TREINO

Qual a velocidade ideal na execução dos exercícios para ganhar massa muscular?

Entenda como funcionam as fases concêntrica e excêntrica durante os exercícios de musculação, e qual o tempo e velocidade necessária para ter bons resultados.

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Na musculação há diversas variáveis que podem ser manipuladas com o objetivo de obter o melhor estímulo muscular e consequentemente maximizar os resultados em relação a hipertrofia.

Sendo assim, a velocidade das contrações musculares é um fator que pode ser manipulado de forma a estimular hipertrofia muscular e para controlar a velocidade das repetições é usada a cadência do movimento.

Porém, qual seria a velocidade adequada para se ter bons resultados em termos de hipertrofia com a musculação?

Para responder esta questão, este artigo busca explicar os tipos de contração muscular e o tempo ideal para que seja maximizada a hipertrofia.

Tipos de contração muscular

Existem dois tipos de contração muscular durante a realização dos exercícios e estas são, a isométrica e a isotônica.

Isométrica

A contração isométrica é aquela, em que não há mudança no ângulo articular ao longo do movimento, como por exemplo quando se segura a contração no fim do movimento na cadeira extensora.

Isotônica

Já na isotônica há alteração no ângulo articular durante a realização do exercício e esta se divide em fase concêntrica e fase excêntrica.

Durante a fase concêntrica ou positiva do movimento ocorre a contração muscular, onde há encurtamento das fibras musculares.

Já na fase excêntrica ou negativa, é onde há o alongamento das fibras musculares.

Controlar o tempo sobre tensão por meio da cadência de movimento é uma das variáveis que podem ser manipuladas na musculação para alcançar determinado objetivo.

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Sendo assim, esta pode ser utilizada para maximizar a hipertrofia, sendo que uma das recomendações é realizar a fase concêntrica do movimento mais rápida e a excêntrica mais lenta para aumentar as microlesões musculares e assim estimular a hipertrofia.

O exercício pode ser dividido em duas etapas: a fase concêntrica e a fase excêntrica.

Elas são relacionadas ao ato de levantar e retornar o peso a posição original, cada uma com objetivos e resultados diferentes, dependendo da maneira que você desempenha.

Vamos conhecer as duas fases do exercício:

Fase concêntrica

fase excêntrica e concêntrica musculação exercícios

Também chamada de fase positiva, cria um encurtamento do músculo durante a atividade, ganhando tensão. Um exemplo dessa fase é durante o agachamento. Ao subirmos com o peso, estamos realizando a fase concêntrica, contraindo bem os músculos.

Fase excêntrica

Nessa fase, também chamada de negativa, alonga-se os músculos, os quais, também, irão ganhar tensão.

Pode ser exemplificada como sendo a fase em que seguramos o peso com os músculos. Em exercícios como agachamento, ela é realizada na hora que descemos, sentindo os músculos se estirarem.

Por mais que algumas pessoas acreditem que as fases são, basicamente, descer e subir com o peso, para podermos identificá-las corretamente, devemos perceber o que o músculo está realizando. Na fase concêntrica, o músculo está se contraindo, enquanto que, na excêntrica, ele está se alongando.

Temos um artigo completo aqui onde falamos detalhadamente sobre as fases excêntrica e concêntrica e como utilizá-las ao seu favor.

O que diz a ciência a respeito disso?

Segundo Preste et.al. (2016) as velocidades de cadência das repetições podem ser divididas da seguinte maneira:

Rápida, quando esta é inferior a dois segundos.

Moderada, quando a repetição dura de 2 a 4 segundos.

Lenta, quando o tempo de duração de cada repetição está acima dos 4 segundos.

Sendo assim, Burd et.al.(2012) realizou um estudo no qual ele avaliou os ganhos em hipertrofia realizando uma repetição por 2 segundos somando a fase concêntrica e excêntrica e comparando-a a realizar o mesmo movimento por 12 segundos.

Na sua pesquisa sugere-se que exercícios realizados com uma maior cadência tem uma melhor resposta em relação a síntese proteica em relação a aqueles que são realizados com uma menor cadência.

Já Schoenfeld (2015) relata em sua pesquisa que tempos entre 0,5 a 8 segundos trazem boas respostas em relação a hipertrofia, porém alerta que uma cadência demasiado lenta pode diminuir os resultados em relação a hipertrofia.

Dessa forma, Krzysztofik et.al.(2019) em um estudo recente também sugere que exercícios sendo realizados com uma fase excêntrica mais acentuada leva a maiores ganhos em hipertrofia.

Então qual seria a velocidade a ser realizada cada repetição?

Para hipertrofia realizar sugere-se que sejam utilizadas repetições em média entre 3 a 5 segundos, pois trazem bons resultados.

Porém, é importante lembrar que séries mais rápidas e lentas também devem ser utilizadas com o objetivo de trazer diferentes estímulos para a hipertrofia, sendo a periodização essencial para alcançar este objetivo.

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Dessa forma, é importante trabalhar séries com repetições mais rápidas como as utilizadas no treino de potência, como também é necessário realizar séries com cadência mais lentas, como as utilizadas no treino de força.

Concluindo

Quanto maior a velocidade, menor é a tensão muscular. Reduzir a velocidade de repetições a um ritmo mais controlado, faz com que você acabe aumentando a tensão muscular.

O desenvolvimento de massa muscular é uma questão de tensão muscular elevada (juntamente com sobrecarga progressiva, é claro).

Quanto maior a tensão, mais você cresce. Repetições mais rápidas permitem que você use pesos pesados, mas irá reduzir a tensão nos músculos.

Uma conclusão fácil de chegar é observando os levantadores olímpicos. Eles levantam pesos explosivamente e possuem uma força incompreensível, mas eles não têm físicos como os fisiculturistas.

Se você estiver ainda em dúvida sobre o quão rápido a fazer suas repetições para o desenvolvimento de massa muscular, uma concêntrica (subida da barra no supino) de 1-2 segundos e excêntrica (descida no supino por exemplo) de 2-3 segundos é uma boa regra de ouro. 

Esta é uma repetição “controlada”, fazendo com que você realize o exercício de forma correta e com a quantidade de peso suficiente, e esses dois últimos pontos certamente são mais importantes do que o tempo exato que se deve executar o exercício.

Leia também:

+ Qual o número ideal de repetições para a hipertrofia?

+ Número de séries para a hipertrofia: existe algum número ideal?

+ Descanso entre as séries: Existe um tempo ideal de intervalo?

+ Quando devemos mudar o treino de musculação?
A cadência é mais uma das variáveis que podem ser manipuladas no treinamento para produzir um estímulo adequado para a hipertrofia.

Porém, apesar de haver um tempo de execução que tem maior influência na hipertrofia não quer dizer deve ser o único a ser realizado, pois é preciso variar os estímulos.

Vale ressaltar que as pessoas apresentam respostas diferentes a diversas intervenções no treino, portanto é preciso avaliá-las individualmente antes de prescrever o treino, pois é preciso lembrar, não há receita de bolo no treino.

Portanto, antes de iniciar qualquer rotina de treino é preciso consultar um profissional de Educação Física, pois este orientará como deve ser seu treino, levando em consideração as diversas variáveis de treino, para assim tornar sua programação mais eficiente e segura.

Bons treinos!

Artigo postado primeiro em Treino Mestre

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Fonte
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treino de força em academias, 2ª ed. Barueri, SP. Manole, 2016.Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914.Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in menMaximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

12 Comentários

  1. É exatamente isso, quando estou executando o meu treino na academia algumas pessoas ficam olhando pra mim, a cara feia que eu faço ao fazer os exercícios de maneira controlada, 2 semanas somente ganhei 5 kg a mais, tenho índice de gordura baixa, meu treinador disse que eu sou um tal de Mesomorfo.

  2. Recentemente, voltei à musculação (pratiquei por três anos, mas tive que parar) e procuro fazer os exercícios com a menor velocidade possível. Dói pra cace**! A cara de dor que eu faço na academia é impagável!

    Mas recomendo porque protege as articulações, traz um enorme ganho de resistência e, sobretudo, os ganhos de força vêm com muito menos tempo (mesmo treinando com cargas mais baixas).

  3. para musculatura crescer tem que fazer exercícios lentos porém tem que comer muito más como prevenir a gordura abdominal……………………..tem que fazer as séries mais rápidas?……………….grato!

  4. Há algum tempo atrás, numa antiga academia que eu treinava, a minha execução de movimentos era rápida (creio eu que para emagrecimento, que é meu caso), mas depois de pesquisar melhor percebi que a execução mais lenta seria melhor, gerando até hipertrofia e, com ganho de músculos, a potencialização de perda de gordura.
    Hoje faço as execuções mais equilibradas (devagar e em tempos controlados) e sinto maior aumento de massa muscular magra e mais rígidas (com ajuda do Whey também, melhora bastante a rigidez).
    O certo é: fazer as coisas de modo controlado e sem desespero para conseguir resultados bons, sem pressa.

  5. Pois é. Este artigo é realmente interessante. Infelizmente muitas pessoas pensam o contrário. Acham que encher a barra de pesos e exagerar nos movimentos é o correto. Foi justamente pensando assim, fazendo como diz o ditado “Maria vai com as outras” que me ferrei literalmente. Chegava na academia e via aqueles caras grandes executando os movimentos rápidos com cargas super elevadas… Então via que eu precisava também repetir, fazer o mesmo. E foi numa descida no supino reto que tudo começou…Desci com tudo e ao subir ouvi um barulho como um estalo no meio do peito. Não, não senti nenhuma dor na hora e nem depois. Porém, nunca mais fui o mesmo. Percebi que no meio do peito, surgia uma fissura, como se o músculo estivesse se abrindo. Toda a região crescia exceto esta. E foi então que com passar dos meses percebia que aquilo não passava. Fui ao médico e ele me passou um “raio-X” e anti-inflamatórios musculares. De nada adiantou. Estes só me fizeram abrir um rombo no estômago que quase se transforma numa úlcera. Aquilo virou uma paranóia para mim. Fui a outro médico e nada (ortopedista). Tinham sempre a mesma conversa mole. Assim sendo, por livre e espontânea dedução passei a aceitar aquilo como uma lesão na junção peito-esterno. Passei a estudar por conta própria o meu caso, já que os médicos a quem eu procurava nada acrescentavam. Para não me delongar mais do que já estou, posso lhes dizer…se eu tivesse realmente sido acompanhado por um instrutor de musculação qualificado, hoje eu não estaria assim. As vezes teimamos mesmo sabendo qual é a verdade! E pagamos um preço pesado para isso.

    1. Tive o mesmo problema com peso no supino, mas comigo foi no ombro, estou em tratamento e depois de alguns médicos apenas um resolveu – Dr. José Carlos Garcia Jr; esse médico é o que há de melhor no Brasil no que tange a medicina esportiva de braço e ombro. O seu caso é no peito e me recordo que um paciente do Dr. José teve o deslocamento do bíceps e do peito, lesões graves das quais ele tratou e foram bem sucedidas. A consulta é salgada mas vale cada centavo!!! Até mesmo meu treino ele montou e orientou como deveria executar… Enfim, fica a dica para um tratamento que resolverá o seu problema! Boa sorte.

  6. é realmente essa matéria é boa demais estou me deleitando em conhecimento
    e a maneira que é abordado o assunto com muita clareza ai fica facil de entender
    estou caprichando na faze negativa e positiva fazendo bem concentrado já diminui
    o exagero de peso agora faço com o peso que posso fazer e sinto resultado VALEU !!! !!

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