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Qual a velocidade ideal na execução dos exercícios para ganhar massa muscular?

Entenda como funcionam as fases concêntrica e excêntrica durante os exercícios de musculação, e qual o tempo e velocidade necessária para ter bons resultados.

velocidade dos exerciciosA atividade física, especialmente aquela que tem como principal objetivo a hipertrofia, deve ser realizada de maneira correta, não somente para alcançar os resultados esperados, mas, também, para não ocorrerem problemas, como lesões musculares e problemas articulatórios.

Entre as principais maneiras corretas de se realizar os exercícios, pensar em proteger as articulações evitando arrancadas e peso excessivo sobre elas é uma das principais dicas para manter seu corpo sadio e sem problemas. Para isso, focar o peso nos músculos, fazendo com que eles realizem praticamente todo o esforço durante o exercício não somente ajuda a proteger suas articulações, como aumenta ainda mais os ganhos musculares.

Focar nos músculos é a principal maneira de melhorar o desempenho durante a atividade, contudo não é a única. Controlar a velocidade que você realiza o exercício também é uma ótima maneira de melhorar ainda mais os seus ganhos durante a atividade física.

fase excentrica e concentrica musculacao exerciciosO exercício pode ser dividido em duas etapas: a fase concêntrica e a fase excêntrica. Elas são relacionadas ao ato de levantar e retornar o peso a posição original, cada uma com objetivos e resultados diferentes, dependendo da maneira que você desempenha. Vamos conhecer as duas fases do exercício:

Fase concêntrica

Também chamada de fase positiva, cria um encurtamento do músculo durante a atividade, ganhando tensão. Um exemplo dessa fase é durante o agachamento. Ao subirmos com o peso, estamos realizando a fase concêntrica, contraindo bem os músculos.

Fase excêntrica

Nessa fase, também chamada de negativa, alonga-se os músculos, os quais, também, irão ganhar tensão. Pode ser exemplificada como sendo a fase em que seguramos o peso com os músculos. Em exercícios como agachamento, ela é realizada na hora que descemos, sentindo os músculos se estirarem.

Por mais que algumas pessoas acreditem que as fases são, basicamente, descer e subir com o peso, para podermos identificá-las corretamente, devemos perceber o que o músculo está realizando. Na fase concêntrica, o músculo está se contraindo, enquanto que, na excêntrica, ele está se alongando.

Tempo e velocidade de execução do exercício:

A maioria dos atletas, desconhecendo tais fases, realiza o exercício de maneira arbitrária. De forma explosiva, com o intuito de terminar rapidamente aquela atividade que, às vezes, é incômoda por ter muito peso, as fases são feitas rapidamente, sem tirar o total proveito das mesmas. A velocidade é muito importante e poderia acelerar o processo de crescimento muscular.

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A maneira ideal de realizar o exercício é de forma controlada. Normalmente, para conseguir melhorar o desempenho para o objetivo de aumento muscular, realiza-se a concêntrica de modo mais rápido, contudo controlado, entre um e dois segundos; e a excêntrica da mesma forma, ou mais devagar, com dois ou três segundos. Realizando a excêntrica, ou seja, o alongamento dos músculos de maneira mais lenta, aumenta o estiramento das fibras, causando microlesões nas microfibras do músculo, o que é primordial para aumentar a musculatura, afinal o corpo irá repor as células lesionadas, aumentando a superfície do tecido.

Conclusão:

Quanto maior a velocidade, menor é a tensão muscular. Reduzir a velocidade de repetições a um ritmo mais controlado, faz com que você acabe aumentando a tensão muscular. O desenvolvimento de massa muscular é uma questão de tensão muscular elevada (juntamente com sobrecarga progressiva, é claro).

Quanto maior a tensão, mais você cresce. Repetições mais rápidas permitem que você use pesos pesados, mas irá reduzir a tensão nos músculos. Uma conclusão fácil de chegar é observando os levantadores olímpicos. Eles levantam pesos explosivamente e possuem uma força incompreensível, mas eles não têm físicos como os fisiculturistas.

Se você estiver ainda em dúvida sobre o quão rápido a fazer suas repetições para o desenvolvimento de massa muscular, uma concêntrica (subida da barra no supino) de 1-2 segundos e excêntrica (descida no supino por exemplo) de 2-3 segundos é uma boa regra de ouro. Esta é uma repetição “controlada”, fazendo com que você realize o exercício de forma correta e com a quantidade de peso suficiente, e esses dois últimos pontos certamente são mais importantes do que o tempo exato que se deve executar o exercício.

Sempre realize seus exercícios com o auxílio de um profissional do esporte. Este especialista poderá identificar as melhores maneiras de você desempenhar as atividades, pensando, principalmente, nos seus objetivos a longo prazo.

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

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  1. é realmente essa matéria é boa demais estou me deleitando em conhecimento
    e a maneira que é abordado o assunto com muita clareza ai fica facil de entender
    estou caprichando na faze negativa e positiva fazendo bem concentrado já diminui
    o exagero de peso agora faço com o peso que posso fazer e sinto resultado VALEU !!! !!

  2. quanto maior tensão, mais vc cresce. sera mesmo??

  3. Pois é. Este artigo é realmente interessante. Infelizmente muitas pessoas pensam o contrário. Acham que encher a barra de pesos e exagerar nos movimentos é o correto. Foi justamente pensando assim, fazendo como diz o ditado “Maria vai com as outras” que me ferrei literalmente. Chegava na academia e via aqueles caras grandes executando os movimentos rápidos com cargas super elevadas… Então via que eu precisava também repetir, fazer o mesmo. E foi numa descida no supino reto que tudo começou…Desci com tudo e ao subir ouvi um barulho como um estalo no meio do peito. Não, não senti nenhuma dor na hora e nem depois. Porém, nunca mais fui o mesmo. Percebi que no meio do peito, surgia uma fissura, como se o músculo estivesse se abrindo. Toda a região crescia exceto esta. E foi então que com passar dos meses percebia que aquilo não passava. Fui ao médico e ele me passou um “raio-X” e anti-inflamatórios musculares. De nada adiantou. Estes só me fizeram abrir um rombo no estômago que quase se transforma numa úlcera. Aquilo virou uma paranóia para mim. Fui a outro médico e nada (ortopedista). Tinham sempre a mesma conversa mole. Assim sendo, por livre e espontânea dedução passei a aceitar aquilo como uma lesão na junção peito-esterno. Passei a estudar por conta própria o meu caso, já que os médicos a quem eu procurava nada acrescentavam. Para não me delongar mais do que já estou, posso lhes dizer…se eu tivesse realmente sido acompanhado por um instrutor de musculação qualificado, hoje eu não estaria assim. As vezes teimamos mesmo sabendo qual é a verdade! E pagamos um preço pesado para isso.

    • Tive o mesmo problema com peso no supino, mas comigo foi no ombro, estou em tratamento e depois de alguns médicos apenas um resolveu – Dr. José Carlos Garcia Jr; esse médico é o que há de melhor no Brasil no que tange a medicina esportiva de braço e ombro. O seu caso é no peito e me recordo que um paciente do Dr. José teve o deslocamento do bíceps e do peito, lesões graves das quais ele tratou e foram bem sucedidas. A consulta é salgada mas vale cada centavo!!! Até mesmo meu treino ele montou e orientou como deveria executar… Enfim, fica a dica para um tratamento que resolverá o seu problema! Boa sorte.

  4. Há algum tempo atrás, numa antiga academia que eu treinava, a minha execução de movimentos era rápida (creio eu que para emagrecimento, que é meu caso), mas depois de pesquisar melhor percebi que a execução mais lenta seria melhor, gerando até hipertrofia e, com ganho de músculos, a potencialização de perda de gordura.
    Hoje faço as execuções mais equilibradas (devagar e em tempos controlados) e sinto maior aumento de massa muscular magra e mais rígidas (com ajuda do Whey também, melhora bastante a rigidez).
    O certo é: fazer as coisas de modo controlado e sem desespero para conseguir resultados bons, sem pressa.

  5. jose roberto oliveira

    para musculatura crescer tem que fazer exercícios lentos porém tem que comer muito más como prevenir a gordura abdominal……………………..tem que fazer as séries mais rápidas?……………….grato!

  6. Parabens!

    Ótima materia, muito esclarecedora!

  7. Recentemente, voltei à musculação (pratiquei por três anos, mas tive que parar) e procuro fazer os exercícios com a menor velocidade possível. Dói pra cace**! A cara de dor que eu faço na academia é impagável!

    Mas recomendo porque protege as articulações, traz um enorme ganho de resistência e, sobretudo, os ganhos de força vêm com muito menos tempo (mesmo treinando com cargas mais baixas).

  8. A matéria é muito útil para os que gostam da musculação como eu,parabéns .
    ABRX.

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