TREINO

Quando devemos mudar o treino de musculação?

Mudar os treinos de musculação é essencial para o corpo não cair na rotina e estagnar os ganhos de massa muscular, mas qual será o tempo ideal para mudança de exercícios?

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Os praticantes de musculação muitas vezes me perguntam se mantiver um treinamento durante certo tempo faz com que o corpo se adapte a tal sessão e se isso é prejudicial.

Na verdade quando falamos de treinamento físico não existem receitas prontas, ou parâmetros que se enquadrem a qualquer circunstância.

O que existem são evidências científicas que tem de serem levadas em conta para a manutenção ou troca de um tipo de treinamento.

Conceitos da periodização do treinamento

Antes de falarmos de quanto tempo devemos manter uma série, é importante deixar bem claro que isto deve ser planejado, estruturado e seguir uma ordem lógica.

Para te ajudar nisso vou lhe explicar os conceitos da periodização, que é um método muito utilizado com atletas, mas que com algumas adaptações pode muito bem ser utilizado por qualquer pessoa.

Primeiro vamos dividir o ano em um ciclo chamado de Macrociclo. Dentro deste Macrociclo iremos ter os mesociclos, que são períodos de 2 a 4 meses.

A última divisão são os microciclos, que são ciclos de 3 dias a 1 semana ( na musculação se usa geralmente microciclos iguais de 1 semana durante um mesociclo).

Simplificando, você separa seu treinamento no ano, em meses e em semanas. Assim o controle da carga e o acompanhamento da evolução ficam muito mais fáceis. 

Para saber como funciona todo processo de periodização onde determinamos  o tempo para se mudar o treino de musculação, temos um artigo completo aqui sobre periodização do treinamento e seus ciclos. Vale a leitura para compreender melhor todo processo.

Definindo ciclos e períodos de treinamentos

Na hora de definir como serão seus ciclos e como você deve dar ênfase para cada um deles é necessário você definir qual o seu objetivo para o macrociclo.

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Por exemplo, se seu objetivo neste macrociclo for ganhar massa magra, tem que dividir os meso e microciclos focados nisso.

Após definido isto teremos então que montar os períodos, que são os períodos de base, específicos e de destreinamento.

O período de destreinamento é mais usado em atletas, e caso você pratique a musculação apenas para uma melhora da saúde e da estética ele não terá tanta importância assim.

O período de base geralmente tem duração de 2 a 5 meses, e seu enfoque principal é dar consistência para o treinamento posterior. Neste período geralmente o foco é no aumento da resistência muscular localizada e da força máxima.

Já no período específico você tem que ter bastante clareza dos seus objetivos, para não perder tempo e energia com partes que não lhe interessem.

 Vou continuar usando o exemplo de alguém que quer ganhar massa magra. Neste período geralmente se usam neste caso um período de 7 a 10 meses e o enfoque seria em treinamento com carga mais elevada e menos repetições, o que caracteriza uma preferência pela intensidade em detrimento do volume.

 Bem essa periodização é a mais comum, mais simples e a que a maioria dos treinadores usa com pessoas normais. Mas a pergunta que não quer calar, quanto tempo deve durar um mesociclo, que seria o período em que você mantém o mesmo treinamento?

Tempo mínimo para mudar os treinos

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Eu creio que um treinamento tem de ter no mínimo 8 semanas, para que seus efeitos sejam assimilados pelo corpo. 

Segundo Dias (2005):
 “As modificações na força muscular durante curtos períodos de TP parecem ser resultado da melhoria do ajuste neural intra e intermuscular durante a execução do movimento. Acredita-se que tais adaptações estejam atreladas ao aumento do número de unidades motoras recrutadas, a melhoria da sincronização e frequência de disparos das unidades motoras e a menor co-ativação dos músculos antagonistas, desencadeando maior produção de força durante as fases iniciais do treinamento”.

Ou seja, neste período já podemos ter ótimos resultados. Períodos excessivamente longos podem trazer uma adaptação ao treinamento que ocasionará em estabilização do desenvolvimento.

Obviamente que não se torna uma regra e que precisamos mudar o treino só a cada 2 meses, como dissemos, vai depender da periodização, objetivos, frequência do alunos nos treinos,   que tipo de treino vai estar realizando, ou seja, são diversas variáveis baseada na individualidade da pessoa, e por isso que não existe uma receita pronta para todos. 

Em nossa consultoria online, por exemplo, temos alunos onde suas mudanças de treinos ocorrem a cada 30 dias (4 semanas). Outros alunos um pouco mais de tempo e alguns antes também, vai depender de cada aluno.

Leia também:

+ Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia? Iniciantes, intermediários e avançados

+ Divisão de Treino de Pernas e Glúteos Completo (Melhores Exercícios)

Conclusão

O que quero deixar claro também, é que períodos longos, com mais de 6 meses com a mesma série de exercícios pode causar um estímulo que passa a não ser mais tão eficiente, mesmo que se aumente as cargas.

Portanto, pelo menos 1 ou 2 vezes dentro do macrociclo a série deve ser trocada.

No que se refere as cargas, deve-se aumentar gradativamente, evitando ficar mais de 3 semanas aproximadamente sem um aumento de intensidade.

Para obter bons resultados é interessante conversar com seu treinador para definirem juntos quais os melhores períodos para a troca da série.

Dificuldade de saber quando mudar seu treino?

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Referências Bibliográficas

NETO, Joaquim Antunes, et.al. Manutenção das microlesões celulares e respostas adaptativas a longo prazo no treinamento de força. Brazilian Journal of Biomotricity, 2007.
DIAS, Raphael Mendes et.al. Impacto de oito semanas de treinamento com pesos sobre a força muscular de homens e mulheres. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 11, Nº 4 Jul/Ago, 2005.

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Sandro Lenzi

CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.

22 Comentários

  1. Geralmente mudo a “ficha” a cada dois ou três meses, sendo que geralmente busco trabalhar força e hipertrofia. Atualmente estou fazendo uma experiência que tá sendo legal e com bons resultados. Faço duas semanas de treino ABC 2 vezes seguidas de uma semana treino ABCDE. Meu corpo tá respondendo bem e pretendo continuar assim até resolver mudar.

  2. Bom dia,tenho 50 anos pratico musculação quando tenho algum tempo tenho um esquema de treino com poucas repetições que mudo de 2 em 2 meses porquê tenho pouco tempo para treinar devido ao meu trabalho os resultados ñ são maus de todo ,mas gostava de ter melhorrs resultados, sera que o mestre me podia ajudar? Obrigado.

  3. Tenho 54 anos, faço musculação a mais de 4 anos, parei seis meses e ganhei peso estou atualmente com 62 quilos emestou tendo dificuldades na perda. O que vc me orienta?

  4. Oi, tenho uma dúvida. Treino já faz um tempinho cerca de 1 ano, e sou acompanhada por um instrutor que ainda está ainda se formando em educação física, esse treinador muda todo dia minha série, ou seja, a série nunca é igual, nunca se segue um período de tempo com a mesma série e isso está me desestimulando pq não sei se é o correto, tenho minhas dúvidas se irá funcionar, pois quero hipertrofia com ganho de massa magra, mas estou cansando muito rápido pq ele utiliza de muitas repetições e muitos exercícios. Esse procedimento que ele está usando é o correto?

    1. olá você tem que passar por períodos de adaptação e o tempo vai variar de acordo com sua fisiologia,nesse tempo todo em que treinas seus músculos não se adaptaram ainda pois não pode ter essas mudanças de series sem passar o período da adaptação no incio você fará 3×10 por até 3 a 4 semanas depois passa fazer 4×10 e assim vai,de acordo com sua evolução
      Conclusão: Esta errado esse treino

  5. Boa noite, estou a 1 ano na academia, comecei fazendo aqueles treinos basicos que eles passam depois comecei a pesquisar os exercícios que realmente funcionam a na parte de pernas e glúteo enfim copiei o exercício de uma famosa que deu certo, mas agora parece que musculo parou, talvez precise mudar o treinos, ja pesquisei mas o treino para este musculos sao os que eu faço mesmo. Como eu poderia mudar? Me dei uma ajudinha.

  6. Pelo que entendi, o tempo necessário para mudança de séries, repetições e exercícios são de 8 semanas? E a elevação de cargas a cada 3 semanas?

  7. ola, boa tarde! tenho 53 anos e gostaria de adquirir mais massa magra nos gluteos e pernas, como fazer isso? dou aula de aerobica todos os dis, sera que é por isso que tenho dificuldade de adquirir massa magra? ou sera que é mesmo por a idade?

  8. nao sou atleta mas possuo bom condiciomamento fisico. ex- boxer e nunca parado. e espero com determinacao seguir apos os 60 muito bem obrigado

  9. muito esclarecedora todo o conteudo deste artigo. parabens. tenho 60 anos 1,75 m 76k, meu objetivo e massa magra para ganho de 5k. obg e continuarei adsorvendo ao maximo seus conhecimento

  10. ja fiz academia um ano e meio mas fiquei um ano sem praticar exercícios de musculaçao so caminhada voltei pra academia agora faz 4 meses e com 30 dias mudei as series de exercicios mas esta com 3 meses q n mudaram e preciso mudar

  11. Exelente post de séries!
    Gostaria de uma dica!
    Estou em recuperação muscular da perna esquerda, devido a um acidente, especificamente preciso ganhar músculos na coxa, região do joelho e glúteo.
    A única restrição que tenho é não fazer exercícios com 90 graus.
    Pode me inviar uma boa série?

  12. Nossa muito legal o texto , então. Mas eu tenho
    Um dúvida depois q eu chegar ao resultado q eu quero com eu faço pra manter sem aumentar ou diminuir eu devo comer mas proteínas fazer mas exercícios kkk o q eu faço

  13. Primeiramente gostaria de lhe parabenizar pelo texto, achei muito explicativo, coerente e interessante. Legal ver alguém se dedicando para ajudar outras pessoas. Minha dúvida é o seguinte:
    Comprei recentemente um aparelho de musculação, pra ser mais exato, um banco de supino. Penso em realizar hipertrofia muscular (ganho da massa), porém estou em um dilema, onde o maior problema é alterar os exercícios já que possuo apenas esse aparelho que comentei anteriormente e duas barras de mão. Há alguma outra forma de não deixar que meu corpo se acostume com os exercícios? Outra pergunta, devo treinar dia sim e dia não para obter melhores resultados? E por último, o que seria melhor utilizar, whey protein ou carnivor?
    Agradeço desde já sua atenção e ajuda.

    1. Olá Leonardo!

      Primeiramente, obrigado pelo elogio.

      Assim, como disse no artigo, as variáveis podem ser mudadas de acordo com cada objetivo. É possivel usar um determinado exercício de várias formas.
      Para isso, o ideal é o acompanhamento de um bom profissional de educação física!

      Abraços!
      Sandro Lenzi

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