!

Luiz
Visitante
Luiz

Eu treinei 5 dias na semana, durante 1 ano, porém sozinho e em intensidade intermediária. Nos primeiros meses os resultados foram ótimos, mas depois comecei a não ver mais o resultados. Mas daí, por problemas pessoais tive que largar a academia.

Depois de um tempo eu resolvi voltar, dessa vez com personal, acompanhamento nutricional e treinando 3 vezes na semana em alta intensidade.

RESULTADO: EM SEIS MESES JÁ OBSERVEI RESULTADOS MUITO MAIS EXPRESSIVOS DO QUE QUANDO TREINAVA TODOS OS DIAS. Ou seja, não é só o número de vezes que você treina por semana que vai representar seus resultados e, sim, uma série de outras coisas.